ダイエットの味方!超簡単な野菜サラダの作り方

その時期に、手に入る野菜を何種類か好みで選び、深めの皿か皿代わりになるタッパーに盛り付け、お好みのドレッシングで、食します。

初めの頃は、野菜サラダ作るのに、取っ掛かりずらいものですのでが、要領を得ると実に簡単で時間を労さず出来るようになります。

サラダをいつでも簡単に作れるにはまず、買ってきた野菜全てを(例えば私の場合、ロメインレタスかサニーレタス・キュウリ・トマト・アボガド以外は旬の野菜、玉ねぎ・大根・山芋・キャベツ・小松菜・ほうれん草・赤ピーマン・モロヘイヤ・オクラ等)水で洗って水をきり、透明な特大の密封容器(タッパー)に、入れて冷蔵庫にしまっておいて(タッパーの底に水分が多分に溜まる場合はペーパータオルか、タオルで、包むか、敷く等の工夫をする)その時食べる分量をタッパーから取り出しながら、まな板で角切り・千切り・みじん切り・すりおろし等、細かく刻みながら、順番に深めの皿等に盛り付けます。

野菜をタッパーから取り出して、まな板等で切って盛り付けていきます。

レタス系

キャベツ系

小松菜

玉ネギ

きゅうり

なす

山芋系

オクラ

ピーマン

ネギ系

トマト

アボガド

好みで、固めの豆腐

ブドウ

リンゴ

アーモンド

ゆず果汁(ゆず酢)、大さじ2~3

はちみつ、大さじ2~3

野菜サラダの出来上がりです。

そして混ぜ合わせて、食べます。
ですので、深めの皿か皿代わりになるタッパーが便利です

新玉ねぎは問題ないのですが、それ以外の玉ねぎとネギ・ニラ・ニンニク・しょうが・アサツキ・ラッキョウは、入れすぎると、胸焼けがしたり、胃に負担をかける事もありますので、薬味程度にしておきます。

量は200g~500g程、あなたの胃袋に合わせます。
野菜の種類は5 種類以上が理想で、青物野菜は3 種類位にすることと、甘みのある果物や蜂蜜・ドライフルーツ(干しブドウ)・ナッツ類(くるみ)を多用すると美味しく召し上がれます。

残りの野菜は、特大(あなたの冷蔵庫のサイズに合わせて)のタッパーに入れて、冷蔵庫にしまっておくことで、いつでも簡単に野菜サラダを作る準備が整っていることになります。

また、朝、皿代わりになるタッパーに盛り付けて作っておいて冷蔵庫に保管しておくと、昼食や夕食に利用したり、外出先でのお弁当にもなり便利です。(酸化しやすい果物やナッツ類・ゆず・蜂蜜等は食べる時に入れます)

サラダを美味しくするポイントは、季節の果物を加えること
色彩・味覚を楽しめ、ドレッシングの役目も果たし、ワンランク上のサラダが出来上がります。

いちご・りんご(すり潰して) ・もも(薄く切って)・柿・柑橘系・びわ・なし・ぶどう(皮と種を取る)・キーウィ・パパイア・マンゴ・パイナップル・バナナ等で試し、自分好みのバリエーションを楽しんでみてください。

私が作って食してきたサラダ

簡単なドレッシングの作り方

まず、サラダに、生のはちみつを、大さじ1~3 好みでかけます。
次に、リンゴ半分以上をすり潰してサラダの中央にのせる、またはレモンを半分~1 個絞ってかける、または無塩のゆず酢を大さじ1~3 かけて、混ぜて出来上がり。

はちみつが固まっている時は、小皿等の別の容器でリンゴのすり潰しかレモン汁かゆず酢等で、混ぜ合わせて溶いてからサラダにかけます。

サラダの材料に、アボガド(外側の皮が茶色になった熟した物を使う4分の1~半分縦切り)とトマト(約半分輪切りか碁盤の目切り)とキュウリ(4 分の1~半分を輪切りかすり潰して)加えておくと、混ぜ合わた時に自然とドレッシングの役目を果たしてくれます。

もう少し別の味覚を楽しみたいのであれば、無添加のしょう油を、大さじ4 分の1~1 好みでかけたり、生姜を5 ミリ~2 センチ好みで皮ごとすり潰して加えたり、にんにくをひとかけ刻んで入れたりします。

また、オリーブオイル(低温圧搾法で抽出したエクストラバージン)を入れたりします。

ドレッシングに、ひと工夫したい方は、これら等の材料か自分の好みの物をミキサー・ミル等で混ぜ合わせてからサラダにかけるとよろしいでしょう。
※市販のドレッシングは添加物が入っているためお勧めできません。

好みで、
1 硬めの昔ながらの木綿豆腐(サイコロ状に切る)、または納豆、またはカッテージチーズを30g~100gを添える。

2 わかめ等の海藻類の生のものは水で洗って添え、乾物は、水で戻して添える。

3 生のくるみ・生のアーモンド・生のカシューナッツをそのままか刻むか、ミル等で、砕いてかける。(アーモンドの皮を取りたい場合には水に半日前後、浸けておくと取りやすくなります)

4 ドライフルーツを、そのままか、水に3 時間~12 時間浸して刻んで添える。水に浸すと消化の負担を和らげ、味覚的にもよろしいと思います。

カッテージチーズの作り方

材料:牛乳1ℓ・ゆず酢(果汁)80ml または、レモン果汁大さじ4

1 牛乳を鍋に入れ、沸騰する手前まで加熱します。(お風呂に入るお湯の温度、約40~42 度位、指等で熱さを確かめる)

2 火を止め、ゆず酢またはレモン汁を入れて、少し放置し、分離してきたら、静かに混ぜて、しっかり分離するまで、約5分~10分置きます。

3 ボウルに、ザルと布巾を敷い濾します。約10分置きます。

4 チーズと乳清に分かれチーズは約300g位出来上がります。

5 冷蔵庫で約1 週間位まで保存できます。
※ ゆず酢80ml を私は使っています。
※ 乳清は、私は使用せず捨てます。

使う牛乳は、生の物(ヤギの乳が最良)がよろしいのですが、手に入りにくいので、低温殺菌の牛乳が味覚的にも美味しいので勧めます。

果物・野菜・その他の材料は、地産の旬物で自然栽培が一番よろしく、高地の物は味覚的にも優れていますが、現実的に全てそろえるのは厳しいので、自分の可能な範囲で新鮮で良い作物等を選ぶとし、有機農法で栽培された作物にこだわり、スーパーマーケットなどで買う作物の品質に神経質になりすぎないようにする。

経験と知識を積み、より良い物を求めていきましょう。
ジュース用として使う、規格外の人参はヤフーオークションやインターネットで検索しても求めることが出来ます。

果物は、ヤフーオークションやインターネットで検索すると、産地から直接求めることが出来、良質、格安で多量に求めることが出来ます。

また、産地直送のマーケットや良心市等、お近くのありましたら、良質の果物・野菜が破格の値段で求めることが出来ます。

始めの頃は、生の食べ物が多すぎると消化器官が食物繊維を消化しきれなくミネラル成分の摂取量が少ない場合がありますので、生野菜ジュースを十分に飲み、果物を十分に食べること勧めます。

また、生野菜ジュース・果物は、生の野菜を食べる場合より、消化が早く食物繊維もほとんど同じ有効性で摂取できますので、生野菜サラダとお互いに補完させて食べるのが最良の食事法です。

果物と搾りたての果物ジュース・搾りたての生野菜ジュースの一日の摂取量で、体重の増減と健康維持が決まります。
食べれば食べるほど、飲めば飲むほど、体重が減り、あなた本来の適正体重に成ります。

自分の可能な範囲で、好きなだけ果物を食べ、搾りたての果物・生野菜ジュースを好きなだけ飲むようにしましょう。
生野菜ジュースだけでお腹が一杯になれば、無理に他の食物を食べなくてもよろしいですし(人間に必要な栄養素全てが含まれていると考えられ)、消化に使うエネルギーが節約でき、食べた後の眠気・けだるさが無いので、ハツラツと何かに取り組むことも出来ます。

参考の例として私の一日の食事メニュー

朝食 8:00~10:30

その日の朝の体の状態により、果物を飲んだり食べたりする前に、水か、水にゆず酢を大スプーン1~2 杯入れたものを180~360ml 飲むことがあります。

秋~夏は季節の柑橘系の物(5 個~10 個)を、コップ2 杯(360ml)を目安に手絞りのスクイーザで搾り、夏~秋はぶどう(2 房~3 房)を低速ジューサーで搾って飲みます。

そして午前中お腹が空けば、好きなだけ果物を食べます。(りんご・みかん・バナナ・もも・ぶどう・いちじく・柿・梨など、その時期に手に入る果物)

昼食 12:00~14:00
出かける時は果物3~5 個と皿兼用のタッパーに生野菜サラダを250g~350gと蜂蜜・ゆず酢を小瓶を詰め保冷用のバックに入れてお弁当としてもって行きます。

または人参ジュース500ml をビンに詰め、果物3~5 個持っていきます。

家に居る時は人参1 ㎏とりんご約200g(一個)をコップ3 杯(540ml)を目安に低速ジューサーで搾って飲みます。

ブロッコリー・セロリー・あしたば・人参の葉の部分・ほうれん草等あれば、少し加える時もあります。
加えすぎると味が損ない飲みづらくなりますので、1 房程度にしています。
また生姜を、小指ぐらい加えることもあります。(冬は体を温めたい為)

または人参500~600gのジュースと生野菜サラダを250g~350g(この野菜サラダは、午前中にリンゴ以外は全て切って皿兼用のタッパーに2 食分作って、冷蔵庫に保存しておくと便利です。)を食べます。

夕食までにお腹が空けば、果物・ナッツ類・ドライフルーツを食べるかイモを蒸して食べたり、ハーブティーを50℃以下のお湯か水に浸した物か、水にゆず酢(果汁)を大スプーン1~2 杯入れた物を飲んだりします。

また、全粒粉のパスタを、ゆでて、生姜と山芋系をみじん切りにて、たまりしょうゆ油を混ぜ合わせた物や、発芽玄米ご飯に、上記の生姜と山芋系みじん切り、たまりしょうゆ油を混ぜ合わせた物を、たまに食べることもあります。

夕食 17:00~18:30
人参500~600gのジュースと生野菜サラダ250g~350g
トマト約半分・キュウリ約半分・アボガド4 分の1~半分・ロメインレタスかサニーレタス1 葉~2 葉は、必ず盛り付けて、季節の野菜(3~7 種類、大根・やまいも・たまねぎ・赤ピーマン・キャベツ・あしたば・小松菜・ほうれん草・水菜・クレソン・セリなど、その時期に手に入る野菜)を均等に細かく刻んで盛り付け、旬の果物(いちご・びわ・もも・ぶどう・いちじく・柿・梨・柑橘系の文旦)かバナナ・リンゴ(すり潰して)1~2 種類を好きなだけ盛り付け、はちみつ大スプーン2、3 杯とゆず酢大スプーン2、3 杯をかけて食べます。

リンゴを半分以上すり潰した場合は、ゆず酢を1 杯か入れずに食べます。
時には、クルミを5~6 薄く包丁で刻んだもの、干しブドウか干しイチジク(いずれも水で3~12 時間位浸した物、大きさ種類により異なります)を少量のせたり、にんにく1 かけの半分~1 かけ・しょうが小指の3 分の1・しょう油大スプーン3 分2 を、その時の食材により使うこともあります。

私はコショウ・七味等の刺激物は、内蔵に炎症を起こさせたり、高血圧を引き起こすと考えられているので使わないようにしています。

夕食後2 時間以上たって、寝るまでに果物を食べたり、ハーブティー・ゆず果汁を50℃以下のお湯か水に浸した物か、水にゆず果汁を大スプーン1~2 杯入れた物を飲んだりすることもあります。

塩・砂糖・油・水について


塩は使わないに越したことはないですが(生野菜等に自然な形で塩分は含まれているため)、必要ならば天日塩などの良質な物を使う。

私は、どうしても必要な場合、天日塩を使っています。

砂糖
人工的に精製加工された糖(白砂糖・黒砂糖・三温糖・ざらめ等、精製されたもの全て)は、体に有害(最も有害度のあるものは白砂糖)で、依存症を伴うので避け、甘みの糖は、高温で処理されてない生のハチミツを使うことを勧めます。


抽出された油は、空気に触れるとすぐに酸化しますので、料理にはなるべく使わない方が無難です。また、肥満・老化・糖尿病・ガン等の要因となると考えられていますので、極力使用しない料理法を心掛け、使う場合は、低温圧搾法で抽出した、オリーブ油・キャノーラ油を使うのがよろしいでしょう。

マーガリン・ショートニングは、悪玉コレストロール値の上昇、その他、体に悪影響を与えますので、使わないようにし、パンやお菓子作りには、バターを用いることのほうが、まだよろしいでしょう。

抽出されてない自然な形のままの油(アボガド・生のクルミや生のアーモンドや生のカシュナッツや生のゴマ等)を、丸ごと食べる摂取方法が、もっとも安全です。


あなたの環境状況(食事の種類・アルコールの摂取量・運動量等)により、水の種類(パイウォーター・還元水・アルカリイオン水・逆浸透膜式浄水・蒸留水・市販のミネラルウォーター・鉱泉水・湧き水・井戸水等)と摂取量の適用があると考えますので、のどが渇いた時に、あなたの可能な範囲で、良質な水を、体の求めに応じ摂取する。

食事中と食後は、水を飲むと消化酵素を薄め消化の妨げになりますので、なるべく控えることが賢明です。
のどの渇きを呼びそうな食事をする時は、食事の前に水を飲む工夫をするとよろしいでしょう。

生の果物・生の野菜の食事では、生の果物・生の野菜に含まれている水分を摂取する為、のどが渇くことが減りますので、無理に、水を飲む必要はありません。

そして、生の果物・生の野菜に含まれている水が、人間にとって最良の水分補給になります。

空気・日光・運動・睡眠

空気
空気中には、様々なの栄養素も含まれ、人体形成維持に先天的に重要ですので、部屋の換気を良くし、散歩にでかけたりして新鮮な空気を体に取り入れるよう心掛ける。

日光
太陽エネルギー、光を主食として生きている人々(ブレサリアン)もいるくらい太陽の光は生命の源ですので、1 日30 分間は、日光に当たり太陽エネルギーを直接受け取るよう心掛ける。

運動
体を適度に動かさないと、全ての体の組織機能が退化し老化しますので、ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳・エアロビック・柔軟体操・ストレッチ・ヨガ・太極拳など、積極的に行ないましょう。

ウォーキング30 分間などは、新鮮な空気と太陽エネルギーを取り入れ爽快な気分に簡単になれます。

睡眠
体内の浄化・細胞の入れ替・組織の修復等を行なう為に、十分な休息を体に与えることが必要なので、日中に眠くならない程度の睡眠、(7 時間~8 時間)を心掛けましょう。

美体ダイエットの要点は二つ

まず第一歩は、果物で体内をクレンジング。
第二歩は、人参ジュースを常飲にして、栄養補給し、体質改善。

第一歩の果物で体内をきれいにし、第二歩の人参ジュースで体を作り上げることで、あなたの体重を、適性体重に近づけましょう。

ダイエットは食材から始まる

スリムな美体を作る方法は多種あるでしょうが、胃に取り入れる食材を軽視してはなりません。
あなたが食べる食材であなたの体が作られていくから、食べる前にこれらの食材は、私の体を体内から美しく作り上げるのに、役立つだろうかと、自問することです。

人は現時点の意識・季節・運動量によって求める食材が異なり、自分に合った物を求めようとします。
体はそれに従いますので、消化・吸収・排泄は、一人一人まったく違いますが、生の果物、生の果物ジュース・生の野菜ジュースは、どんな方でも、いつでも適応しますので是非実行してください。

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