二度寝の原因は?5つの原因とその対処法

どうして、起きられないのか・・・
どうして、また寝てしまったのか・・・
どうして?

あなたの二度寝の原因は、しっかり理解できていますか?
二度寝といっても、人それぞれ原因も違ってきます。

この原因をしっかり押さえておかないと、改善もできません。
そこで、さまざまな原因を次の5つに分類してみました。

1)季節によるもの
2)時間帯によるもの
3)身体(からだ)の疾患によるもの
4)生活環境によるもの
5)その他の要因

この5つのうち、いずれかにあなたの二度寝の原因があるはずです。
ここでは、自分の原因を再確認することと、その原因別の対処法をまとめてみました。
すべての対処方法を確認する必要はありません。

ただし、二度寝の原因は一つだとは限りません。
むしろ複数あることが一般的でもあるのです。
「たぶんこれかな…」と思う原因があれば、その対処方法をまず確認してください。

では、それぞれの対処法を順にご紹介していきますが、実行可能だと思われたものは、ためらわずに、一度実践してみてください。
・・・何事も経験が大事ですよね!経験することで、自分に合うかどうかが実感として分かります。

『季節別』の原因と対処法

冬に弱い場合

【原因1】
・気温が低い(寒い)ので布団から出られない。
・体が冷えていて、思うように動けない。

【対処法】
エアコン・ストーブ等の暖房器具のタイマーを利用して、起床時刻には快適な室温にする。

【原因2】
・寒さで夜中に起きてしまい寝不足になる。
・空気が冷たく息苦しくなり熟睡できない。

【対処法】
まずは足元を冷やさないこと。
昔ながらの湯たんぽは、安価で手軽に準備できます。
(お風呂のお湯に熱湯で調整)
電気毛布も良いですが、温度に注意(やや低めに設定)
また空気が乾燥して息苦しいようなら、枕元に濡れタオルを干しておくと緩和されます。(加湿器もおすすめ)

【原因3】
・夜明けが遅いので外が暗く、目が覚めない(開かない)
・一旦目覚めたが、時刻を勘違いして寝てしまう。

【対処法】
部屋の明かりをタイマーor リモコン付き照明に替える。
そして起床時刻にタイマーセットし、部屋を明るくする。
または目覚ましで起きた時、すぐリモコンで照明を点ける。

★ポイント!
目覚めたら、すぐに布団から出ましょう。
布団から出たら、コップ1杯の水を飲み、すぐにシャワーを浴びる。

【重要事項】
二度寝の原因は起きた時、脳が正常に働いていないことがほとんどです。
「光」と「音」で脳へ刺激を与えることにより、脳が正常になっていきます。

夏に多い場合

【原因1】
夜中、蒸し暑くて、何度も目覚めることによる睡眠不足。
(明け方涼しくなって、寝やすい状態になってしまう)

【対処法】
1.直接風が体に当たらないよう、扇風機をかけて寝る。
↑軽く空気の流れを感じる程度が、体に負担を与えないため。

2.寝るとき頭を冷やす工夫(氷枕・冷感ジェル等)
↑首から下を冷やさないよう注意。(1)と組み合わせると効果的。

3.目覚まし等で起きたら、すぐシャワーを浴びる。
↑一度目覚めたら、すぐに起き上がることがポイント。
毎日の習慣にすることで、体が反応するようになります。

4.起きる時刻に朝日を浴びる工夫。
↑夏は日の出が早い(6月が最も早く4時半頃)なので、起床したい時刻は、ほとんど太陽が出ている状態。

起きたらすぐに朝日を浴びると、脳が素早く働きます。
これを習慣にすると、起床時刻を体が覚えていきます。

【原因2】
睡眠中、冷房をかけ続け、体がだるく起きられない。

【対処法】
1.冷房設定温度を上げる(少し暑いと感じる程度)
↑エコモード(冷房節電など)をうまく使うと良い。

2.扇風機の弱風を併用し、室内の空気を循環させると効果的
↑ポイントはエアコンの下に扇風機を置き、
扇風機はまっすぐ前に向けておく。
(扇風機はタイマーで2時間以内に切る)

3.起床時刻の1~2時間前に冷房を止める(タイマー)

ポイント!
夏は寝苦しく睡眠不足になり、体力の消耗も激しいので、「仮眠」を取ると、睡眠不足と体力消耗を一気に解決できます。
ただし、仮眠は30分~60分以内を目安にしましょう。

その理由は、60分以上仮眠をとってしまうと、熟睡してしまい、仮眠後に起きるのが辛くなるためです。
仮眠効果によって、二度寝が解消される場合もあります。

春や秋に多い場合
春はだるさを感じやすい季節だと思っている方が多いようです。
転勤や異動、事務の改定など仕事上の変化、さらに子供の入学、就職など家族の変化が起こる時期です。
生活リズムが変わることによって、体調が乱れやすく、睡眠障害も発生し、だるさを感じるのでしょう。

秋は夏バテによる疲れが出てくる時期ですね。
また寝苦しい夏から解放され、つい二度寝になることもあります。

【原因1】
・季節変化に伴う気温差による体調の乱れ。
・生活リズムと体のリズムが合わず、自律神経が乱れる。

【対処法】
1.起床時に太陽の光を浴びる。
↑スッキリ目覚めるためには、自律神経の切り替えが必要。

【ポイント】
寝ているときの自律神経は、副交感神経が優位。
起きているときの自律神経は、交換神経が優位。
これらの切り替えがスムーズだと、目覚めスッキリ。
目覚めスッキリには光を浴びることが簡単で確実!!

2.目覚ましと同時に布団から出る。
↑一番手っ取り早い方法(布団の中であれこれ考えない)

春は冬より起床時の気温は高いので、一気に起きても寒さを感じることは少ない時期です。ややヒンヤリが Good!!
春も秋もこれを習慣にすると、二度寝は無くなります。

ただし、これができないから、二度寝を解消できないという気力勝負に負けても大丈夫!他の方法で解決しましょう。

【原因2】
慢性的な疲労蓄積による場合。
特に秋に二度寝となる場合は、夏の疲れが出ていることが原因かもしれません。

【対処法】
1.秋の場合、夏より早い時刻に寝る(睡眠時刻・時間をずらす)
また、できる範囲で30分でも良いので、睡眠の時間を増やしてみましょう。

この時期は・・・
「春眠(しゅんみん)暁を覚えず」「秋の夜長」などと、睡眠リズムが乱れがち。
睡眠の深さより、睡眠時間にこだわってみましょう。

時間帯別の原因と対処法

太陽の動きと睡眠とは、密接な関係にあります。
人は本来、暗くなると眠り、明るくなって起きるというリズムが、潜在意識の中にすり込まれています。

つまり、周囲の暗さによって睡眠事情は変わってきます。
それは、起きる時も同様です。

本来、人間の脳は明るくなって起きるようにセットされていますので、暗い時に無理して起きようとすると、二度寝という状態になりやすいのです。
このことを踏まえて、原因と対策をみていきます。

深夜(2時~5時)に起きる場合(常に暗い)

【原因】
・潜在意識では起きてはいけない時間帯なので、自律神経が働かない。
・脳の働きが弱くなっている状態で起きようとしている。

【対処法】
部屋の中に自然界のリズムを作ることで脳を騙す。
1.タイマー付蛍光灯を用意し、起床する30分~1時間前に灯りが付くようにセットしておく。

2.起床時刻の5分前に、音の成るもの(ラジオ・テレビ等)のタイマーをセットしておく。

早朝(5時~7時)に起きる場合(季節で暗さが変わる)

【原因】
・起きた時に暗いと、脳がまだ朝(起床時刻)ではないと勘違いする。

・外が明るくても室内がカーテンで暗い場合、脳が勘違いする。

【対処法】
1.起きてすぐテレビ※を付ける。
いつもの番組を見ることで、正しい状況を潜在意識に植え付けておく。
※テレビは音と光の刺激を脳に与えるので効果的。

2.深夜に起きる場合の対処法を実行する。
↑外が明るくても暗くても、同じ行動によって体に覚え込ませることで、二度寝が解消される。

通常時刻(7時以降)に起きる場合(陽が昇ってから起きる)

【原因1】
精神的な疲れによる自己防衛反応。ストレス回避のため
起きないように、脳が自然と反応することで発生する。

【対処法】
寝る前、枕元にチョコレートを一口分置いておく。
朝、目覚ましが鳴ったら、すぐにそれを口に入れて起きる。

チョコレートの糖分が素早く脳に栄養を与えると同時に、食べるという行為で体を目覚めさせます。

【原因2】
身体的な疲労・睡眠不足(前日までの疲れが取れない状態)

【対処法】
1.寝る時には靴下を履くか、手足を温める(季節に関係なく)
↑熟睡する際、体の深部が冷えている状態になりますが、これを促進させるため、手足から体温を放熱していきます。しかし、手足が冷えていればこの機能が働かず、すぐに目覚めてしまいます。

靴下を履くと違和感がある人は、靴下の先をカットして、足首だけ履いても効果はあります。

2.寝る前にミネラルウォーターをコップ半分程度飲み、そのボトルを枕元に置き、朝、目覚ましが鳴ったら身体を起こし、すぐにそれを飲んで布団から出る。
(夏場は大目に水分を摂取)

寝ている間に水分が発散され、血液がドロドロ状態になります。
そうすると、疲労回復がうまくいかなくなります。
(水は健康の元!)

3.光の調節で「体内時計」をリセット。
↑人は暗くなると寝て、明るくなると起きるという先天的な身体(からだ)のリズムを持っています。
これが崩れると、睡眠障害や疲労の蓄積にも繋がります。
疲労により、二度寝となる状態を防ぐには、このリズムを正常にさせることが重要です。

方法は、部屋を真っ暗な状態にするか、アイマスクを利用して、睡眠中は光を遮断します。

目覚ましが鳴ったら、すぐ太陽の光を浴びるようにします。
太陽光が難しい場合、蛍光灯を付けても効果はあります。

ポイントは光のオン・オフをはっきりさせることです。

身体的な原因と対処法

フィジカル(身体)の疾患によるもの

【原因1】低血圧・低体温

<低血圧>

目覚めのメカニズムには、内分泌臓器である副腎(ふくじん)の髄質から分泌されるアドレナリンと、ノルアドレナリンが大きく関係しています。

これらがバランスよく、スムーズに分泌されていれば、朝の目覚めも快適なのですが、低血圧の人は分泌されるスピードも遅いため、目覚めにも時間がかかってしまいます。

<低体温>

低体温になると、血行も悪くなり免疫力も低下し、疲労やアレルギーなどの症状が出やすくなります。

また人は、寝ている時には体温は下がりますので、目覚めた時に体温が低い場合、正常な体温になるには時間がかかるため、起き上がれない状態になり、また寝てしまうことになるのです。

低血圧・低体温は、それ自体「二度寝」には、直接、関わるわけではありません。
しかし、それらが原因で、体力の低下や脳の働きが弱まり、ストレスを感じやすくなって、二度寝を起こしやすくするわけです。

【対処法】
短期的対処法:
1.寝る前にコップ1杯の水を飲む(血液の循環を良くする)
↑睡眠中は水分が発散されるため、血液濃度が高くなります。

2.起きる時刻を10~30分早くし、布団の上に座る。
↑睡眠中は副交感神経、起きている時は交感神経が働くようになっています。

しかし、起床時はこの切り替えが、低血圧・低体温の場合には時間がかかります。なので、身体(からだ)を起きている状態にして、そのまま脳が目覚める状態まで待つという方法です。

長期的対処法:
・下半身の筋力を強化させる(低血圧・低体温)

・イワシ、ブロッコリー、キャベツ、魚肉類を毎日摂る(低血圧)

・チーズ、大豆類を多めに摂るように工夫する(低体温)

↑長期的対処法はすべて、低血圧・低体温改善の例です。
「二度寝改善」という主旨から少々外れてしまいますので、ここでは詳細をカットさせていただきます。
【原因2】アレルギー・耳鼻科疾患
睡眠中はノンレム睡眠とレム睡眠が交互に訪れます。ノンレム睡眠は脳も体も休んでいる状態で、筋肉や皮膚などの体の組織や機能、体力の回復などを行っている状態です。

また、レム睡眠は体を動かして臓器の機能を調節・発達させる状態にあります。
この時、脳は覚醒に近い状態で、眠りの深さは浅くなっています。

この2つの眠りがあることで、脳内神経や内分泌系の働きが正常になるといわれています。アレルギーや耳鼻科疾患がある場合、このリズムが崩れてしまいます。リズムが狂うと、本来起きる時刻に脳は休息状態となり、起きることができないので、二度寝となってしまうのです。

【対処法】
・耳鼻科やアレルギー科での相談、治療による症状改善が最優先

・仮眠(目安30~60分)の時間を作る(昼食後など)

・睡眠時間は90分の倍数(6時間、7.5時間が理想)として、目覚ましのタイマーをセットしておく。
(例)23時就寝⇒入眠に30分かかると想定。
目覚ましを5時半にセット(6時間睡眠になる)

【原因1】ストレス
精神的なストレスは結構頑固なので、日々ケアしていないと不眠・睡眠障害から、二度寝となる事態が頻繁に起こります。
また、起床時の憂鬱さや、仕事や学校を休みたいと思うと、すぐに起き上がれず、結果二度寝となってしまいます。

【対処法】

改善の方法は、本来ストレスの原因により様々ですが、ここでは二度寝防止に即効性のある「寝る前の呼吸法」を一つご紹介します。

step1:布団に仰向けになって寝て、軽く深呼吸します。

step2:両腕を頭の上へゆっくり伸ばしながら息を吸います。
→両腕は太ももの側面から、上半身の前を通り、耳元まで伸ばします。

step3:全身が一直線になったら、息をゆっくり吐きながら元の位置まで戻します。

step4:step2と3を数回繰り返します。

step5:お腹に両手を載せ、ゆっくり腹式呼吸をします

この時、頭の中で・・・「ありがとう、ありがとう」と言いながら息を吸い、「感謝、感謝」と言いながら息を吐きます(10回繰り返す)
後は、ゆっくり目を閉じて、趣味のことや休みの事、美味しいものを食べるイメージや好きな人のことを考えてみましょう。しばらくすると、自然に眠くなります・・・zzz

【原因2】性格に起因するもの
普段から、自分は意思が弱いなと自覚している人や、決断がなかなかできず、あれこれ迷う人は二度寝になりやすいという傾向にあります。起きるという決断が一瞬でできない…

【対処法】
ここでは、性格改善を目的としていません(前提条件)
その上で、二度寝だけを改善させるためには、習慣づけが必要かつ不可欠な方法となります。

★目覚ましと同時に起きる動作を習慣づけること。
そのためには、現在の習慣を「一気に」変える事が重要。
徐々に変えようとすると、意思が弱いので、結局元の状態に戻る可能性が高くなっていきます。

具体的に、どうすれば寝起きの習慣を変えて、目覚ましと同時に起きることができるか、少しご紹介しましょう。

(目覚ましと同時にする行動パターン例)
●寝る前、枕元にテレビのリモコンを置いて、目覚めたらすぐテレビを付け、起きて『布団をたたむ』
→目と耳に刺激を与えながら、横になれない状況にする。
→ベッドの場合も、毎朝布団をたたみマットが見えるようにする。

●寝る前、枕元にチョコレートを一口分置き、起きたらすぐにそれを食べ、口の中から無くなったら起き上がる。
→脳に素早く糖分を補給することで正常な状態にさせる。
→食べながらテレビや音楽をかけると、なお効果的。

●寝る前に窓のカーテンを開き、アイマスクをして寝る。目覚ましが鳴ったら、すぐにアイマスクを外し、時刻を確認する。(特に7時以降に起床する場合に効果あり)
→光の刺激で脳を素早く正常にさせる。

●寝る前に翌日の準備をしておく。つまり、翌朝、短時間で出られるようにしておく。
どんなに忙しくても前夜に行動することで、潜在意識は翌朝起きなければならないと認識する。

→準備は細かいほど効果がアップします。
例えば、着ていく服を並べる、ハンガーにかけて出しておく。
また、靴や傘なども玄関に出しておく。

生活環境が影響する場合

【原因1】家の周囲の音がうるさく熟睡できない

【対処法】
耳栓して寝るのが効果的だが、目覚まし音が聞こえない!
そこで、音に頼らない方法で目覚ましをセットする。

例えば、タイマー付光目覚まし時計に変える。

従来の目覚ましは「音」でしたが、止めれば二度寝になってしまうので、「光」での目覚ましは、無意識に消す可能性が低くなります。また、光の刺激は脳へ早く伝わります
(正常に働かせる効果が大きい)

【原因2】子供が夜中に起きて睡眠リズムが狂う
【対処法・その1】
早めに子供を寝かせる。できれば自分も子供に合わせて寝る。
起床時刻の1時間以内に子供が起きてしまったら、布団から出てそのまま行動する。
⇒不足分は仮眠で補えばOK。

【対処法・その2】
パートナーが朝の時間に余裕のある場合、子供はパートナーに任せ、自分は耳栓とアイマスクをし、できるだけ子供に影響のない状態で寝る。
【対処法・その3】
寝室のカーテンは、朝の光が入る状態に開けておくと良いでしょう。子供は明るくなると目覚める習慣が徐々についてくるので、人間本来のリズムである、「明るくなって起きる、暗くなって寝る」という生活のリズムが早く身についてきます。

結果、夜更かしや寝つきの悪い状態を防止することも可能となり、子供は夜中に起きることがなくなります。寝室を暗くし、朝はできるだけ明るい状態になるよう心がけてください。

子供も親も、同じ睡眠リズムにすることが重要です。子供が寝たからと、親が夜遅くまで起きていると、子供の睡眠リズムが狂っていきます。

「子供が夜中によく起きるから…」ではなく、「子供を夜中に起こしてしまう…」というように考えてください。そこから解決策は見つかります。

その他の要因

【原因1】宴会等で帰宅が遅くなり、睡眠リズムが狂った。

【対処法】
強制的に「二度寝をしない対策の準備」をすることをオススメします。

方法は・・・

親しい人におはようコール(メール)を依頼しておく。
→起きたら10分以内に自分から再度、親しい人に電話をかけ直して、お礼を言うことで脳が目覚めます。
※親しい人に頼めない場合「モーニングコール代行サービス」に申し込む。

【原因2】残業で深夜帰宅。疲労感の中での睡眠。
脳が緊張状態で、身体に疲労が残った状態のまま「明日のために寝よう」と思っても睡眠は浅く、起きた時、更なる疲労感で二度寝になってしまいます。

【対処法】
シャワーでもいいので、身体と脳をリラックスさせる。
↑シャワー後、すぐには寝ないで最低30分は起きていましょう。
また、食べ物・飲み物はできれば控えてください。
ただし、空腹のまま寝ることも、熟睡を妨げる原因になるので、その際、消化に良いものを摂取するようにしてください。
また、念のため先ほど、親しい人にモーニングコール(またはメール)を依頼しておくと安心。

まとめ

ここでは、対処法・・・

つまり即効性重視の内容を中心にお伝えしました。

二度寝の原因は、一見さまざまあるように思えますが、大きく分けると次の2点に絞ることができます。

1・睡眠リズムの乱れ
2・ストレス(精神的・身体的)

【重要】対処療法では、残念ながら「二度寝の再発」を十分防ぐことができません。対処療法はいわゆる「モグラたたき」の要素が強いのです。

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