ボクサーがおすすめするリバウンドのない簡単ダイエット

ここでお伝えする方法の趣旨は、
・続けるのが簡単
・器具を必要としない
・旅行先など、場所を選ばない
・経済的な負担がない
・リバウンドしない
内容となっています。

三つの段階に分けてご説明いたします。
1 日の食事をした時間と食事内容と朝晩の体重を計って記録してください。
その日、アナタが食べたもの全てをメモ帳なりに書き記して下さい。

食生活は人によって、仕事によって様々です。
まずはご自分の食生活をちゃんと把握してください。

これをまずは1 週間キッチリ行ってください。
この間は何かを制限したりすることなく普通に食事してください。

以前、この方法を試して頂いた30代女性の方は
「私は肉料理をなるべく食べないようにして、魚料理を食べるようにしています。」
と言っていたのですが、1週間の食事をメモしてもらったら、その1 週間は1 回も魚料理を食べていませんでした。

自分が普段、何を好んで食べているのか知らない方が意外と多いのではないでしょうか。
1 週間分の記録が書けたら、以下を見比べて下さい。
・夕食の時間がバラバラになっていないかをチェックしてください。
・間食をしていないかチェックしてください。
・間食していれば、その回数もチェックしてください。

おそらく全部の項目で引っかかっているのではないでしょうか?
単にこれを改善するだけでも体重は簡単に減ります。

アナタが頑張るのは、この食事の管理です。
ちゃんと1 日3食の食事を守ってください。
朝食はどうも食べたくないという方もおられると思います。
(私もそうでした。未だにそうです。)

ちゃんと食べると胃が重く、気分が悪くなるのです。
そこで、私の場合はプロテインを飲んで、これを毎日朝食の変わりにしていました。
アナタは食事をメモすることで、普段の食生活の良いところダメなところが一目瞭然になります。

ダメなところはすぐに改善すれば減量に効果的ですし、今まで気づかなかった良いことにも気づくでしょう。

毎日100グラムの減量をしよう

毎日食事メモを取りつつ、100gの減量を目指してください。
毎日、前日よりも100gだけの減量です。
なにもこれは100g × 30日で3kgっていう単純なことでもないんですよ。

理由としては3つあります。
一つめは、肥満とBMI 値の関係は?肥満だと病気になりやすい?早死にするの?を思い出してください。

緩やかなペースで「教育」すれば、安全に痩せることが出来ると、お話しましたね。
当時の私には主治医的なお医者さんがいました。
その先生に減量やコンディショニングを習ったのですが、その先生曰く、私の減量の幅13 キロを2 か月で行うというのは理想的なペースの倍以上だと言われたことがあります。

本来なら、「2か月で5~6 キロの減量が望ましい」と。
しかし、2 ヵ月毎くらいの割合で試合をすることもあるので、先生の言うペースでは13 キロの減量にはとても間に合いません。

とは言っても、私の減量でさえ1 日200gの減量を繰り返しただけです。
1 日たったの200g。
単純な計算で2 か月12キロの減量が可能ですよね。
残りは水分のカットで調整して、リミット丁度くらいで実際に計量をパスしていました。

ですので、アナタにはこのペースの半分の1 日100gで1 か月2.5~3キロを目標にしてください。
そうすれば理想のペースと同じになります。

このとき、カロリーの計算をする必要はありません。
単純に100gという「重さ」だけを考えて下さい。

十数年前、私が減量で度重なる失敗をしていた頃、ある日、テレビを見ると「徹子の部屋」が放送されていました。
その時のゲストは柔道の金メダリスト 古賀稔彦さんでした。

当時の苦労話の中で、減量のことも語っていました。
ご存じの通り、柔道も階級制の競技です。
その当時、古賀選手は減量がキツかったそうで、試合直前は、とにかく練習で少しでも多く汗をかいて、食事は汗をかいて減った分以下の量にしていたと語っていました。

それを聞いて黒柳徹子さんは、ちょっと首をかしげていました。
どうやら、減量というのはカロリー計算をして行うもの以外はないと思っていたようで、
「カロリーの計算とかではなく?」
と聞いていました。それを受けて古賀選手は
「はい、カロリーの計算とかではなく、量(重さ)です。」
と答えていました。

私は、それまではカロリーの計算をして、食事のメニューを考えていました。基礎代謝に加えて、ボクシングの激しい練習、朝のロードワーク、ウエイトトレーニングなどを加味して、1日の摂取カロリーを計算していました。

勿論、綿密な計画を立てればこの方法でちゃんと成功します。
しかし、楽ではありません。停滞期も来ます。

一般の方の場合、普段運動をしていない方が停滞期に運動を併用すると、停滞期を抜ける良いきっかけになるのですが、私の場合は普段からボクシングの練習をしていたわけですから、他の方法を選ぶしかありません。

その時考えていたのは摂取カロリーの制限です。
疲れている時にカロリーを制限すると、練習で良い動きは出来なくなるんです。当然練習の質は下がります。

どうしたものかと困っていたときに先の番組の古賀選手の言葉を聞き、「重さ」をコントロールしての減量を試してみようと思いました。

最初に試したのが、古賀選手と同じように試合の直前だけ「重さ」を重視した方法です。
それまではカロリーの計算をして、いままで通りのことをやっていて、最後の最後だけ重さの調節ですね。

言ってみればこれは、これは先に述べた、試合直前の水分カットの方法と近いですね。
次に試したのが、先の試合直前の水分カットの方法のみ。

これは短期間とはいえ、かなり辛くて失敗の可能性も高いですね。
次に試したのが、減量の期間の中で、何箇所か「重さ」の調節をするタイミングを作ってみました。

こんな実験を繰り返していくと、五大栄養素をちゃんと摂るのは勿論なのですが、カロリーではなく「重さ」に視点を移すことが有効であることに気づきました。

理由の二つめは、簡単なので継続が楽。ということです。
「減量の一番の問題は続けられないこと」というのは多くの方が感じていることと思います。

しかし、1 日たった100gの減量はならば誰だって出来ます。
例えば、昨日と同じ食事をするのなら、何か1 品減らせばそれだけで100gの減量に成功することが出来る程度のことだからです。これはあくまでも例えですよ。

本当に毎日おかずを1品減らさないでくださいね。
まずは日々の食生活の無駄を省くことからです。
エステは高額ですし、フィットネスクラブへ通うのはモチベーションの維持が困難です。

EMS マシーンなどに頼ると、旅先や出張先で困ります。
この方法でしたら、メモ帳があればいいのですから、
簡単ですよね。

理由の三つめは、「楽しくなってくる 」です。
2か月後に●キロ痩せる、みたいな計画だと成果を確認する前に諦めてしまうケースがとても多いのです。
それもそのはずで、2か月後の地点だけを目標にするのは相当意志の強い方でないとそこまで続かないからです。

続かない以上成否の判断はできません。
最終地点の前に何箇所か小さい目標を刻んでいけばその地点ごとに成果を確認できるわけですから修正もし易く、諦めにくくなります。

その刻みを毎日にするのです。
刻みが小さい分、達成するべく減量の幅も当然小さくなります。

しかも、修正も簡単で達成し続ければ毎日嬉しいのです。
確実目標に近づいている自分を毎日確認できて楽しくなります。

このとき、体脂肪率は気にしないで下さい。
なぜなら、体脂肪は体重の減少から遅れて減り始めるからです。
たかが100gの小さな減量ですが、自信が湧いてきます。
この状態になれば90%成功したのも同然なんです。

第3段階

調整についてです。おそらく日々の生活でメモ出来るのは自宅での食事だけだと思います。
それ以外の外食など、例えば職場の付き合いなどで普段よりも食べてしまった場合に、当然体重は増えるわけですが、(出来るだけメモはして下さいね)増えた分を翌日1日で減らそうとはしないで下さい。

ここで無理にこれまでの計画通りに進めようとせず、数日使って増えてしまった分を減らしてから、元の予定に戻ってください。
余計に1キロ増えてしまったのでしたら、10日かけて増える前の体重まで減量をする、ということです。

それと、1~3段階の全てで言えるのですが、水分は十分に摂取して下さい。少しずつとはいえ、減量をしていくと食物自体の摂取量が減っていくわけですから、食物の中に含まれる水分も減ります。その分を水かお茶で補って下さい。水分が不足すると代謝が悪くなりますし、女性は便秘気味になってしまします。
水分はこまめに摂りましょう。

では次の項から私が当時書き記していたメモの一部をお見せします。

私は朝起きたときの体重とロードワーク後ボクシングの練習(ジムワーク)後、就寝時を記録していました。
(これは試合1 か月前のものです。)

5:30 ロードワーク 10km
7:00 トースト、チーズ、しゃこ、プロテイン
12:00 野菜炒め定食
17:00 ジムワーク(直後 おにぎり1 個 お茶)
19:30 ウエイトトレーニング(直後プロテイン)
21:00 ご飯、味噌汁、刺身1 人前、ブロッコリー、お茶
起床時 64.0kg
ロードワーク後 62.8kg
ジムワーク後 63.2kg
就寝時 63.8kg

(試合3 週間前)

5:30 ロードワーク 10km
7:00 プロテイン おにぎり1 個 、アミノタブ
12:00 ハンバーグ弁当、野菜ジュース
17:00 ジムワーク (直後 おにぎり1 個)
19:30 ウエイトトレーニング(直後プロテイン)
21:00 ニラ卵焼き、ご飯、納豆、サラダ、お茶
起床時 62.6kg
ロードワーク後 61.6kg
ジムワーク後 61.9kg
就寝時 62.1kg

(試合2 週間前)

5:30 ロードワーク 10km
7:00 プロテイン おにぎり1 個 、野菜ジュース
12:00 しゃけ弁当、野菜ジュース
17:00 ジムワーク (直後 おにぎり1 個)
19:30 ウエイトトレーニング(直後プロテイン)
21:00 月見とろろ、ご飯、納豆、サラダ
起床時 61.6kg
ロードワーク後 60.8kg
ジムワーク後 61.0kg
就寝時 62.1kg

(試合1 週間前)

5:30 ロードワーク 10km
7:00 プロテイン おにぎり1 個 、野菜ジュース
12:00 納豆巻き2つ、サラダ、お茶
17:00 ジムワーク (BCAA,マルチビタミン、アミノタブ)
19:30 ウエイトトレーニング
21:00 月見とろろ、卵焼き少々、さしみ少々、サラダ
起床時 61.2kg
ロードワーク後 60.6kg
ジムワーク後 59.9kg
就寝時 61.4kg

(計量前日)

5:30 ロードワーク10km
7;00 プロテイン、おにぎり1 個
12:00 おにぎり1 個、アミノタブ、プロテイン
17:00 ジムワーク(直後おにぎり1 個)
21:00 プロテイン サラダ少々、
起床時 59.4kg
ロードワーク後 58.9kg
ジムワーク後 58.9kg
就寝時 59.2kg

※体重を計る時の注意

現在市販されている体重計には体脂肪を計測できる機能も付いていますが体重の減少に遅れて体脂肪も減ってきますので、体重が減っているのに体脂肪率が減っていない、などと早合点しないように気を付けて下さい。
ささいなことでも諦める原因となりかねません。

私は1 日に4 度の体重計測をしていましたが、アナタは起床時と就寝時の体重のメモを心がけて下さいね。
試合1 週間前までは結構たくさん食べているなぁ、と思いませんでしたか?
ボクシングの練習で消費するエネルギーが加味されているのは当然ですが、カロリーの計算などは全く行っていません。
毎日体重200g減を目指していました。

減量に慣れてきてからは、次の五大栄養素のバランスにちょっとだけ気を使ってみました。

◆五大栄養素

食事の量は減らしても栄養素はキチンと取らなければ健康状態を損ねてしまい、痩せるのではなく。やつれてしまいます。

必要な栄養素をバランスよく摂りつつ、不要なものは少しづつカットしていければ健康的に痩せることができます。と言いますか、アナタ本来の適正体重に戻れます。

ではこの「必要な栄養素」とはなんでしょう?
五大栄養素と呼ばれるものがあります。

糖質
・生命の維持に欠かせないエネルギー源
・脳の活動で多く消費されるもの
・他の栄養素よりも吸収が早い
・インスリンの分泌を刺激
・単純糖質と複合糖質がある

タンパク質
・筋肉、内臓、血液。骨をつくるのに必要
・遺伝子の構成成分
・バリン 、ロイシン、イソロイシンなどの必須アミノ酸は体内で合成出来ないので食事で摂取しなければなりません
・動物性と植物性がある

脂質
・脂質は体温の調整など生命維持に関わる重要な要素
・1gあたり9kcal。
・脂肪酸により作用が異なります。
(コレステロールを上げるもの、下げるもの血液をサラサラにするもの、中性脂肪を下げるもの。)

抗酸化物質
・細胞の酸化を防ぎ、免疫力をつけます。
・カロチン、ビタミンC、E ポリフェノールなど動脈硬化やがんの予防にも期待されています。

食物繊維
・おそらく現代人のほとんどの方がこの成分を不足していることと思います。1日に20~25gの摂取が望ましいとされていて効果として、便秘の解消、大腸がんの予防などがあります。

ではこの栄養素をどのように摂ればいいのか?
タンパク質と脂質と糖質の割合を、およそ
2 対 2 対 6
くらいにすると糖質が十分に脳に行きますので、「脳が飢餓状態と判断する」ことなく食事のバランスが整います。

しかし、ここで注意があります。
一口に糖質と言ってもなんでも良いわけではありません。砂糖などの「甘い糖質」は吸収が早く、血糖値が早く上がり早く下がります。

満腹かどうかを感じるのは、血中の糖分の量が重要です。
血糖値が早くあがるというのは、血中の糖分が一時的に増えたことを指します。しかし、早く下がってしまうと、空腹を感じます。ここで再び「甘い糖質」を摂ってしまうと、他の栄養素が十分だったとしたら、糖質だけ多くなってしまい、バランスを崩します。こういったことの積み重ねが太る原因となるのです。

では、ご飯やコンビニのおにぎりはどうか?
この場合、単品だけではなく、野菜などの繊維質と一緒に摂ると血糖値の上昇が緩やかになって、下がるのも緩やかになります。

バランスの良さとは、この組み合わせによるものです。
難しく考える必要はありません。
例えば 朝食で
8枚切りのパン1 枚
スライスハム 4枚
スライスチーズ1 枚
野菜サラダ (これはたくさん食べても良い)
果物 (オレンジ半分など)

こんな感じで良いのです。 ちなみにこれで約400kcal

昼食はコンビニの弁当や外食の方が多いと思いますので、野菜の多いメニューにしましょう。
おにぎり 1 個
野菜サラダ
牛乳もしくはヨーグルト
唐揚げ
こんな感じ。ちょっと唐揚げのカロリーと脂質が多いと思うかもしれませんが、脂質も必要です。不足すると肌荒れなどの原因となります。

夕食は
ご飯1 杯
味噌汁 1 杯
野菜サラダ
海藻類、(ひじき等)
白身のさかな 1 人前(刺身など)

こんな感じです。どうでしょう、結構な量があると思いませんか?
この1 日の総カロリーは1200~1300kcal です。
水分の補給は水かお茶を飲んでください。
※この五大栄養素のバランス取りは、最初から取り入れる必要はありません。勿論、出来ればやった方がいいのですが、多分、最初からバランスを考えてダイエットをすると面倒くさくなって減量そのものを諦めかねません。

なので、最初は単に100g 毎の減量を行ってください。
少し慣れてきて成果も出て、楽しくなってきてから、五大栄養素も考えると良いと思います。

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