ADHDの方向け!新しい習慣で未来を変化させる方法

ここではADHDの人に対し、特におすすめの習慣を紹介します。
小さな新しい習慣は、後に大きな変化を生み出します。
潜在意識は、大きな変化を拒みます。
しかし、小さな変化であれば、それほど抵抗しません。
また、習慣化することで、潜在意識はそれを重要なものとして認識します。

ですから、大きなことや、難しいことを行ってはなりません。
潜在意識の特徴を上手に利用しながら変化しましょう。
習慣化のポイントは、体が覚えるまで繰り返すことです。
考えてから実行している間は、まだ体は覚えていません。
スケジュールを見てから実行している間は、まだ体は覚えていません。
何度も繰り返しすことで、自然にその行動ができるようになります。
そして、体で覚えた記憶は忘れにくいのです。
ですから、無理なくできることから始めてみましょう。

マインドマップ(MindMap)

トニー・ブザン(Tony Buzan)氏が開発した、ノートの取り方です。
説明の前にまずは、実際のマインドマップをご覧ください

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これは、日本語で作成されたマインドマップです。
見ていただくとわかると思いますが、中心にテーマがあります。そして、そこから放射状に枝が伸びいて、その枝にキーワードやイラストなどが記入されています。キーワードが放射状に分かれていますので、全体像が把握しやすいという特徴があります。

これは一般的なノートの取り方とはかなり違います。
ご存じの通り、一般的なノートの取り方は上から順に記入します。そしてこの時、書く順番を意識する必要があります。

ところが潜在意識は順序立てが苦手です。なぜなら、順序立てをするには考える必要があり、考えることは顕在意識の役割だからです。

ADHDは潜在意識の優位性が高いと考えられますので、一般的なノートの取り方では頭の中が混乱してしまい、なかなか思ったような文が書けないのです(例外として、丸写しでしたら順番に書く方法でも大丈夫です)。

そこでマインドマップの登場です。
マインドマップは、順番を意識する必要がありません。気になったところの枝を伸ばしてキーワードを記入するだけです。また、イラストを描きますので、文字だけの情報に比べてわかりやすいのです。

ADHDは思考があちこちに飛んでしまうことが多いのですが、この方法でしたら思考が飛んでも全く問題ありません。
また、マインドマップ開発には、ADHDの偉人が深く関わっています。
開発者のトニー・ブザン氏は、ダ・ヴィンチやエジソンのノートを研究してマインドマップを開発したそうです。
つまり、ADHDの偉人は無意識にマインドマップに似た方法を実践していたということなのです。ですから、マインドマップがADHDにとって使いやすいのはむしろ自然なのです。

マインドマップをこれから始める人は、マインドマップを紹介している本で学ぶと良いでしょう。日本ではマインドマップを紹介した本が数多くあります。
もし、書店で見かけないようでしたら、インターネットで検索してみましょう。
マインドマップを紹介したサイトがたくさんありますのでご覧ください。
少し練習すれば誰にでもマスターできますので、まずは気軽に始めてみましょう。

マインドマップは、もうひとつ大きなポイントがあります。
これは、人にもよりますが、マインドマップを描くことそのものが楽しいのです。
この楽しいという感情は、学ぶ時にとても必要な感情です。

マインドマップは、さまざまなシーンで活用できます。
・持ち物がわかるようにする
・頭の中を整理したいとき
・本を読んだ後、内容をまとめるとき
・作業内容を整理したいとき
・順番を決めたいとき
・会議の内容を整理したいとき
どのようなシーンで活用するのかはアイデア次第ですので、積極的に活用しましょう。

目標を紙に書く

目標を紙に書いて、見えるところに貼っておきます。
潜在意識は、書いたことや発言したことを実現しようとします。
ですので、目標を紙に書くのはとても効果的なのです。
また、書くことで目標が定まります。
ですので、いつもあちこちに興味が飛んでしまう人も、目標を書くと良いでしょう。

読書で思考の幅を広げる

本をたくさん読むことは、とても良いことです。
知識がたくさん身につきますし、考え方の幅も広がります。

ちなみに、本を読むときには、全てを丸暗記する必要はありません。必要な情報だけを得れば良いのです。ですから、必要なところだけ読むのもひとつの方法です。
そして、お気に入りの本だけは、何度でも読み返すと良いでしょう。

また、本を読んだ後は、必要に応じて先程紹介したマインドマップでまとめると良いでしょう。マインドマップにまとめることで、よりしっかり覚えられますし、後で内容を忘れてしまったとしても、マインドマップを見るだけで重要な箇所はわかります。

物を手放す

ADHDは、片付けられない人が多いのですが、それは順序立てが苦手であったり、さまざまな物が気になるからです。
そこで、使っていない期間が長いものは、ある程度手放してはいかがでしょう。
物が少なくなることで、環境がスッキリすることはもちろんのこと、頭の中がスッキリするのを実感するはずです。

実は、ADHDに限らず、現代人は物が多すぎるのです。
物が多いということは、視界から入る情報量が多いということです。
ADHDは、この情報を遮断できませんので、あちこちに気が向いてしまいます。
だからこそ、物を手放す必要があるのです。

ここで注意点がひとつあります。それは、不要なものを捨てるのではありません。
使っていない期間が長いものを捨てるのです。
何故なら、不要なものとしてしまうと、多くの人は、何を基準に不要と判断してよいのかわからないのです。

そこで、例えば2年以上使っていない物を捨てるといったルールを作ります。
というのも、2年以上使わないものは、今後も使う可能性がかなり低いのです。
もちろん、そのルールが絶対ではありませんので、例外もあってよいでしょう。
また、物を手放す方法としては、捨てること以外にも、お友達へ譲ったり、リサイクルショップで買い取ってもらう方法もあります。

生活習慣を見直す

ADHDは、直感のままに活動することが多いため、不規則な生活になっている方が多いのです。
しかし、この不規則な生活は、悪いことはあっても、良いことは決してありません。
ですから、生活習慣は少しでも改善した方がよいのです。
ここで生活習慣として見直すポイントをいくつか紹介します。

1.食生活
・野菜と果物を摂取する。
・動物性タンパク質,油,糖類などは控えめにする。
・1日に摂取するカロリーを意識する。

2.体
・正しい姿勢を意識する。
・運動とストレッチを行う。
・複式呼吸を行う。

3.睡眠
・毎日、なるべく同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。

4.避けた方がよいもの、あるいは、量を減らした方がよいもの
・喫煙
・飲酒

特別なものはひとつもありませんが、実際にはなかなかできていないものです。
健康は最優先することをすすめます。まずは、無理なくできるものから始めてみてはいかがでしょう。

毎日10分間だけ行う小さな行動を決める

毎日、10分間だけ行う小さな行動を決めます。
この時、いつ、どこで行うかも決めるのがポイントです。
また、行動そのものはできるだけ簡単に行えるものが良いでしょう。

どのような行動にするのかは、自由に決めていただいて結構です。
潜在意識は大きな変化を拒みます。
しかし、小さな変化であれば、それには抵抗しません。
ですから、たった10分間がよいのです。

<10分間習慣の例>

・朝起きたら、その日のスケジュールをマインドマップで描く。
・朝起きたら、ストレッチで体をほぐす。
・夜寝る前に、本を読む(次の日はその続きから読む)。
・夜寝る前に、各種心理療法で設定した行動課題を行う。
・10分間だけ、使わないものを捨てる。

これらは、続けることが大きなポイントです。
潜在意識は繰り返し行われることを重視しますので、気づいたときには、その行動が当たり前になっています。

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