睡眠時間を減らすための8つの習慣

前回、睡眠のメカニズム、睡眠の質とは何かについて説明してきましたが、今回はとうとう本題に入りたいと思います。ここからは、どの様に睡眠を短縮していくのか戦略を一つ一つ検証していきます。

睡眠短縮に関して、様々な研究、出版などが存在するのは事実です。ある研究者は睡眠時間を少しづつ減らしていく方法が効果的だと述べていますし、他にも昼寝を一日三回取る方法、寝具を変える方法など色々とある訳ですが、ここから私が実際に実践して効果的だった方法だけを選んで最終的にできたのが以下の8つの習慣です。

1、体温管理
2、光を浴びる
3、生活リズム
4、昼寝
5、リラックス
6、食べ物
7、水
8、モチベーション

この8つに気をつける事によって睡眠時間は短くなります。

体温管理

体温管理は、睡眠にとても重要な役割を果たします。
体温が上がれば脳波は高くなり頭が冴え渡りますが、逆に体温が下がれば脳波は穏やかになり、疲れや眠気などを感じ始めます。つまり体温管理をする事によって睡眠への導き方、睡眠からの覚醒の仕方をコントロール出来る様になるのです。

それでは、どのような体温管理をしていけば良いのでしょうか?体温管理の戦略は二つあります。

決まった時間にシャワーを浴びる、お風呂に浸かる事と、エクササイズをする事。この二点だけです。とっても簡単ですよね?

シャワーとお風呂

シャワーとお風呂がなんで重要なのでしょうか?それには訳があります。

人間は熱いシャワーやお風呂に入る事で人為的に体温を上げる事ができるのです。人為的に体温を上げれば、私たちの体は逆に体温を下げようとします。

みなさんは朝シャワーを浴びますか? 浴びている最中や直後はすっきりするのに、1 時間後位に疲れを感じる時ありませんか? 朝シャンは疲れるから止めた方が良いなんて事も良く耳にします。それはただ単に体温が必要以上に下がってしまったために疲れを感じてしまっているだけなのです。

この効果を逆手に取るのが今回の戦略です。自分が寝ると決めている時間の1時間から1 時間半前にシャワーを浴びてみましょう。そうする事により就寝時間丁度に体温の低下を招き、眠気を誘うのです。

もちろん、他にも色々な要素が睡眠には関わってきますので、セオリー通りに眠くなると言う訳ではありませんが、一つ一つ眠たくなる要素を作り出す事によって最高の睡眠は得られるのです。

エクササイズをする事

エクササイズをする事は睡眠に限らず、健康にとっても非常に重要な事です。エクササイズをする事によって心拍数を上げ、血液の流れを活性化し、体の隅々に栄養、酸素などを行渡らせる事ができます。

もしあなたがすぐに睡眠の質を上げたい場合、答えは運動する事にあります。それでは、運動はどの様に睡眠に関係してくるのでしょうか?

運動は体温を瞬間的に一日のピークに引き上げてくれます。この体温の上昇により、一日中疲れや眠気を感じずに過ごせる様になります。

日中に体温を上昇させる事は、一日の終わりに短時間で体温を下げる事になります。つまりより短時間に眠気を誘い、眠りに付く事が出来る様になるのです。

運動の習慣は体温リズムが均一になるのを防ぐ事になります。もし一日運動する事を忘れたとしても、習慣が一定の体温リズムを作っているので生活リズムが崩れにくくなります。

運動をすると、一日の終わりに体温が下がる効果を遅らせる働きがあります。つまり運動をしない状態よりも、運動をしている状態の方が起床時間が長くなる可能性がある訳です。

運動は緊張やストレスを軽減するのに重要な役割を果たしてくれます。運動をする事によってエンドルフィンと呼ばれる多幸感を生み出す物質が分泌されます。このエンドルフィンはストレスや鬱状態を軽減してくれる役割を果たしています。

人は誰でも悩みやストレスを持っています。心配事などがあれば当然寝つきも悪くなります。これらの事が運動する事によって改善されるのです。

いかがでしょうか?運動の効果というのはこれだけ重要なのです。一般的に運動をすると疲れる。疲れた身体は休息が必要。休息が必要であれば睡眠時間が長くなると考えがちですが、実際には全くそんな事はありません。実際に肉体的にも負担のかかるフットボール選手の睡眠時間を調査した結果が出ています。

アメリカンフットボールのNEWYORK GIANTSの元ヘッドトレーナー、 JOHNNY DZIEGIELはシーズン中、全ての選手の睡眠時間の平均は約6 時間程度だそうです。トレーニング期間の平均は6 時間半程度、オフシーズンになると睡眠時間が長くなるそうです。つまり厳しい運動をこなしても睡眠時間を長くさせる事は無いと言う事です。

これで余計な心配は晴れたのではないでしょうか?もし運動をする習慣が無ければ今すぐにしてください!

どんな運動がいいの?

運動と言っても多くの種類の運動があり、各スポーツ共に色々な効果を持っています。パートナーとテニスをするも良し、ゴルフをするのも良いでしょう。ただここでお勧めしたいのは毎日の生活の中に習慣として取り込めるスポーツをするべきだという事です。

テニスもゴルフももちろん、効果はありますが、相手がいない場合、天候が優れない場合習慣が途切れてしまうのです。あまり他の要因に左右されない運動を選ぶべきだと私は考えています。

それでは、どんな運動があるでしょうか?一般的に水泳、ジョギング、筋力トレーニング、ストレッチなどがあげられると思います。

どんな運動を選んでも構いませんが、最大限に運動の効果を発揮するには有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチの三つが必要です。

ストレッチはどこでも毎日できるはずです。ストレッチは筋力トレーニングをする上でも、有酸素運動をする上でも怪我を防ぐために必要です。その他にも関節の動きをスムーズにしてくれたりします。

筋力トレーニングは週に2、3日有酸素運動を行わない時に行ってください。ただ筋力トレーニングを実践するには有る程度の知識が必要ですのでジムに入会してトレーナーに指導してもらう事をお勧めします。

有酸素運動は一日おきにすると良いでしょう。

光を浴びて睡眠時間を減らそう!

これは非常にシンプルです。たった6 文字で私の伝えたい事は全て伝わると思いますが、詳しく何時どの様に光を浴びるのをコントロールするのが効率的なのか詳しく説明していきたいと思います。

目にどれだけ太陽の光が入ってくるかによって体温リズムに大きな影響を与える事になります。それでは太陽の光がどのような影響を与えているのかもう一度整理してみましょう。

太陽の光を大量に浴びた時に、体温は上がり、メラトニンレベルは急激に下がり始めます。
太陽の光を浴びると、一日の終わりに起こる体温の低下を後らせる働きがあります。
太陽の光を浴びないとメラトニンレベルは上がり、体温の低下を招き、眠気、疲労感を誘います。

これ以外にも太陽の光を浴びなければ、人間の体温は均一化してきます。体温の均一化が始まると睡眠障害などを起こす事になります。体温が均一化するという事は日中の体温が上がらない、睡眠を取る時に体温が下がらない状態という訳です。

そうなると、日中のエネルギーレベルは下がり、睡眠を取る時に眠気が起きにくいという体質になるという事です。

残念ながら現代人の生活は太陽の光をあまり浴びないでも生活できる様になっています。
子供はゲームに熱中し、大抵の仕事はビルの中、日差しが強ければサングラスをかける生活です。

どれ位の光を浴びれば良いのか?

現代人に時間はありません。睡眠を削るために一日中日向ぼっこしているのでは、本末転倒です。どの位の強さで、何分位光を浴びれば、十分に体温を上げてメラトニンの分泌を抑制できるのでしょうか?

光の強さはラックスという単位で測る事ができます。1ルクスは大体、暗い部屋での一本のキャンドルの明るさです。大体、メラトニンを分解させるには2500ルクス以上あれば十分と言われています。下記の表を見ても分かる通り、太陽の明るさというのは桁違いです。現実には実際には太陽を直視する事はできませんが、太陽の光を5 分でもあびれば十分です。

光のコントロール

それでは、読者の皆様はもう既に太陽の光がどれだけ重要かは理解してもらえたと思います。それでは、どの様に光をコントロールしていけば良いのでしょうか?

ここで身につけて欲しい習慣は三つあります。

カーテンを開けて寝る、日中に光を浴びる時間を増やす、寝る二時間前から部屋を暗くする。

たった三つです。

カーテンを開けて睡眠を取る

寝る前に一秒でできる習慣です。カーテンを開けて寝れば朝方には太陽の光が自動的に窓から入ってきます。寝ている時は眼光が閉じていますが、ふとした動作で目を開けた時に太陽の光が目に入り身体は体温を上げようとするのです。

日中に光を浴びる時間を増やす

日中に光を浴びる時間を作る事の大切さは何度もお話してきました。しかし実際に時間を作って頂きたいのです。色々な方法はあるとおもいます。たとえば、毎朝のストレッチを外で行ってみるとか、お昼は外でとってみるとかです。

夜寝る二時間前に部屋を暗くする

これは今までの戦略を全く逆手に取っています。わざと部屋を暗くする事によってメラトニンを増加させ、意識的に体温を下げさせるのです。私の場合はどんなに忙しい日でも、シャワーを二時間前に浴びた後は部屋を暗くして、映画や海外のドラマを楽しむ時間と決めています。

この他にも日中にサングラスをかける時間を少なくする、蛍光灯や部屋の光などの人為的な光を浴びる様にするなど色々な方法があります。サングラスは太陽の光を20%から90%近くブロックしてしまうので睡眠障害などを持つ方にはあまりお勧めできないでしょう。

人為的な光を浴びる様にする方法は、日中太陽光線をあまり浴びない場所に方向けに高い照度の電気スタンドが市販されていますので、それを利用する方法です。

生活リズム

人間の生活リズムというのはある意味習慣です。運動のセクションでも書いた事ですが、毎日朝の8 時に朝日を浴びながら運動をする習慣を持っていると自然に身体にその習慣が付き、一日運動を忘れてしまっても体温が上がるという現象が起きてくるのです。

夜寝る場合も同じ効果があります。毎日10時に寝ていれば10時に眠たくなるようになるのです。ですから、短時間の睡眠を実践する時には必ず、一定の生活リズムを保つ様にしましょう。夜遅くまで飲みに行ったり、クラブに行ったりなどすると生活リズムを急激に崩してしまうので、短時間睡眠は長続きしません。

昼寝

睡眠時間を短縮すると日中に眠気がやってくる事があります。特に運動した後は汗で体温を奪われ眠くなりますし、昼ご飯を食べた後には内臓の動きが活発になり脳に酸素が行きにくくなるので眠気がやってくるようになります。

これらの眠気を打開するのには5 分から30分程度の短期の昼寝を取ると昼寝後の作業能率がかなりUPします。科学的にも歴史的にも昼寝の効果は証明されています。

たとえば、ケネディー大統領は移動手段である飛行機の中にベッドを設置し移動時間中に昼寝をしていました。エジソンも、チャーチルも、トルーマンも、昼寝の使い方が上手だった有名人です。昼寝の効能は頭をリフレッシュさせるだけでは無くストレスを解消するという効果も大きい様です。

医学誌「Archives of Internal Medicine」2月12日号では 米ハーバード大学(ボストン)公衆衛生学部ディミトリオス・トリコポロス教授らがギリシャ人男女を対象に行った大規模研究をした結果、日常的に昼寝をすると、心疾患による死亡リスクが30%以上低減するという結論を出したそうです。

研究では心疾患、脳卒中、癌(がん)の病歴のなかったギリシャ人2万3681人を集めて平均6 年半の追跡をしたそうです。その結果、少なくとも週3回、平均30分以上の昼寝を定期的にする人は、昼寝をしない人に比べ、心疾患による死亡リスクが37%低いことが判明したのです。ときどきしか昼寝をしない人でも、心疾患死亡リスクに12%の低下がみられました。この効果は特に仕事をしている男性に見られ、仕事をしていない男性には特に顕著な違いはなかったそうです。

この事からトリコロポス教授は「睡眠があらゆる生理学的現象と関わっていることは知られているが、特に心疾患死と関連していることを考えると、睡眠には単純なストレス解消効果があるのかもしれない」と述べています。

という事で眠気を感じたらすぐに軽い睡眠が取れるように準備をしておきましょう。学生でもビジネスマンでも忙しい人はなかなかお昼寝をする時間を取れないのが実情だと思います。仕事場の机で寝ていれば仕事をサボっていると思われる事もあるとおもいます。

そこで普段からお昼寝スポット、時間を探しておくのです。自分の生活リズムが一定になってくると眠気が起きる時間がかなり絞られてきます。私の場合は、朝運動をしてシャワーを浴びてクーラーの利いた電車の中にいる時、お昼を食べ終えてから30 分後にいつも眠気や疲れを感じます。

そこで電車の車内では5 分ほどの居眠り期間、食事を終えた後はカフェのテーブルでうつ伏せになって仮眠を取ります。人目があっては恥ずかしいという方もいると思いますので、ご自分で仕事場の近くの漫画喫茶、図書館、カフェなどを探しておくと便利です。

気をつけて欲しいのは、昼寝は出来るだけ短くする様にする事です。睡眠には一定のリズムがあります。表で表した通り、人は第一、第二ステージの睡眠を50%ほど取ります。第二ステージでは体力を回復させる役割をしていますので、たった10分の睡眠でもエネルギーを充電できるのです。大体45 分で熟睡ステージに入るので、昼寝を45 分以上するのは得策ではありません。熟睡ステージに入れば体温は下がり、起きた時にひどい眠気を感じたり、頭が良く働かないからです。また昼寝が睡眠のリズムを崩す要素になってはバカバカしいので夜間、夕方の昼寝は避けましょう。

リラックス

睡眠時間を短くする上で起床の次に大事なのが、どの様に就寝するかです。寝つきが悪い場合は大抵、眠りの質も良くない場合があります。一時間以上寝付けずにベッドに横たわっているのは、時間を浪費した気分になりますし、何よりも朝良く眠った気になりません。

寝つきをよくするのには、運動をして、ほど良く体を疲れさせる、お風呂に入り体温を下げるなどがありますが、単純にリラックスするという事も非常に重要です。

例えば、私は日中、バリバリ仕事をしている時の様に能動的な活動は一切する事をやめる様にしています。能動的な活動というのは自分が主体となって行動していく事、つまり脳を使う作業です。能動的な作業は交感神経を刺激するので、眠りに付きにくくなるのです。

交感神経が働いている場合、副交感神経は働く事ができません。緊張状態から眠りに付きやすいリラックスの状態に身体をスイッチさせる事が非常に重要です。眠る二時間前からは、シンプルで受動的な作業に切り替える様にしましょう。

例えば、映画やTVを見るとか、クラシック音楽を楽しんだりするのです。他にも嗅覚を利用した安静作用をリラックスするために利用するのも手だと思います。アロマテラピーという言葉がある様に、特定の匂いには人間をリラックスさせる作用があります。特にラベンダーの香りが睡眠誘導にとても効果的な事がわかっています。

どんなに忙しくても、一日の終わりにはお風呂で身体を温めて、部屋を薄暗くしてゆっくりと楽しめる様な事をしましょう。

ただ、就寝前のタバコはあまり良くありません。たばこは毛細血管を縮小させ血圧を上昇させるだけでなく、興奮させる作用もあるからです。ここで紹介する以外にも色々なリラックスの方法があります。自分に合った方法を選んで色々試してみてください。

睡眠短縮を可能にしてエネルギッシュに生活できる食事とは?

食事も睡眠の質を高める上で非常に重要な要素になります。睡眠が起こる理由の一つに内臓の疲れがあげられます。

内臓の疲れというのは主に食事が原因です。ですから、お昼にお腹一杯食べ物を食べた後に眠たくなるのはそのせいでもあります。消化器官が食べ物を消化するのには非常にエネルギーを使います。

血液循環の研究に取り組んでいる労働科学研究所所長の小山内博士は「人間は一日一食で良い」と提唱しています。彼の理論では

「人間の体内には、一週間何も食べなくても十分持ちこたえられるだけのエネルギーがある。体内に取り入れた栄養は細胞の中に入り、空腹になると血液を介してエネルギーとして取り崩されるが、現代人は食べすぎのために、既存のエネルギーを使う前に新たに栄養を補給してしまうから、エネルギーを蓄える方向にばかり血液が流れ、逆の方向にはなかなか動かない。これでは身体に良いわけがない。」

つまり、小山内博士が言うには「血のめぐりが良い状態」が健康体であり、健康体を維持するにはあまり物を食べないようにし、すでに細胞内に蓄積されている脂肪をエネルギーとして活用する事だと言っているのです。

ですからここで提唱するのは以下の4つです。
 消化に良い食べ物を取る
 消化を助ける酵素が含まれた食事を取る
 食事中に水を飲まない。
 睡眠の4、5 時間前からは何も食べない。

消化に良い食べ物を食べる

消化に良い食べ物は明らかに肉などではありません。できれば野菜中心、フルーツ、穀物を中心に取るのが良いでしょう。

食事中に水を飲まない

食事中に水を飲む事はあまりお勧めできません。もちろん、ある程度の水分は必要なのですが、水は消化を助ける胃酸と酵素を薄める事につながり消化を妨げる事になります。食事をする1時間前にコップ一杯の水を飲んで水分を補給し、食事中はあまり水を飲まない様にしましょう!

消化を助ける酵素が含まれた食事を取る

消化を助ける酵素を含んだ食事を取って内臓に負担を掛けないで生活する。これが睡眠とどんな関係があるかというと、睡眠は身体を休める休息行為です。内臓などに負担が掛かればそれだけに身体の修復にも時間がかかる事になります。睡眠時間を減らしてエネルギッシュに生きるには身体に負担のかかる事は極力減らす事が第一なのです。

消化というのは胃酸だけで行われていると思われがちですが、実は酵素も消化に大きな働きをしています。酵素は消化活動における化学反応を助け、普段消化に使われるエネルギー温存させてくれます。

酵素は「生物の細胞内で作られるたんぱく質性の触媒の総称」です。
生物が生きるために行うありとあらゆる行為を可能にしている物が酵素です。

人間の身体は数々の酵素によって成り立っています。消化吸収はもちろん、細胞が新しい物と入れ替わる新陳代謝も、アルコールなどの体内に入った毒素を分解し解毒しているのも酵素の働きのおかげです。

この酵素の働きについては新谷弘実教授の名著、「病気にならない生き方」で詳しく説明してあるのでもし興味があれば読んでみてください。この本の中で新谷教授は、人間の顔に人相のよしあしがあるように、胃相と腸相のよしあしでその人の健康状態がわかると述べています。

不健康の人の胃は粘膜の色がまだらで局所的に赤くなったりはれていたりする一方、健康の人の胃は粘膜が均一なピンク色で表面にデコボコがないそうです。

それでは、胃相と腸相が悪くなる原因とは何なのでしょうか?胃相や腸相の悪い人達に共通しているのは、酵素を消耗する生活習慣を送っている事にあります。お酒やたばこの常用、大食い、食品添加物を含んだ食事、ストレスの多い生活環境、医療品の使用などです。

この事から胃腸に負担を掛けない様に生活するには意識的に体内の酵素を増やす食生活をするしかありません。

人間の体内で活動する酵素の数は5 千種以上あると言われています。その酵素は大きく二つに分けられます。一つは体内で作られる酵素、もう一つは外部から取り入れる酵素です。

酵素を作り出す事ができるのは生命体だけです。納豆や味噌、醤油など酵素を多く含む食物は細菌などの微生物によって作り出されています。ですから酵素を多く含んだ食事を取ると、体内の酵素の増加を助ける事になります。

実は日本でもアメリカでも酵素を含んだ食事というのはどんどん少なくなってきています。酵素は高い温度で熱せられたりするとすぐに死んでしまします。工場で熱消毒されたり、缶詰に入っていたり、電子レンジで暖めた食事というのは酵素が全く入っていないのです。

なるべくコンビニのお弁当などは避けて、新鮮な野菜、果物や熱の入って無い物を定期的に食べる様にしましょう。
さらに食べ物はよく噛む事です。よく噛めば唾液の分泌が激しくなります。唾液は消化をたすける酵素が入っているので、噛むたびに食べ物と酵素が混ざり合い、食物の分解がスムーズになるのです。

睡眠の4、5時間前からは何も食べない

これには重大な理由があります。睡眠時無呼吸症候群という言葉を聴いた事がありますか?

睡眠時無呼吸症候群とは睡眠中に断続的に無呼吸を繰り返す症候群です。この症状が出ると呼吸が出来ないために血中の酸素濃度が低くなります。酸素が一つ一つの細胞に行渡らなければ、当然休むべき睡眠時間に身体を休める事などできません。さらに本人の自覚は無くても、睡眠中に何度も起きる事になります。

結果的に質の高い睡眠、休息が得られずに昼間に眠気や疲れを感じてしますのです。

睡眠時無呼吸症候群には、気道が閉塞することによって起きる「閉塞型」と脳の呼吸中枢の活動が低下する事によって起きる「中枢方」、そしてこの混合である「混合型」の三種類があります。この中で患者が最も多いのは「閉塞型」です。「閉塞型」の原因は、寝る前に食べた物が胃に入っていると、横になる事でその内容物が喉まで逆流し、気道を狭め呼吸を止めてしまう事にあります。

睡眠時無呼吸症候群の患者のほとんどが肥満であるという事も実は関係があります。寝る前
に物を食べると大量にインシュリンが分泌されるのですが、インシュリンは炭水化物もたんぱく質もすべて脂肪に変えてしまうため、夜遅くに食べると太りやすくなるのです。

太らないためにも、質の良い睡眠を取るためにも絶対に就寝前5時間前から物を食べるのは止めましょう。どうしてもお腹が空いたという方は水分と酵素を含み消化に良いフルーツを少量食べるのが良いと思います。フルーツは常に消化に良いのでだいたい30 分から40分程度で胃から腸へ移動するので逆流の心配がありません。

良く訪問者の皆様から質問が来ます。

寒い冬の朝に暖かい布団の中からどうやって起きるんですか?

このブログの中で一番重要なポイントは実はこの質問の答えにあります。

多くの人は就寝する前に決意を固め、カーテンを開けて寝るのですが、朝起きる事があまりにも難しいために睡眠時間の短縮ができないのです。

私にも経験があります。色んな事を予定していたのに、結局寝坊して予定を全くこなせない事ほど悔しい事はありませんよね。

さて質問の答えをそろそろ教えましょう。人間はとても弱い生き物です。どんなに決心していても自分が心地の良い方へ逃げてしまいます。ですが、自分の身体の欲求にはとても素直です。お腹が減ったとか、睡眠を取りたい、トイレに行きたいと言った欲求には素直に応じます。これを使わない手立てはありません。

答えは就寝前に水を多めに飲んで尿意で布団から出るのです。実はこの方法はあるアメリカのインディアンが部族間の戦争中に使っていた戦略でもありました。インディアンは朝、敵が寝静まっている時に奇襲を仕掛ける事がとても有効だという事を知っていたのです。この時代に目覚まし時計という物はありません。そこで多めの水を就寝前に飲み、その尿意で朝早くに起床したのです。

ただこの方法は寝てる間にトイレに行きたくなる方にはあまりお勧めできません。
就寝の一時間前に30分位時間をかけて水を飲みましょう。水の量は個人の新陳代謝、部屋の温度、高度などにとても左右されます。

たとえば、私の場合は冬には500MLの水を飲めば朝必ず尿意を感じていたのですが、暑い夏には500mlでは尿意を感じる事がありませんでした。そこで750mlに増やした所、尿意を感じる程度に設定できる様になったのです。逆に考えるととても恐ろしい事です。今まで身体は500mlの水を欲していたにも関わらず、それに気付く事ができなかったのです。

寝る一時間前に500mlの水を飲みましょう。
実は水を飲むという事は朝起きるためだけではありません。人間の身体の機能の多くは水分無しでは働く事ができません。

ちょっと考えてみてください。
 血流の流れ
 細胞に栄養を運ぶ
 リンパ液の循環
 神経インパルスの伝達
 体内のホルモンの動き
 尿の流れ(排出物)

一般的に一日の生活を通して人間が消費する水分の量は2、5リットル近くだと言われています。しかし運動、発汗、下痢、温度、高度などによって一日に必要な水分が増える事になります。水分は非常に大事なのに関わらず、実は多くの人々が朝の起床時に軽い脱水状態に掛かっているという事です。

朝起きた時の尿は大抵、オレンジ色、黄褐色の尿ではありませんか? それは軽度の脱水症状だという事を示しています。これは睡眠中に人間の身体が300ml近くの汗をかくからです。

実際に睡眠中に脳梗塞になるのが40%と非常に高いのです。他にも寝ている間に汗をかく事で血液濃縮、血栓症になるので寝起きに心筋梗塞、狭心症になる事も多いのです。 脱水状態に陥るとこれらが正常に機能しないことになります。さらに長い間、脱水状態に置かれる事により渇きを感じる機能が低下していくので、さらなる脱水状態を招く事になります。軽い脱水症状、疲れや、判断力の低下などを招き、慢性的な脱水状態の症状は、アレルギー、喘息、慢性疼痛、便秘、アシドーシス、乾燥肌などが上げられます。

朝早く起きる秘訣のついでに、いつでも元気にエネルギッシュである秘訣の一つを教えましょう。それは常に水分補給をして脱水症状になる事を防ぐ事です。自分がどんな状態にあるのかは下記の項目でチェックしてみてください。

口の乾燥  完全に脱水症状です。
喉の渇き  重度の脱水症状です。
オレンジ色、黄褐色の尿  軽度の脱水症状です。
黄色の尿  超軽度の脱水 透き通った淡い黄色ならば、きわめて正常な状態です。
透明な尿  十分に水分が取れている状態。

水にも色々な種類がありますが、内臓を疲れさせる冷たい水は飲むのは控えましょう。どんなに暑い夏でも冷たい水はあまり身体にとって良いものとは言えません。水が冷たければ身体の熱を奪うからです。身体の体温管理は汗などで十分です。内臓を疲れさせないためにも普段から常温の水を飲む事を心がけましょう。

ソーダ、コーヒー、お茶は水の代用品になるの?(カフェインの効能、副作用)

水を一杯飲むのは味気ない。やっぱりちょっとは味がついてるソーダとか、コーヒーが飲みたい!そんな事考えていませんか?それでは、これらの飲み物は水の代用品に成るのでしょうか?

はっきり言いますが、成りません。問題はカフェインにあります。カフェィンは中枢神経を刺激し、頭をハッキリさせる効能があります。しかし腎臓も刺激し利尿作用を活発にさせるのです。という事はカフェィンを取れば取るほど水分が体内から奪われる事になります。

あなたの回りに一日に驚くほどコーラを飲む人いませんか?実はこれがコーラを一日に何本も飲みたくなる原因です。

眠気を覚ますのにコーヒーなどを飲んで覚醒させようとする人もいますが、私はその方法にとても懐疑的です。カフェインを急に大量(大体400mg以上、コーヒー3、4 杯に相当)に摂取すると中枢神経系を過度に刺激する状態、つまりカフェイン中毒になります。

カフェイン中毒の症状は不安感、神経過敏、不眠症、顔面紅潮、排尿増加、胃腸障害、筋肉の痙攣、不規則な心拍数、頻脈などがあります。大量に飲まなければ平気かもしれませんが、薬に頼ると必ずどこかでしわ寄せが来ると私は信じています。カフェインは断続的に摂取すれば中毒症状になりますし、大量に摂取すれば人を殺す事も可能な薬物です。その上、効果は一時的ですので私はお勧めしません。

モチベーション

このモチベーションが無ければ絶対に睡眠時間の短縮は無理です。私の経験で、一度睡眠時間を短縮させた事があるのですが、その時にあまりの一日の長さにとても退屈してしまいました。睡眠短縮をしてもやる事が無ければ本当につまらないんです。さらにお昼ご飯や夕食を食べた後は当然眠気が出てきます。何もやる事が無ければその眠気に打ち勝つ事はできないんですね。

もちろん、打ち勝つといっても15 分、20 分のお昼寝ならば全然問題無いのです。しかし人間やる事が無ければ永遠と寝てしまう。やはりどんなに睡眠短縮をしてもベッドの中はとても気持ちが良いんです。

私が実験を開始してから、三日目でお昼寝の誘惑に負けて3 時間ほど寝てしまいました。当然、その日の夜も簡単に寝つける訳が無く自分の睡眠リズムは完璧に崩れ、睡眠短縮に失敗してしまいました。皆さんには絶対にこの失敗を繰り返してほしくないと思います。また起床する時にもモチベーションを上げる目標などがあると寝起きがとても良いんです。

私は寝る前に次の日にやりたい事、具体的な予定を全て書き出します。私の例を一つあげましょう。
マラソンに出場する事、TOEICで900点以上を取る事の2つでした。

5 ヶ月後にマラソンを走りきるという目標に向けて、毎日朝起きてから30分から一時間ほど走る時間と決めました。

TOEICのテストで良い点数を取りたかったので一日に1 時間は参考書に向き合う時間を作り、一時間は英語のドラマを見る事に決めました。

他にも1 ヶ月位の短期プロジェクトや、友人からの頼まれごと、細かい予定などを全て寝る前に書き出して置くと、起きるモチベーションが沸いて来るのです。私は色々と科学的にも睡眠を短くさせるための理論を説明しましたが、このモチベーションの効果はその中でも一番大きいと思います。またこれを続けると本当に人生が楽しくなっていきます。

私は、朝起きる時は走ったり筋トレをするのが楽しみで起きるし、夜眠る前にも暗い部屋で英語の勉強と趣味を兼ねて見るアメリカのドラマを楽しんでから寝ます。また書き出したTODOリストを全て終わらせた一日の達成感というのもまた格別な物があります。

みなさんも今日はこれをしなかった、あれをしなかったという後悔で眠るよりも、出きる事は全てやったという様にポジティブに一日を終わらせる事が出来たら良く眠りにつけますよね? それでは、ぜひ一日のTODOリストを作ってみてください。

このエクササイズは手帳でも代理できます。フランクリンコーベイの手帳ではこのモチベーションエクササイズと全く同じコンセプトで手帳を作れるので試して見るのも良いかもしれません。私にはこの手帳は合わなかったので、PCの手帳機能と3Mのポストイットを活用しています。TODOリストをポストイットに書き出して、全てタスクをこなした後はポストイットを捨ててしまう快感に私は病みつきになってしまいました

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