【女性向け】腰痛防止のための筋肉トレーニング

自分で自分の体をマッサージするのは、治癒力を高め、凝り固まっている部分をほぐすことにより、ちょっとした気分転換や疲れをリフレッシュさせる効果があります。

しかし、ついつい夢中になって長時間ほぐしてしまったり、それだけでなく、強く押すと気持ちいいために、力を入れすぎたりしてしまうのはあまり好ましくありません。
そうすると、力任せに傷んでいる箇所に力を加えてしまう事になりますので、筋肉や腱を痛めてしまう結果にもなりかねません。

実際、私の元を訪れた患者さんの中にも、ついつい自分でマッサージをやりすぎて腰の状態が悪化してしまったという方もいらっしゃいました。気持ちいいからと、長時間ほぐしたり力の入れ過ぎには注意しましょう。

ここでしっかりと理解して頂きたいのですが、「気持ちよい」=「ほぐれている」という事ではありません。凝り固まった筋肉を緩める方法については詳しく説明しますが、力任せにマッサージをして腰痛が良くなるわけではありませんので、くれぐれも注意をして下さい。

腰痛を克服するために必要なトレーニング

これから、腰痛を克服するために必要なトレーニングについて図を用いて詳しく説明をしていきますが、ストレッチに要する時間は15 分~30 分でもOKです。毎日行う事が大切なのです。

腹筋と背筋

腰痛克服には腹筋と背筋を鍛えるのが効果的という事は耳にした事があると思いますが、案外どのような腹筋と背筋トレーニングが効果的かという事を知る人は少なく、半分以上の方は間違った腹筋(背筋)方法を行っており、それにより腰痛を悪化させてしまっているケースも少なくはありません。

ここで注意しなければならないのが、腰に負担をかけず腰回りの筋肉を強化するという事です。腰を痛めているという事は、腰回りの筋肉が縮んでいますので、この状態で無理な腹筋や背筋トレーニングは筋肉を痛めてしまう可能性があります。

筋肉を鍛えなさいと言われたからといって、スポーツ選手のようなトレーニングをする必要はなく、あなたの腰回りを負担なく強化することのできるトレーニング方法をする事が一番なのです。

正しい腹筋の姿勢

この状態が腹筋の基本姿勢になります。ここから少し上半身を起こします。左手で腹筋に力が入っていることを確認してください。力が入っていればオッケー。体を完全に起こす必要はありません。

これは自分に合ったいちばんのコールセット(自分の筋肉)を作るため、腰痛の方には欠かせないトレーニングです。背骨や腰は靱帯や筋肉で骨がバラバラにならないように支えています。筋肉が弱いとゆがみの原因にもなります。

この腹筋方法ですと、辛くありませんので継続して行う事ができます。
肝心の回数ですが、最初は50 回を目安に行いましょう。
50 回と聞くと多く感じると思いますが、実際にやってみると50 回くらいならすぐにできます。TVを見ながらでもいいですし、寝る前に布団の上で行ったりするなどして、自分のライフスタイルに合わせて行うという事と、トレーニングを行う時間を決めるという事が継続のコツになります。

個人差がありますので、腰に負担を感じるようなら回数を少なくして下さい。もの足りなく感じたら回数を徐々に増やして行うように自分の腰と相談しながら行います。
ただし、ギックリ腰や腰の状態がおもわしくない時は、無理をしてトレーニングを行う事は絶対に止めてください。たまにですが、痛い時に限って「ここで頑張らなければ!」と奮起してしまう方がいます。

このように、痛い時に無理をすると良くなるどころか一気に腰の状態が悪化しますので、少しでも状態が悪いと感じた場合は、お風呂で温めるなどの別の克服方法の実践を行いましょう。

自宅トレーニングに飽きた時はジムがおすすめ

お金も時間も余裕のある方にはスポーツジム等へ行って体を動かす事は気分転換にもなりますし、ストレス解消、満足感で体のリセットができますよ。

私は行く時はメニューを決めて1時間するようにします。家で行う1時間はとても長く感じますが、気分を変えてジム等で行う1 時間はあっという間。内もも引きしめの機械やおしり引きしめの機械など魅力ある機械がたくさん。

くれぐれもやりすぎには注意して下さいね。
私はよく失敗しますので、時間は1時間と決めています。
※ルームランナー(室内歩行機)をする時は別途1 時間追加して、無理のない速さで続けるようにしましょう。

腰痛の方には正しくない背筋トレーニング方法

一般的な背筋ですと、下図の様にうつぶせに寝そべり、頭の後ろで手を組んで上半身を引き上げる方法が主流だと思いますが、この形ですと、腰を大きく反る必要がありますので、逆に腰を痛めてしまう場合があります。

図)腰を痛める背筋トレーニング方法

では、どのような背筋トレーニング方法が効果的なのでしょうか。
下の図を見て下さい。

まず、うつ伏せではなく、仰向けになって横になります。
腹筋トレーニング方法と同じように、足は伸ばさずに立てましょう。
両手は腰に軽く添えます。

その状態から、両手で腰を持ち上げるように体を上に引き上げ、数秒間停止します。
体を引き上げた後は、元の位置に戻しますが、腰を地面につけないようにします。
その一往復で1回と数えます。女性にとってはヒップアップの効果もありますので、これは価値ありです。

若干、腹筋トレーニングより負荷がかかりますので、こちらは1日30 回を目安に行うようにしましょう。そして、腹筋と同じく腰が痛い時は無理をして行わないで下さい。

この背筋トレーニング方法ですと、従来の背筋方法のように体を大きく反る必要がありませんので、腰に大きな負担をかけずに背筋の強化ができますので、非常に効果的です。

背筋トレーニング手順

① 仰向けに横になる
② 足は伸ばさずに立てる
③ 両手は腰に軽く添える
④ 両手で腰を持ち上げるようにして体を上にあげる
⑤ 体を持ち上げた後数秒間停止、元の位置まで体を戻す
⑥ 元の位置まで戻したときに、腰を地面につけない
⑦ 1日 30 回程度を目安にする

※回数について
最初は30 回程度から始めていき、腰の状態が良く、背筋をしても痛みなどが生じなければ徐々に回数を増やしましょう。

腹横筋の鍛え方

腰痛克服の為に欠かせない事は腰回りの筋肉を強化する事。
腹筋と背筋を鍛えれば、腰痛を治せると思っている方が多くいますが、「腰回り」の筋肉を強化しなければ腰痛を完全に治す事はできません。

そこで必要なのが、横筋と呼ばれるお腹の横側にある筋肉を鍛える事です。
腹筋・背筋・横筋、この3か所を合わせて「腰回り」と言います。

「腹筋と背筋を鍛えているのに腰痛が良くならない」という方のほとんどが、横筋のトレーニングをしていません。その理由は、「横筋を知らなかった」という事が多いのですが、腹横筋は背骨骨盤をしっかりガードするもっとも重要な筋肉です。腹横筋が弱いと背骨、骨盤が歪んでしまいます。自分のコールセット(筋肉)をつくるには絶対欠かせないトレーニングの1つです。

一般的な腹横筋のトレーニングは横向きで体を上下させる事により横の筋肉を強化させるというものなのですが、腰痛持ちの方は悪化する場合がありますので、私はあまりお勧めできません。

横筋トレーニング方法

横筋を鍛える方法ですが、基本姿勢は腹筋トレーニングと同じです。
足を立てて仰向けになります。

腹筋、背筋と異なる点は、腹横筋の場合は左右があるという事です。
もちろん、筋力の強化も左右を鍛える必要があります。

横筋の鍛え方(右)

まず、右側の側横筋を鍛える方法を説明します。
鍛える筋肉側の手(この場合は右手)を頭の後ろに置き、逆の手(この場合は左手)を右の横腹に置きます。

その状態から、左側へ体をひねって下さい。
そうすると、右側横筋が固くなるのが分かると思います。

この時、勢いをつけてひねると筋を痛めてしまいますので、ゆっくりと確実に体をひねり、右腹横筋が固くなることを確認しながら行うようにしましょう。

※自分の筋肉のコールセットを作るには、きつめのガードルやコールセットは腰痛がひどい時以外はつけないようにしましょう。
きつめのガードルをつける事で骨盤、仙骨が動かず骨盤矯正になりませんし、ガードする事により筋肉も低下してしまいます。

重たいものを持つ等のときはそれに応じたゴムベルトを着用すると楽になります。(骨盤の所もしくは少し下の所)
私は腰痛の時はゴムベルトを使用しています。

【横筋の鍛え方(左)】

次に、左側の腹横筋を鍛える方法を説明します。
鍛える筋肉側の手(この場合は左手)を頭の後ろに置き、逆の手(この場合は右手)を左の横腹に置きます。
後は右側を鍛えた要領で、その状態から、右側へ体をひねります。
そうすると、左側横筋に力が加えられ固くなります。

※腹横筋を鍛える際の注意事項

腹横筋の場合は左右両方のトレーニングを行う必要があります。
この時、左右を同じ強さで鍛えることが重要になっていますので、トレーニングの回数は左右全く同じ回数で行うようにしましょう。

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