腰痛を防止する!筋肉を緩めるストレッチ法

筋力トレーニングの目的は、筋肉を強化して、腰にかかる負担に耐えられるだけの体を作るためですが、体を強化するだけでは腰痛の克服を行う事はできません。

なぜなら、すでに腰痛を持っている方というのは、足腰の筋肉が凝り固まり、血行が悪くなっている為に、筋力トレーニングだけでは逆に筋肉が疲れてしまい、本来の効果を得ることができないからです。

そこで重要になってくるのが、筋肉を緩めるストレッチです。緩めるという言葉は、凝り固まっている筋肉をほぐし元の柔らかい状態に戻すという意味です。
そして、その凝り固まった状態から元の健康な筋肉状態に戻すためにストレッチを行います。ストレッチといっても、様々なストレッチがありますが、自分に合ったストレッチを行う事が大切です。

腰痛を持っている方は、人それぞれなのですが、背中、腰、股関節、もも、ふくらはぎの筋肉が凝り固まっていますので、その部分を確実に緩める効果のあるストレッチをしっかりと行う事が大切です。

私も、今までにいろいろなストレッチを試しましたが、逆に筋肉や腱を痛めてしまうようなストレッチもありましたし、いくらやっても効果を感じることのできないストレッチもありました。
大切なのは、確実に効果をもたらしてくれるストレッチです。
そして、そのストレッチを毎日継続して行うことですね。

両足の太ももの筋肉の強化とふくらはぎのストレッチ

まず、腰痛を持っている人(特に慢性)は、腰だけでなく、腰から下の筋肉が凝り固まっています。長い間、腰痛の症状を抱えていると、太ももだけでなく、ふくらはぎや足首の付け根まで筋肉が凝り固まり、悪化してくると痛みを伴うようになります。

腰の筋肉を緩めれば腰痛を改善できると考えている人もいるのですが、腰痛によって腰から下の筋肉が凝り固まっている場合は、腰よりも先に足の筋肉を緩めなければ、いつまでたっても堂々巡りになってしまい、腰の痛みが和らぐ事はありません。

この事を理解して頂いた上で、実際のストレッチ方法の説明をしたいと思います。
まず、図のように足を前後に開き腰を落とした体勢をとってください。

先ほどの図の体勢から、下図のように矢印の方向へと力を加えます。
まずは、ゆっくりと前方向に「グッグッ」と体重を移動させます。

すると、前に出している方の足(図の場合は右足)の太もも裏側とふくらはぎの筋肉強化になります。筋肉が固くなったら、その場で15 秒ほど静止しましょう。
この時、痛みを感じるまで伸ばさないようにだけ気をつけて下さい。

次に後ろ方向に力を加えて逆側の足(図の場合は左足)の太もも裏側の筋肉とふくらはぎの筋肉を伸ばします。この場合は、体を後ろ側に持っていくのではなく、うしろの足を地面に押しつける事と足の甲と脛すねをできるだけ鋭角にするとふくらはぎが伸びやすくなります。ふくらはぎが伸びている事を確認しましょう。

こちらも同様に筋肉が伸びている事を確認したら、その場で15 秒ほど静止して下さい。
(痛みをがまんしてまで伸ばすことは厳禁です)

腰の筋肉を緩める

言うまでもないとは思いますが、腰の痛い方は当然腰の筋肉が人一倍、凝り固まっていますので、十分に腰の筋肉を緩めていく必要があります。
腰の筋肉は下図のように椅子などの台に片足をかけて緩めていきます。

上図の基本姿勢から、上半身を前に倒しましょう。

※椅子に乗せたももに体をぐ~っと入れ込む感じ

すると、両もも裏側の筋肉が伸びると同時に、腰の筋肉が引き伸ばされます。先ほどのストレッチでも太ももの筋肉を伸ばしましたが、このストレッチでは腰からおしりの筋肉が伸ばされ、先ほどのストレッチと合わせて行う事により、十分に筋肉を緩めることができます。

※前屈のストレッチはヘルニア(分離症、すべり症)の方は腰を痛める原因にもなりますので、あえて取り上げていませんが、痛みがなければもっとも効果的な方法です。

腰の筋肉は、地べたに座っての前屈で伸ばす方法もありますが、体が固かったりすると十分に引き伸ばす事ができず、逆に痛みを生じる事も少なくありませんので、上図のようなストレッチをお勧めします。

股関節を緩める

実は、腰痛を克服するためには、腰の筋肉を伸ばすだけでは十分な効果を得ることはできません。いくらストレッチをして筋肉を伸ばしたところで、腰痛を克服するために肝心な部分を緩めなければ腰痛は良くならないのです。

その肝心な部分というのが、今からご説明する「股関節」です。
腰痛の原因は骨盤の歪みにあるわけですが、骨盤が歪んできますと、体のバランスが崩れてしまう影響で股関節に負荷が生じるようになってきます。

女性の場合は男性よりも股関節への負担が大きい為に、男性より股関節が固くなっている事があります。

股関節を緩めるストレッチ

では、実際にストレッチで股関節を緩めていきましょう。
まず、図のように座ります。
そして足をできる限り大きく左右にひらいて下さい。

この体勢から下図の様に体をなるべく遠くに置くように前に倒していきます。

体を前に倒すと、股関節が伸ばされるのが分かると思いますので、その体勢で15 秒くらい静止しましょう。この時、痛みを感じるまで強くは体を倒さないようにだけ気をつけて下さい。

※横から見た図

このストレッチは、15 秒を3 セット~4 セット行うことで股関節が伸ばされ緩める事ができますので、毎日少しずつ行うようにして下さい。
あくまでも人それぞれですので、痛みが生じた場合は中止して下さい。

寝る前の 1 分間腰痛ケア法

では、腰痛に効くツボを紹介します。

上の図のように、ふくらはぎの部分にツボがあります。
足の拡大図で丸く印を付けている所ですね。

足の力を抜いて手で触ってみると、ふくらはぎの終りの部分に少し膨れ上がった箇所がありますので、その中心を指で押しましょう。力の入れ具合は押して痛気持ち良いと感じる位が丁度良く、30 回程押します。痛いと感じてしまうほど押さないようにだけ気をつけましょう。

足三里

ここは足三里というツボです。
膝を直角に曲げ、外くるぶしの線上で膝蓋骨のすぐ下のくぼみから指3 本分のところにツボがあります。
ここを30 回程親指で押しましょう。

解谿(かいけい)

この解谿というツボは足首の関節部分にあります。
関節のくぼみにへこんだ部分があるのですが、そこが解谿になります。

ここも足三里同様に30 回程度押すようにして下さい。
寝る前に押してもいいですし、TVなどを見ながら押しても効果はあります。また、お風呂に入っている時に押しても構いませんので、必ず毎日押す習慣をつけて下さい。

また、このツボの場合ですと即効性がありますので、外出先に腰の具合が悪くなったり、足腰が疲れたなぁと感じた時に、少し立ち止まって押すだけで自分で処置を行う事ができます。

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