腰に負担をかけない私生活の送り方とアイディア

腰を痛めてしまった原因は日ごろの生活の中にあります。

例えば、靴下を履くときや重い物を持つ時など・・・これらは生活を送る上で行う身近な動作なのですが、こういった動作の一つ一つが私たちの腰に負担をかけています。

腰痛は急に襲ってくるものではなく、普段の生活を行う事での負担が積み重なり、それが一定値に達してしまうと「痛み」となって体に危険信号を送るわけです。
そして、この私生活での負担に気づき、自分の腰に負担をかけている動作を改めなければ、どれだけ一生懸命にストレッチをして筋肉を緩めたとしても、また私生活で腰に負担をかけてしまっては、いつまでたっても腰痛が良くなることはありません。

日頃のケアが大事とお話していますが、ストレッチや入浴だけでなく、生活を行う上でのケアこそが、腰痛を悪化させないためにも、腰痛を克服するためにも必要であるという事を認識して頂きたいと思います。

靴下は座って履く

毎朝、私たちは靴下を履きますが、間違った靴下の履き方をしていると、腰に大きな負担が生じてしまいます。つまり、朝いちばんに腰に負担をかける動作をしてしまっているという事ですので、これを機に正しい靴下の履き方を覚えましょう。

下の図を見て下さい。
これが間違った靴下の履き方です。

図のように立ったまま靴下をはきますと、片足で体を支え、なおかつ、不安定な状態で体を前に倒しますので、腰に大きな負荷がかかってしまいます。それだけで腰の椎間板に負担をかけてしまう場合もあります。私はこれでギックリ腰になってしまいました。

という事で、靴下を履くときは腰に負担をかけないように必ず地面に腰を下ろして履くようにしましょう。

図のようにすれば、片足で体を支える必要もなく、安定した状態で靴下を履くことができますので、腰に負担をかけることはありません。朝、忙しいとゆっくり座って靴下を履く暇もない方が多いとは思いますが、あなたの腰を守るためにこの履き方を守って下さい。

また、運動靴など手を借りて履かなければいけないときも同様です。
靴ベラを使って履く場合は別ですが、片足で体を支えながら、もう片方の足をあげて靴を履く方もたまにいるのですが、これも行っている動作は立ちながら靴下を履くことと変わりがなく、腰に大きな負担をかけていますので、靴ベラを使って履くなり、玄関の上り口に腰を下ろして靴を履くなりして腰に負担をかけないようにする事を徹底しましょう。

重い物を持ち上げるときの注意

地面にあるものなどを動かす時、あなたはどんな持ち上げ方をしていますか。
手に何かを持つという事自体が腰への負担を大きくするわけですが、さらに間違った持ち方をしてしまうと、腰にかかる負担は何倍にも膨れ上がり、場合によってはギックリ腰になることもあります。

特に、「物を持つ」という行為自体が日常茶飯事であるのと、「これくらいの重さなら大丈夫」といった油断が重なるために、物を持つことで腰にかける負担は計り知れないものがあります。

「これは重たいものだ」と分かっている場合は、腰を下ろして足の筋肉を使って持ちあげる正しい方法を行っているとは思いますが、重たさの度合いが不明確な場合は、「これくらいなら大丈夫」と思っていると、下図のように立ったまま腰の力で物を持ち上げてしまう場合が多くあります。

図を見て頂くだけでも分かると思いますが、こういった持ち上げ方は、持ち物の重さ分の負荷がダイレクトに腰にかかってしまいますので、腰が悪くない方でも腰を痛めてしまう危険性があります。

ですので、もともと腰が悪い方がこのような持ち上げ方をした場合は、一気に腰痛が悪化してしまう危険性もありますので、「これくらいなら大丈夫」と思っても下図のようにかかんで、物を持ち上げるようにしましょう。

この時のポイントですが、なるべく持つ物と自分の体の位置を近づけるのと同時に、自分の正面に物を持ってきて下さい。物が正面ではなく左右のどちらかにあると、そこで「ひねる」という行為が生じますので、ひねる事によって腰を痛める事があります。

座って物を持ち上げるという事は多くの方が知っているとは思いますが、正面に置くという事を意外と多くの方は知りません。物を持ち上げるときは、「かがんで」「正面に」の2つがルールとなります。

顔を洗うときの注意

靴下を履く動作もそうですが、顔を洗う動作も毎日の生活で必ず行いますよね。特に顔を洗うときは、寝ぼけ眼を擦りながら…という場合が多いでしょう。

ただ、そんな状態で下図のように足をつっぱったままに上半身を曲げてしまうと、腰への負担が大きくなってしまいます。さらに、朝起きたばかりですと、体がほぐされていない状態ですので、昼間に全く同じ動作を行った時よりも体への負担がかかってしまいます。

その為、顔を洗うときは下図のような体制をとりましょう。

まず、両足を肩幅程度に開いて腰を落とします。
その状態で、少し前かがみになり顔を洗うとき腰を大きく曲げる必要がありませんので、腰に負担をかけることがありません。

女性の方の場合、大きく股を開いて恥ずかしいとは思いますが、顔を洗う時は誰も見ていないと思いますので、腰を良くするためにと割り切って下さいね。私も毎朝このように顔を洗っていますよ。

椅子に座っているときの注意

デスクワークが仕事の場合だと、一日中椅子に座っています。
座っていると腰への負担はかからないと思っている人もいますが、間違った姿勢で座っていると、立っている時よりも腰への負担が大きくなる場合があります。

下図のように背もたれとの間に空間を作ってしまいますと、ついつい猫背になってしまったり、おしりが前にある状態で背もたれによりかかってしまいます。

そうすると、体重がすべて腰にかけられる事になりますので腰を痛めてしまいます。また、姿勢に気を遣わなければいけないと頭では分かっていても、仕事に夢中になると同時に我を忘れ、そして正しい座り方も忘れてしまいます。

腰痛を悪化させないために、「1時間に1度は席を立ち軽く運動をしましょう」と言う話を聞いた事があるとは思いますが、確かに座りっぱなしの体勢でいるよりも、適度に体を動かした方が腰への負担は少なくなります。

ただ、本当に必要なのは正しい姿勢で座り続けるという事です。実にシンプルですよね。

上の図のように椅子に深く腰をかけるのが正しい座り方です。この状態でいれば、多少姿勢が崩れても腰の位置が背もたれにありますので、先ほどの図の様に姿勢が大きく崩れて体全体の体重が腰にかかるといった事がありません。

また、椅子が固い場合は1 枚座布団を敷き、背もたれに座布団を1 枚はさんで背もたれと背中にすきまがあかないようにすると、腰への負担が少なくなります。ただ、この時に柔らかすぎるクッションを敷いてしまうと体勢が崩れてしまい腰痛が悪化する原因になりますので、注意しましょう。

高いものを取る時は注意

力仕事の人でない限り、高い場所にある物を取るという行為はあまり無いとは思いますが、主婦の場合ですと押入れの片づけをしたり、台所用品を取る時にちょっと背伸びをして奥にあるものを取るという機会が多くあると思います。

その際、腰を伸ばして高い所にある物を取ろうとしてしまいますと、無理な体勢の状態のままに物を取り、その重みが腰にかかってしまいますので、腰の事を考えると絶対にしてはいけない動作という事がお分かり頂けると思います。

また、この動作はギックリ腰を誘発する危険性も非常に高いため、腰の状態が良い時でも絶対にしないように心掛けて下さい。

高いところに置かれている物を取る時は、下図のように、ちょっとした台を置き、その台の上に乗って取るようにしましょう。

台の高さは高すぎても低すぎてもいけません。
その台に乗ったとき、取りたいものが自分の目線にある位の高さがベストです。

「どうしてこんな細かい動作まで?」と思われるかもしれませんが、その細かい動作の積み重ねが腰痛を悪化させ、体に痛みを蓄積させる一番の原因であり、その原因を取り除くことが何よりも重要であるという事を認識して頂きたいと思います。

私自身も、以前は「面倒だなぁ」と適当に済ませていた時期もありましたので、こういった細かい動作を変えるだけで、腰の状態が全く違ってくるという事を体験しています。
だからこそ、あなたにも気をつけて欲しいと思うわけです。

隙間に入っている物を取るときの注意

私たちは日常の生活を送る中で地面にあるものに無意識に手を伸ばしています。そして、その無意識で取った動作が、腰へ負担をかけるケースも少なくはありません。

上の図は、隙間に落ちたものを取ろうとしているのですが、この体勢を取ってしまうと、片足が地面から離れ、その状態で腰がねじられてしまいます。靴下を履くときの注意でも説明をしましたが、片足で体を支える事ほど腰への負担をかける行為はありません。
私はまたしてもこれでギックリ腰になってしまいました。

その為、隙間などにある物を取る時は、下図のように、かがんで取りましょう。その際、取りたいものと自分の体を正面にすると腰に負担をかけることなく、行動を行う事ができます。

ここまで説明した、日常生活の行動については、普段無意識的に行ってしまう事です。
よって、常に意識をして生活の改善を心がけていくことが求められます。

それだけでなく、これらの行動は日常茶飯事の場合もあると思いますので、意識をして改善をしていかなければ、いつまでたっても無意識的に自分で自分の腰を痛めている事に繋がりますので、くれぐれも注意をしましょう。

このちょっとした心がけを行うか否かで、あなたの腰痛が治るかどうかに関わってきます。それだけでなく、腰痛を克服した後の再発をも防ぐ事ができますので、これを機に改善をしていって下さい。

台所で家事をする時

私もそうですが、主婦は毎日台所に立ってご飯の支度や食器の後片付けをします。
この際の腰の貼りを緩和する方法として、電話帳などの分厚い本の上に足を置くと、楽に家事ができると聞いた事があるのではないでしょうか。

しかし、実際にやってみると、とてもじゃありませんが、片足を本の上に置いた状態では、スムーズに家事を行う事はできないものです。これに代わる方法として、片足だけスリッパを履くというものがあります。

この時に使用するスリッパは割とかかとの部分が高いものが好ましいです。上図のように、片足(どちらの足でも可)だけスリッパを履くことによって、腰が反らない状態になりますので、家事をはじめとする立ち仕事では物凄く楽になります。

車の運転はクッションを使用

もし、あなたが車の運転を行うのであれば、運転時の一工夫によって腰への負担を回避する事ができます。車のシートはクッションタイプですので、あまり座布団などを使っている方は少ないと思います。

しかし、あくまでも車のシートは、車のシートという扱いであり、クッションではありません。その為、長時間座っていても疲れないという事もなく、誤った姿勢で座り続けてしまうと腰痛が悪化してしまう場合もあります。

その為、腰痛を持っている方は、シートの背もたれと腰の間にクッションを挟むようにしましょう。この時のクッションは、厚いタイプではなく薄い物を使った方が車の運転もしやすくなります。

今までクッションを使っていないと、ついつい忘れがちになると思いますが、「運転の時はクッション!」とこれを習慣にして良い癖をつけるようにしましょう。
私は低反発クッションを使っています。これだと背中と背もたれが自由自在に密着して自分に合ったクッションになります。

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