背を伸ばす栄養素は?具体的なメニューと作り方も教えて

背を伸ばすということは、すなわち『からだを作ること』です。からだを作るために、健康であることは絶対条件です。
まず健康であること。そして、そこに背を伸ばす手助けをする栄養素を多く取ることが、伸長には必要なのです。

「健康になる食事って何?」
健康になる食事とは、栄養バランスの整っている食事のことです。

「でも栄養なんて、学生時代に家庭科で習ったきり」
そうですよね。
病気になったり、妊娠したり、ダイエットを考えたりしない限り、大人になってわざわざ栄養素を勉強する人は少ないでしょう。また、それが普通です。

そこで、もっとも簡単にかつ栄養のバランスが取れる方法として、「1日30品目取るようにしよう」と言われています。
これだけの食品を取ると、大抵の栄養素はカバーできると言うことです。

健康を維持するために・・・
1日30品目を目標に!

加えて、伸長のためには以下の栄養素を多めに取るように心がけましょう。

伸長を促す栄養素

たんぱく質
カルシウム
亜鉛
ビタミンB群
ビタミンD
ビタミンE

たんぱく質

骨、筋肉などの体の構成物質を作るたんぱく質。とくに動物性の食材には、必須アミノ酸が豊富に含まれています。
植物性たんぱく質と上手に組み合わせることが、高カロリーになるのを防ぎます。

動物性たんぱく質 豚肉、牛肉、羊肉、鶏肉、魚(まぐろ)、卵、乳製品
植物性たんぱく質 豆類全般、豆加工品(納豆、豆腐、あげなど)
カルシウム

骨や歯を強化するばかりでなく、筋肉、血液、神経系にも働きかけるミネラルです。精神安定にも欠かせません。

カルシウムを多く含む食品 牛乳、チーズ、小魚、ゴマなど
亜鉛

たんぱく質の代謝を促進し、成長ホルモンの分泌を助けます。味覚障害防止、精神安定にも効果があります。
亜鉛の一日の摂取量の目安は、男性で9mg、女性で7mgと言われています。不足すると、新陳代謝が低下し老化現象を起こします。
しかし、毎日、肉や魚介類を摂取している限り、この摂取量を満たすことが出来ます。
また、脂肪の多い肉より、赤身の方が亜鉛が多く含まれています。

亜鉛を多く含む食品 肉類、魚介類、レバー、アーモンド、牡蠣、ゴマなど
ビタミンB群

ビタミンB群にはB1、B2、B6、B12があります。
それぞれ違う働きがありますが、成長、肥満予防に欠かせないビタミンです。ビタミンB群は単体より、違うB群と一緒に取ることでより効果が発揮されます。

ビタミン名 役割 多く含む食品
ビタミンB1 糖質をエネルギーに変換する。不足すると、過労気味になり腰痛などを引き起こす。そのため骨格矯正に不利になる。 豚肉
ビタミンB2 B1と同じく脂質の代謝に関係するほか、皮膚や髪の毛、粘膜などを整え、体の成長を促す。足りないと成長が止まることがある。 動物性食品、納豆、のり
ビタミンB6 たんぱく質の代謝を助ける。 魚類
ビタミンB12 血液を作る手助けをする。不足すると貧血を起こす。 魚介類やレバー
ビタミンD

カルシウムの吸収を助けるビタミンです。
食品で摂取するほかに、紫外線から皮膚でも生成することが可能です。適度な日光浴がビタミンDを作ることになります。

ビタミンDを多く含む食品 鮭、マグロ、かつお、いわしなどの魚類、きのこ類
ビタミンE

老化を予防するために必要なビタミンです。
背を伸ばす前に、『縮んでしまっては』大変ですから、成人は意識して取るようにしましょう。

ビタミンEを多く含む食材 アーモンド、アボガド、玄米、かぼちゃ、かれい、春菊など

避けた方が良い栄養素

リン

リンはカルシウムと共に骨を強くするので必要なミネラルです。
しかし、現代人はこのリンを取りすぎている傾向があります。

リンは、摂取しすぎるとカルシウムの吸収を悪くすると言う欠点があります。
普通に食事をしている限りでのリンの摂取は問題ありません。
しかし、インスタント食品やスナック菓子には、このリンが大量に含まれているので注意が必要です。

背を伸ばす食事メニュー

睡眠を控えている夕食は軽めに、そのかわり、朝からしっかり食べる、朝食に重点を置くのが背を伸ばす食事の基本です。
外食の場合、どうしても脂質・炭水化物の多い食事になってしまいます。たとえばコンビニ弁当など、ボリュームを出すために大量のご飯が入っていたりします。
炭水化物でお腹が膨れてしまうと、たんぱく質やビタミン、ミネラルの割合が減ってしまうのです。
それを防ぐためには、やはり自炊がおススメです。

「でも、自炊は面倒くさい」
ですから、ここでは、調理時間20分以内で作れる『ひたすら簡単な』レシピをご紹介したいと思います。
なお、仕事を持つ人にとって、昼食は外で取ることが多いでしょうから、ランチは自由とします。

しかし、ファーストフード、インスタント系の食事は避け、ビタミン・ミネラルを豊富に取れる食事を心がけてください(炭水化物であるご飯や麺類は少なめ、野菜大めのメニューを選びましょう)。

* レシピの材料はすべて1人分です。
* カロリーが気になる人はご飯の量で調節するとよいでしょう。お茶碗1杯分のご飯は約250kcalです。
* 酸っぱいもの(酢、レモン、梅干)などには、脂肪の吸収を抑える役割があります。お肉を食べる時に一緒に取るように心がけると肥満を抑えられます。

背を伸ばす!朝食アイデア

汁物、主菜、副菜から一品ずつ選ぶと、朝食メニューになります。主菜に炭水化物が含まれていない場合は、ご飯やパンなどの主食を付けてください。

[汁 物]
豚肉とごぼうの味噌汁(299kcal)
ビタミンB1を豊富に含む豚肉を、食物繊維がたっぷり取れるごぼうと組み合わせてボリュームを出しました。材料を油でいためることで、味によりこくが出ます。

材料:
豚肉50g、ごぼう50g、サラダ油小さじ1、だしの素少々、味噌大さじ1、水1カップ

作り方:
① 豚肉は食べやすい大きさに切る。ごぼうはよく洗ってささがきにする。
② 鍋に油を熱し、豚肉とごぼうを炒める。
③ 鍋に水を沸かし、だしの素を加える。
④ 豚肉とごぼうが煮えたら、味噌を加える。

きのこ汁(40kcal)
超低カロリー、それでいてビタミンB2、ビタミンD、リン、カルシウム、食物繊維をたっぷり含むきのこは素晴らしい栄養食材です。特にビタミンDは野菜には見られず、きのこ類にしかない栄養素です。何種類か取り混ぜて食べるとよいでしょう。

材料:
なめたけ、まいたけ、エリンギ、しいたけ、シメジ、えのきなどのきのこ100g、だし汁1カップ、醤油大さじ1、酒大さじ1、三つ葉少々、ゆず少々

作り方:
① きのこ類は食べやすい大きさに切る。
② 鍋にだし汁を煮立て、きのこを煮込む。
③ 醤油、酒を加え調味し、適当に切った三つ葉と、刻みゆずをのせる。

豆乳汁(80kcal)
豆乳と和風だしは意外なマッチングです。野菜をたっぷりいれて、栄養価を高め、味に旨みを増しました。

材料:
大根1cm、人参2cm、ジャガイモ1/4個、ねぎ2cm、生しいたけ1枚、豆乳50ml、だし汁100ml

作り方:
① 大根、人参、ジャガイモはすべて、5mm程度のいちょう切りにする。
② ねぎはみじん切りに、生しいたけは軸を取り除き細切りにする。
③ 鍋煮出し汁を沸かし、①と②を入れて煮る。
④ 仕上げに豆乳を加え沸騰させて出来上がり。

春菊とあげの味噌汁(39kcal)
春菊はビタミンB群、ビタミンC、βカロチン、カルシウム、カリウム、食物繊維を緑黄色野菜です。茎までしっかりいただきましょう。

材料:
春菊10g、油揚げ1/8枚、ごま油少々、味噌大さじ1、醤油小さじ1、だし汁1カップ

作り方:
① 油揚げは熱湯で油抜きして細切りにする。
② 春菊はよく洗ってざく切りにする。
③ 鍋にごま油を熱し、春菊を炒める。
④ ③にだし汁をいれ、油揚げを加える。
⑤ あくを取り、味噌と醤油で調味する。

わかめの味噌汁(26kcal)
海草の中でももっとも豊富なβカロチンを含むわかめは、食物繊維、たんぱく質、カルシウム、ビタミンA、Bなどを含む栄養食材です。同じく、栄養素の高いもやしと野組み合わせは抜群です。

材料:
乾燥わかめ5g、もやし1/8袋、酒・醤油・みりん少々、だし汁1カップ、味噌大さじ1

作り方:
① もやしは髭を取り除く、熱湯でサッと茹で水に取る。
② 乾燥わかめは水に戻して、食べやすい大きさに切る。
③ 鍋にだし汁を沸かし、酒、醤油、みりんを加える。
④ ③にもやしとわかめを加え、煮立てる。
⑤ 味噌を溶きいれて出来上がり。

汁物アイデア

味噌汁の基本:だし汁1カップ、味噌大さじ1(好みでみりん、酒、醤油、ごまなど)
味噌汁の具:牛肉と大根
豆腐とわかめ
サトイモと人参と豚肉
ほうれん草とあげ

澄まし汁の基本:だし汁1カップ、醤油・塩少々(好みでみりん、酒、ごまなど)
澄まし汁の具:とろろ昆布と梅干
水菜と鶏肉
モズクともやし
小松菜と春菊

[主 菜]

卵と牛肉のフライドライス(620kcal)
一皿で五大栄養素をすべて取れてしまう優れものです。卵の色合いが、味に彩を添えます。卵は目玉焼きにしてもよいでしょう。ボリュームがあるので、低カロリーの汁物、副菜を選んで全体のバランスを取りましょう。

材料:
ご飯1杯、牛肉30g、シメジ1/4房、玉葱1/8個、人参1cm、オリーブ油小さじ1、ねぎ少々、卵1個、バター少々、塩・こしょう少々、焼肉のたれ少々、牛乳少々

作り方:
① 食べやすく切った牛肉に焼肉のタレを絡める。
② シメジは石づきを取り除き、細かく分ける。
③ 玉葱と人参は千切りにする。
④ フライパンにオリーブ油を熱し、牛肉、玉葱、人参、シメジの順で炒める。
⑤ ④にご飯を加えて炒め、塩・こしょうで味を調える。
⑥ フライパンを綺麗にし、バターを溶かす。
⑦ 塩・こしょう、牛乳を加えた卵を落としいれ半熟に焼き、ライスにのせていただく。

親子どんぶり(535kcal)
お馴染み親子どんぶりは、ご飯にしっとり馴染む食べやすい丼物です。鶏肉の代わりに、油揚げを使うときつねどんぶりになります。

材料:
ご飯1杯、鶏もも肉50g、卵1個、玉葱1/4個、三つ葉少々、だし醤油大さじ2、水大さじ4

作り方:
① 鶏肉は食べやすい大きさにする。
② 玉葱は薄切りに、三つ葉はざく切りにする。
③ 鍋にだし醤油と水、鶏肉、玉葱を入れて煮込む。
④ 材料が煮えたら、ほぐした卵を回しいれる。
⑤ ふたをして半熟状態にし、ご飯にのせる。
⑥ 三つ葉を添えていただく。

ベーグルサンド(350kcal)
アボガドにはビタミンB1およびビタミンEを多く含みます。ただ、脂肪分も多いので食べすぎには注意しましょう。

材料:
ベーグル1個、レタス1枚、きゅうり2cmくらい、アボガド2スライス、卵1個、ベーコン1枚、トマトケチャップ適量

作り方:
① ベーグルは横半分に切り、トーストする。
② レタスは千切り、きゅうりは輪切りにする。
③ ベーコンはフライパンでカリカリに焼く。
④ 卵は目玉焼きにする。
⑤ ベーグルに、レタス、きゅうり、アボガド、目玉焼き、ベーコンを乗せ、トマトケチャップをつけてはさむ。

ソーセージとお豆のトマト煮(380kcal)
豆は前日から水につけて戻すことも可能ですが、ここでは時間を短縮するためにすでに柔らかかく煮込んである缶詰を利用します。白いんげんのほか、ヒヨコマメほか、好きな豆で作ってみてください。

材料:
白いんげんの水煮缶1/4缶分、ウインナー3本、玉葱1/4個、固形スープの素1/4個、塩・こしょう少々、醤油少々、トマトの水煮缶1/4缶

作り方:
① 豆はよく水を切っておく。ウインナーは2等分に、玉葱は薄切りにする。
② 鍋を熱し、油で玉葱とウインナーをよく炒める。
③ ②にトマトの水煮缶を加え、トマトをつぶしてから豆を加える。
④ ③にスープの素、塩・こしょうを加え煮詰め、最後に醤油を加える。

ポテトオムレツ(350kcal)
野菜でありながら穀類にも属するジャガイモ。米や麺類には含まれないビタミンC、B、ミネラルを含む食材です。食物繊維はご飯の5倍、カリウムも多く含み、その上低カロリー。主食として、積極的に取り入れたいものです。

材料:
ソーセージ2本、玉葱1/4個、ジャガイモ1個、卵1個、塩・こしょう少々、牛乳大さじ1、サラダ油少々

作り方:
① ソーセージは輪切りにする。
② 玉葱は薄切りに、ジャガイモは皮をむいて輪切りにする。
③ 耐熱容器にジャガイモを並べ、焼く1分加熱する。
④ 卵を割りほぐし、塩・こしょう、牛乳を加える。
⑤ フライパンにサラダ油を熱し、玉葱を炒める。
⑥ ⑤にジャガイモソーセージを重ならないように並べる。
⑦ 割りほぐして、塩・こしょう、牛乳を加えた卵を⑥に回しいれる。
⑧ ふたをして中火で焼く。

鮭と玉葱の簡単ミール(150kcal)
電子レンジで作ってしまう、超簡単な魚料理です。切り身の魚であれば、何でもアレンジできます。

材料:
鮭切り身1切れ、玉葱1/8個、酒大さじ1、塩・こしょう少々、レモン少々、貝割れ少々

作り方:
① 鮭は4等分する。
② 玉葱はスライスする。
③ 耐熱容器に鮭を並べ、玉葱をのせ、塩こしょう、酒をふりかけ、ラップして電子レンジに入れる。
④ 6分ほど加熱して、レモン汁を絞りかける。
⑤ 貝割れを振り掛ける。

主菜アイデア

忙しい平日の朝の主菜は、卵やベーコン、ハム、ソーセージなど、火を通すのに時間がかからないたんぱく源のものを利用すると良いでしょう。
また、もっともシンプルに主菜を作るには、ホットプレートを利用することです。
温めたホットプレートに、卵やお肉、野菜をのせるだけ。勝手に調理してくれます。
塩・こしょう、おろし醤油、辛子マヨネーズなど、味付けを工夫することで飽きることなくいただけます。

[副 菜]

きのこの網焼き(10kcal)
日本では、平安時代から食されていたきのこ。きのこは栄養満点の食材です。熱がすぐ通るので、お料理の際にはサッと調理するのがコツです。

材料:
きのこ(マツタケ、シメジ、しいたけ、エリンギなど)2本分くらい、すだち少々、酒大さじ1、醤油少々

作り方:
① きのこ類は石づきを取り除く。
② 酒を振りかけて、熱した網の上に置く。
③ 手で裂いて、すだちと醤油でいただく。

ひじきとピーマンのナムル(70kcal)
食物繊維を多く含むひじきを風変わりな一品にしました。もやしやきのこなどの野菜類でも美味しいナムルになります。

材料:
乾燥ひじき大さじ1、ピーマン半分、人参2cm、ニンニクみじん切り少々、ねぎみじん切り少々、すりゴマ小さじ1、ごま油小さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1、一味唐辛子少々、塩少々

作り方:
① ひじきはたっぷりの水で戻す。
② ピーマンと人参は細かい千切りにする。
③ ひじき、ピーマン、人参を熱湯でサッとゆがく。
④ ボウルにニンニク、ねぎ、すりゴマ、ごま油、砂糖、醤油、一味唐辛子を加えてよく混ぜる。
⑤ ④に③を加える。

かぼちゃのレンジ蒸し(70kcal)
ビタミンEおよび食物繊維を豊富に含むかぼちゃは、電子レンジを利用すると簡単に食べることが出来ます。

材料:
かぼちゃ50g、ゴマ少々、鰹節少々、みりん、醤油各小さじ1

作り方:
① かぼちゃは一口大に切り、耐熱容器に入れてラップをかける。
② 電子レンジで約4分、柔らかくなるまで加熱する。
③ 醤油とみりんをかけ、ゴマと鰹節をまぶしていただく。

納豆オクラ(72kcal)
納豆を作る納豆菌にはビタミンB2が豊富に含まれています。一方オクラの方は、たんぱく質、糖質のほか、ビタミンA、B1、B2、C、カリウム、カルシウムなどを含む優れた野菜です。

材料:
納豆半パック、オクラ3本、ねぎみじん切り少々、焼き海苔少々、納豆のタレ適量

作り方:
① オクラは熱湯で茹でて、冷水にとり小口切りにする。
② 納豆が粘りが出るまで混ぜ、オクラとねぎを加える。
③ ②を納豆のタレであえて、もみのりをのせる。

もやしの胡麻和え(99kcal)
アルファルファはもやし同様、豊富なビタミンを含んでいます。そのまま食べても良いアルファルファですが、サッと茹でることで和えやすく、また、たくさん食べることが出来ます。

材料:
もやし半パック、アルファルファ半パック、すりゴマ大さじ3、砂糖小さじ1、醤油大さじ1

作り方:
① もやしとアルファルファは髭根を取っておく。
② すりゴマ、砂糖、醤油をよく混ぜる。
③ ①を熱湯で約1分ゆがき、水気を切って②で和える。

人参と赤ピーマンの炒め物(60kcal)
人参と赤ピーマン、桜海老と言う暖色コンビです。小さいながらもビタミンB1、ビタミンEなど伸長を助ける栄養素たっぷりのゴマをかけていただきます。

材料:
人参2cm、赤ピーマン1/8個、桜海老大さじ1、ゴマ小さじ1、ごま油小さじ1、酒・醤油各小さじ1

作り方:
① 人参とピーマンは千切りにする。
② フライパンにごま油を熱し①を炒め、しんなりしたら桜海老を加える。
③ ②に酒・醤油を加え、ゴマを振っていただく。

青梗菜と人参のお浸し(30kcal)
人参はカロチンと食物繊維が豊富な緑黄色野菜です。常温保存が出来る便利な野菜ですので、まとめ買いができます。

材料:
青梗菜半株、人参2cm、鰹節少々、ポン酢しょうゆ適量

作り方:
① 青梗菜は根の部分を切り取り、4cmくらいに切る。
② 人参は薄い短冊切りにする。
③ 沸騰した湯で青梗菜と人参を茹でる。
④ ポン酢しょうゆで合え、鰹節を振り掛ける。

副菜アイデア

主菜でたんぱく質をたっぷり取りますので、副菜ではビタミン、ミネラルを補うようにしたいものです。
そのために、野菜をふんだんに使います。
根野菜などは、電子レンジを使うことで簡単に調理が可能になります。また、野菜を固ゆでして冷凍しておくなどすると、より朝食づくりのスピードをアップすることになるでしょう。

背を伸ばす!夕食アイデア

タンパク質をじっくり調理できるのが夕食です。簡単でありながら、ディナーとして楽しめるレシピを紹介します。

[メイン]

豚肉料理

たんぱく質および、ビタミンB1が豊富な豚肉は、生肉のほか、ハムや焼き豚などでも食することが出来るお手軽な食材です。
朝食で加工済みの食材を使い、夕食で生肉を使うと良いでしょう。

レバニラ炒め(227kcal)
レバーはビタミンB2や鉄分を豊富に含みます。調理前に、酢の入った調味料に漬け込むことで独特の臭みを消します。

材料:
豚レバー50g、にら半束、玉葱1/8個、しょうが1かけ、サラダ油適量、酒、醤油各小さじ1、塩・こしょう少々、片栗粉大さじ1、醤油・みりん各大さじ1、酢少々

作り方:
① レバーは綺麗に洗い薄切りにして、酢、酒、醤油、塩・こしょう、片栗粉に漬ける。
② にらは4cmくらいに、玉葱は薄切りにする。
③ ボウルに醤油とみりん、こしょうを合わせておく。
④ フライパンを熱し、レバーを焼いて取り出す。
⑤ 続いて玉葱と、しょうがのみじん切りを炒める。
⑥ フライパンにレバーを戻し、③を入れる。
⑦ 仕上げにニラを入れてサッといためると完成。

酢豚(440kcal)
酢豚ってこんなに簡単だったの?と思えるスピードで作れます。

材料:
豚肩ロース肉70g、片栗粉少々、玉葱1/8個、ピーマン(赤・黄・緑)各1/8個、揚げ油適量、豚肉の下味(塩・こしょう少々、酒大さじ1、醤油大さじ1、溶き卵少々、片栗粉大さじ1)、甘酢(酢50ml、砂糖20g、水25ml、醤油小さじ1)

作り方:
① 豚肉は一口大に切り、下味につけ、卵にくぐらせ、片栗粉をはたく。
② 玉葱とピーマンは千切りにする。
③ ①を揚げ油でカラッと揚げる。
④ 中華なべに甘酢の材料を煮立て、②を入れる。
⑤ 野菜が柔らかくなったら、③の豚肉を加える。
⑥ 水溶き片栗粉を加え出来上がり。

鶏肉料理

高たんぱくの食材として人気のある鶏肉。特に、ささみや胸肉はカロリーも低く、肥満が気になる人にはおススメです。
また、鶏皮の部分にはコラーゲンが豊富に含まれているので、上手に料理に利用したいものです。

鶏とゆで卵の甘辛煮(199kcal)
材料:鶏もも肉60g、ゆで卵1個、水1/4カップ、醤油大さじ半分、みりん大さじ1

作り方:
① 鶏もも肉は一口大に切る。
② ゆで卵は殻をむいておく。
③ 鍋に水、醤油、みりんを入れて煮立ち、弱火で鶏肉とゆで卵を煮込む。

鶏の手羽先ゴマ風味(160kcal)
コラーゲンを上手に取れる手羽先はおやつにも最適。ここでは、ピリ辛風に仕上げました。

材料:
手羽先3本、水1カップ、酒1/4カップ、醤油、酢各大さじ1、砂糖小さじ1、唐辛子少々、ゴマ大さじ1

作り方:
① 水を酒を鍋で沸かす。
② 手羽先を入れて15分ほど煮込む。
③ 手羽先を取り出し、フライパンで皮から焦げ目をつける。
④ ③に醤油、酢、砂糖、唐辛子、ゴマを絡める。

牛肉料理

たんぱく質、脂質、鉄分を豊富に含む牛肉。赤みの部分を選ぶと、気になる脂肪分を抑えることができます。豚肉との合いびき肉を使用すると、柔らかくなるほか、豚と牛肉両方の栄養素を取れることになります。

インゲンのそぼろ和え(130kcal)
中華調味料であるテンメンジャンのピリッとした辛味が食欲をそそります。辛いのが苦手な人は味噌でも代用できます。ビタミンB群および、βカロテンや食物繊維が豊富はさやいんげんは、茹でた後、氷水にすぐつけると鮮やかな緑が出ます。

材料:
さやいんげん25g、牛挽肉30g、赤ピーマン半分、玉葱のスライス少々、ショウガ、ニンニクみじん切り少々、ごま油小さじ1、醤油小さじ1、酒小さじ1、砂糖少々、テンメンジャン小さじ1

作り方:
① さやいんげんは筋をとり、サッと塩茹でする。
② 鍋にごま油を熱し、牛挽肉、ショウガ、ニンニクを炒める。
③ 香りが立ったら、さらに赤ピーマンも加えて炒める。
④ 醤油、塩、砂糖、テンメンジャンを絡めて火からおろす。
⑤ 茹でたさやいんげんに④を絡め、晒した玉葱のスライスをのせる。

牛肉ともやしのハンバーグ(260kcal)
「もやしっ子」と言う言葉がありますよね。ひょろひょろ頼りなさげな子供のことですが、実はこのもやし、栄養価抜群なのです。もやしは発芽。その成長過程で、多くのビタミンとミネラルが増加していきます。アミノ酸のひとつであるアスパラギン酸、筋肉機能を調節するカリウム、ビタミンC、食物繊維などが含まれています。

材料:
合いびき肉70g、もやし1/4袋、ねぎ2cm、オリーブ油少々、パン粉大さじ2、白ワイン大さじ1、卵半分、塩・こしょう少々、砂糖少々、醤油少々、マスタード少々

作り方:
① もやしは熱湯でサッと茹でて冷ます。
② ねぎはみじん切りにする。
③ 合びき肉に、パン粉とワイン、卵、塩・こしょう、砂糖、ねぎを加えよく混ぜる。
④ ③に粘りが出たら、もやしを加えてさらにこねる。
⑤ 具を2つに分けて、手のひらで俵型に形作る。
⑥ フライパンを熱して⑤をこんがり焼く。
⑦ 好みでマスタードをつけていただく。

羊肉料理

不飽和脂肪酸を含むヘルシーな赤身の肉として、注目を浴びている羊の肉。必須アミノ酸はもちろん、亜鉛、鉄、ビタミンAおよびB群を含む良質な食材です。「お肉が食べたい!でもコレステロールが気になる」と言う人におススメです。

ラム肉のソテー(352kcal)
食べやすく柔らかいラムチョップの部分を使用します。羊の肉の中でも、特に低脂肪で臭みが少なく食べやすいでしょう。見かけがオシャレなので、誰かに作ってあげると感動されるかも。

材料:
ラムチョップ(骨付き)100g、ニンニク1かけ、ジャガイモ1個、塩・こしょう少々、酢1/4カップ、醤油大さじ1、ローズマリー大さじ1、サラダ油少々、固形スープの素1/4個、水1/4カップ

作り方:
① ラムチョップは塩・こしょうし、サラダ油を熱したフライパンで両面こんがり焼く。
② フライパンから①を取り出し、きれいにし、油でニンニクを炒める。
③ ②に酢を加えて煮詰める。
④ さらに水と固形スープの素を加え、ラムチョップを戻す。
⑤ 塩・こしょう、醤油、ローズマリーを加えて、煮詰める。
⑥ 皮をむいたジャガイモを乱切りにし、電子レンジで加熱する。
⑦ ⑥を軽くつぶし、その上に、ラムチョップをのせていただく。

ジンギスカン(304Kcal)
ラムの美味しさを味わえるジンギスカン。ジンギスカン鍋でなくても、網やホットプレートなどで焼肉の要領で楽しめます。

材料:
ジンギスカン用ラム肉100g、人参、玉葱、かぼちゃ、キャベツ、もやしなど100g分、好みのタレ(ジンギスカンたれ、塩レモン、マスタードなど)

作り方:
① 野菜は千切りにする。
② 熱したホットプレートなどに軽く油をして、好みの焼き加減でいただく。

魚料理

高たんぱく、低カロリーの食材と言えば魚。特にマグロにはたくさんのたんぱく質が含まれています。

ゴマたっぷりマグロご飯(610kal)
お刺身をちょっと違った感じでいただくレシピです。調理時間に10分もかからないお手軽さです。

材料:
ご飯1杯、マグロの刺身150g、しょうが少々、青じそ5枚、ゴマ大さじ1、醤油1/8カップ、みりん大さじ1、酒小さじ1

作り方:
① しょうがと青じそは細かい千切りにする。
② ゴマは軽く炒って刻む。
③ マグロの刺身は縦に半分くらいに切り、醤油、みりん、酒と、少量のしょうがにつける。
④ ご飯にマグロを漬け汁ごと加え、残りのしょうがも混ぜあわせる。
⑤ ゴマと青じそをたっぷりのせていただく。

鯛の醤油蒸し(91kcal)
低カロリーの魚の蒸し物は、食べやすいので食欲のないときなどにおススメです。白身魚であればタラなどを利用してもよいでしょう。

材料:
鯛1切れ、しょうが少々、ねぎ3cm、万能ねぎ1本、レモン少々、こしょう少々、醤油少々、ゴマ油少々、酒少々

作り方:
① しょうがとねぎはみじん切りにして、醤油、ごま油、酒とあわせる。
② 耐熱皿に一口大に切った鯛を並べ①をかけ、レンジで5分くらい加熱する。
③ ②に万能ねぎのみじん切りをかけ、レモンとこしょうをかける。

豆料理

大豆は[畑の牛肉]という異名をとるほど、栄養価の優れた食材です。
アミノ酸、ビタミンB1、B2、B6、ビタミンE、それに、亜鉛、銅、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどを含みます。
大豆は、豆腐、豆乳など色々な形に加工されて販売されています。

ひよこ豆のドライカレー(650kcal)
お肉の半分をお豆に替えた本格派カレーです。ビタミンCの量が、断然多い赤ピーマンを使って栄養価を高めました。カレーの辛さはお好みで。

材料:
ひよこ豆の水煮(缶詰)1/4缶、合いびき肉60g、玉葱1/4個、赤ピーマン1個、トマト小1個、カレー粉大さじ1、酒・塩少々、醤油少々、オリーブ油大さじ1、ニンニク、ショウガのみじん切り少々、唐辛子少々、ご飯1杯

作り方:
① 玉葱は薄切りに、ピーマンは乱切りにする。
② トマトはヘタと種を取り除き、みじん切りにする。
③ フライパンにオリーブ油を熱し、玉葱を炒める。
④ ③にニンニク、しょうが、唐辛子を加えさらに炒める。
⑤ 合いびき肉を加えて炒め、火が通ったらトマトとピーマン、水切りしたひよこ豆を加える。
⑥ 水25mlと酒、塩を加えて煮詰める。
⑦ 醤油とこしょうで味を調える。

豆腐ステーキ(165kcal)
いろいろな野菜をあんかけにすることで、ビタミン豊富に仕上げました。小麦粉をつけて豆腐を焼き、ボリュームを出しました。

材料:
木綿豆腐1/4丁、小麦粉大さじ1、サラダ油小さじ1、えのき、しめじ、しいたけなど30g分、玉葱1/8個、人参2cm、さやいんげん5本、だし汁1/4カップ、片栗粉少々、醤油、みりん、砂糖各小さじ1

作り方:
① 豆腐はしっかり水切りする。
② 野菜はすべて細切りにし、きのこ類は子房に分ける。
③ 豆腐は半分に切り、小麦粉をつけてフライパンでこんがり焼く。
④ 鍋にだし汁を入れ、②を入れて煮立てる。
⑤ ④に水溶き片栗粉を入れ、豆腐にかけていただく。

ほうれん草の豆乳キッチュ(360kcal:1人分)
牛乳ではなく豆乳で作るキッチュ。チーズとほうれん草の相性がばっちりです。

材料:20cmパイ型用(4人分)
冷凍パイシート2枚、ベーコン4枚、玉葱半分、ほうれん草250g、サラダ油大さじ半分、豆乳1カップ、卵2個、チーズ100g、醤油、こしょう少々

作り方:
① ベーコンは細切りに、玉葱は薄切りにする。
② ほうれん草は茹でて水を切り、3cmくらいに切る。
③ 卵をときほぐし、豆乳を加え、角切りチーズを加える。
④ パイシートに解凍したパイ生地を伸ばす。
⑤ フライパンでベーコン、玉葱、ほうれん草を炒める。
⑥ ③に荒熱を取った⑤を加えて、良く混ぜる。
⑦ パイシートに⑥を流しいれる。
⑧ 180度に熱したオーブンで約50分焼く。

メインアイデア

肥満やコレステロールが気になる人は、魚、鶏肉、ラム肉などを中心に調理することです。
また、脂肪を極力減らす料理方法としては「蒸す」、「煮る」、「茹でる」です。「あげもの」は避けるようにします。
また、焼く時にも、まず最初にお肉をサッと茹でておくことで、脂肪摂取量を減らすことが出来ます。

[サイド]
かぶの梅肉和え(22kcal)
ビタミンが豊富なかぶですが、かぶの葉はかぶ以上に栄養豊富な食材なのです。4倍以上のビタミンC、カロチン、鉄分などを含むので捨てずに利用しましょう。

材料:
かぶ1個、かぶの葉少々、塩少々、肉厚の梅干1個、鰹節少々、みりん・醤油少々

作り方:
① かぶは5mm位のいちょう切りにする。
② 葉は小口切りにする。
③ ①と②に塩を振りかけしんなりさせる。
④ ③の水気を絞り、種を取り除いた梅肉と和える。
⑤ みりん、醤油を加え、鰹節をのせる。

大根の葉と鶏皮の炒め物(63kcal)
大根の葉はかぶの葉同様、栄養価に優れています。綺麗に洗って利用するようにしましょう。コラーゲンたっぷりの鶏皮はカリカリにすることで、サラダのトッピングにもなります。

材料:
大根の葉1個分、鶏皮1枚分、赤唐辛子少々、オイスターソース大さじ半分、酒大さじ半分、醤油少々

作り方:
① 大根の葉は4cmくらいに切る。
② 鶏皮は千切りに、赤唐辛子は種を除いて細かく切る。
③ 熱したフライパンで鶏皮をカリカリになるまで炒める(油はいらない)。
④ ③をペーパータオルに取り、余計な油分を吸収させる。
⑤ フライパンで大根の葉、唐辛子を炒める。
⑥ ⑤にオイスターソース、酒、醤油で調味する。
⑦ しんなりしたら鶏皮を加え、サッと炒める。

ポテトサラダ(160kcal)
ジャガイモに緑黄色野菜を加えたサラダです。ここでは、定番のマヨネーズを使いますが、和風ドレッシングなどでも、さっぱりしたポテトサラダになります。お試しを。

材料:
ジャガイモ1個、ブロッコリー1/4株、冷凍コーン大さじ2、塩・こしょう少々、マヨネーズ少々

作り方:
① ジャガイモは皮をむいて一口大に切る。ブロッコリーは小房に分ける。
② 鍋に湯を沸かし、ジャガイモ、ブロッコリー、コーンの順に茹でる。
③ ②の水分をよく切り、ボウルで塩・こしょう、マヨネーズで和える。

白菜の辛し和え(49kcal)
栄養満点の海草の中でも、ひじきはずば抜けています。ひじきには牛乳の12倍のカルシウム、ごぼうの7倍の食物繊維、鶏レバーの6倍のビタミンAが含まれています。煮物、和え物、ご飯ものなどに上手に利用したい食材です。

材料:
白菜1枚、冷凍コーン大さじ2、乾燥ひじき大さじ1、練り辛子少々、醤油小さじ1、酢小さじ1

作り方:
① 白菜は茹でて短冊切りにする。
② コーンは解凍し、ひじきは水に戻してサッと茹でる。
③ ボウルに辛子、醤油、酢を混ぜて、白菜、コーン、ひじきを和える。

きのこの煮物(70kcal)
調理に時間がかからない食材を集めた、お手軽煮ものです。きのこの旨みを味わってください。

材料:
厚揚げ1/4個、しめじ1/4パック、えのきだけ1/4袋、だし汁半カップ、みりん小さじ1、醤油小さじ1

作り方:
① 厚揚げは熱湯でサッと茹でて油抜きし、1cmの厚さに切る。
② きのこ類は根の部分を取り除き、ほぐしておく。
③ 鍋にだし汁を煮立て、みりん、醤油を加え、①と②を約5分煮込む。

ちくわと貝割菜のわさび和え(68kcal)
貝割れも発芽の1種、もやし同様豊富な栄養素が含まれています。辛味が気になる人はサッと茹でてもよいでしょう。

材料:
ちくわ1本、貝割れ1/4パック、マヨネーズ大さじ1、わさび小さじ1

作り方:
① ちくわは輪切りにする。
② 貝割れは根を切り落として、3cmくらいの長さに切る。
③ マヨネーズとわさびでよく合える。

小松菜の炒め物(40kcal)
小松菜はカルシウム、ビタミンA、鉄分、カリウム、食物繊維を豊富に含む野菜です。
人参と合わせて彩りよく仕上げました。

材料:
小松菜1/4束、人参2cm、ニンニク1かけ、サラダ油少々、赤唐辛子半分、塩少々

作り方:
① 小松菜は根を切り落として4cmくらいの長さに切る。
② 人参は千切りにする。
③ ニンニクはつぶして、細かく切る。
④ フライパンに油を熱し、ニンニクと唐辛子を炒める。
⑤ 香りが立ったら、小松菜と人参を加えてさらに炒める。

なすとトマトの和え物(30kcal)
なすとトマトという一見不釣り合いな組み合わせですが、ゴマとの相性がよく食が進みます。

材料:
なす1本、ミニトマト2個、醤油小さじ、酢小さじ1、砂糖少々、すりゴマ小さじ1

作り方:
① なすは斜め切りにして、オーブントースターで柔らかくなるまで焼く。
② トマトは4等分にする。
③ ボウルに酢、砂糖、すりゴマ、醤油を加えて混ぜ、①と②を合える。

サイドアイデア

メインディッシュの片手間に作ってしまいたいサイドディッシュ。サラダや和え物などを基本にすると簡単に作れます。
まず、いろんな野菜類を茹でたり、炒めたり、電子レンジで加熱します。そして、和え衣を加えるだけで一品できます。

[野菜によく合う和え衣レシピ]
* 胡麻和え:ほうれん草、アスパラガスなど
(すり胡麻大さじ1、醤油大さじ半分、砂糖小さじ1)

* マリネ液:ピーマン、トマト、きのこなど
(酢大さじ1、砂糖小さじ1、塩・こしょう少々、サラダ油小さじ1)

* 辛子マヨネーズ和え:ジャガイモなど
(マヨネーズ大さじ1、酢大さじ1、粒マスタード小さじ1、塩・こしょう少々)

* 合わせ酢:海藻類など
(みりん小さじ1、酢小さじ3、砂糖少々、醤油・塩少々)

* 梅肉和え:きゅうりなど
(梅干1個、みりん大さじ1)

* 蜂蜜味噌和え:サツマイモ、人参など
(蜂蜜大さじ1、味噌小さじ1)

* 胡麻マヨネーズ:春菊、小松菜など
(濃縮めんつゆ、マヨネーズ、寿司酢、白すり胡麻各大さじ1)

* ニンニク味噌和え:ブロッコリー、カリフラワーなど
(味噌大さじ1、酒大さじ半分、砂糖大さじ半分、おろしニンニク少々)
このほかにも、定番の「レモンと塩」、「わさび醤油」、「ポン酢醤油」などもどうぞ。

[スープ]
* 中華風スープの基本
水1カップ、中華スープのもと小さじ半分、塩少々、醤油少々、ごま油少々、ごま少々

具のアイデア:
・ もやしと貝割れ
・ 春雨と千切りにんじん
・ 卵とコーン
・ しいたけとたけのこ

* カレースープの基本
だし汁1カップ、酒小さじ1、カレー粉小さじ半分、塩少々、醤油少々

具のアイデア:
・ ちくわとニンジン
・ ジャガイモと鶏肉
・ インゲンとたまねぎ
・ ベーコンとオクラ

* その他の簡単スープ
・ コーンクリームスープ:クリームコーン缶半分、牛乳半カップ、塩・こしょう少々
・ 納豆スープ:水1カップ、納豆半パック、納豆のたれ少々、味噌大さじ半分
・ ベジスープ:水1カップ、固形スープのもと1/4個、ミックスベジタブル少々、塩

伸長に最適なおやつ

◎ かまぼこ
かまぼこは、魚肉をすり身にして、練って蒸したものです。良質のたんぱく質を多く含む上、低カロリー、カルシウムやマグネシウムなどの無機質も多く含まれています。
火を通す必要がないかまぼこは、便利な食材です。小腹が空いたら、スナック菓子よりかまぼこをつまむようにしてみましょう。

◎ ナッツとレーズン
ナッツとレーズンには亜鉛が豊富に含まれています。
水分を吸収して膨れ上がるナッツ類は、食べすぎを抑えることになります。ダイエットのお供にナッツ類は欠かせません。

◎ チーズ
良質たんぱく質とカルシウムを豊富に含むチーズ。チーズには8種類の必須アミノ酸がすべて含まれています。その上、体内で100%消化されます。
毎日チーズを食べることで、骨粗しょう症を防ぐことができます。

◎ 豆乳
伸長を望むには、むしろ、牛乳よりたんぱく質を多く含む豆乳のほうが良いかもしれません。
しかし、甘い味のついているものなどは肥満に繋がります。プレーンのものをほどほどに飲用するようにしましょう。

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