二度寝をなくしたい!その根本的な改善方法は?

ここでは根本的な二度寝の改善方法をご紹介します。

これからご紹介する内容を実践することで、 二度寝そのものを引き起こすことがなくなります。

睡眠リズムの乱れによるもの

人によって「夜型人間だ」とか「朝型に強い」と言われていますよね。

・私は朝型人間だから、夜は早く寝ている
・自分は夜型人間なので、明け方まで飲み歩いても平気

このような話は日常的にされていますので、誰でも当然のように聞き流しています。
多くの場合、人間本来の睡眠リズムを狂わせた生活習慣をしていると言えます。

人間本来の睡眠リズムとは

人の体は本来、太陽が昇ると活発に活動し、日が沈み暗くなると、休息するように創られています。
しかし、一方で環境に順応(じゅんのう)するようにも創られているのです。 なので、社会状況・生活環境に順応した睡眠リズムがあります。
その環境に順応した結果が、「二度寝」へと繋がっていくと考えられます。

仕事の影響や、学生時代の勉強の影響などで、本来休息する時間帯に活発に動く。
活発に動く時間帯に休息する生活を送っていると、睡眠リズムが狂ってしまうという状況になってしまいます。

しかし、生活環境を変えることは、現代社会では難しくなっています。
そこで、人間本来の睡眠リズムを保つため『睡眠のゴールデンタイム』を、可能な限り毎日、取り入れることを考えてみてください。

睡眠のゴールデンタイムとは

22 時~2 時までの間を『睡眠のゴールデンタイム』と呼びます。
この時間帯は「成長ホルモン」が活発に分泌されやすくなります。

成長ホルモンとは、脳下垂体前葉(のうかすいたいぜんよう)より分泌されるホルモンで、正確には、「ヒト成長ホルモン(Human Growth Hormone)」といいます。

成長ホルモンが分泌されると、
・細胞の新陳代謝が活発になる
・傷ついた箇所の修復が早くできる
・肌を若返らせる
・ダイエット効果を高める
・バストアップに効果的

こうした効果は脳にも影響し、目覚めスッキリの後押しを行い、脳の活発な働きにも繋がっていきます。

そこで、睡眠のゴールデンタイムを活用しておくと、1週間を通して、日々の心身の疲れが早く回復し、活発に行動できるようになります。
その結果、朝もすっきり目覚め、二度寝になる可能性が低くなるというわけなのです。
もちろん毎日 20~22 時頃に寝ることができれば最高ですね。

いかにゴールデンタイムの4時間のうち何時間利用するかで、若々しさを保つ度合いも変わってきます。

ある芸能人でも「若さを保つ健康法」として、22 時には寝るという方がおられますが、確かに実年齢より若く見えます。

(注意)
「睡眠のゴールデンタイム」には諸説があり、ある説では時刻ではなく、就寝後3時間がゴールデンタイムだとも言われています。 このブログでは、二度寝に的を絞った場合、時刻で考えると理解しやすいので、こちらを採用しています。

さて、このゴールデンタイムの利用とあわせて、二度寝防止のためには、睡眠リズムの改善を加えると相乗効果が得られます。

睡眠リズムの改善とは・・・

睡眠リズムの乱れを改善する方法

人それぞれ睡眠時間が違います。
これは疲労度や睡眠の深さ、さらには体質なども影響しています。

実際の睡眠時間と本来必要な睡眠時間にずれが生じた時。
睡眠のリズムが狂って、二度寝という状態を引き起こします。
・熟睡すべき時刻にアラームが鳴る
・いつもと同じ睡眠時間なのにスッキリしない

このような場合には、「90分の法則」で自分の適切な睡眠時間を見つけておくと、睡眠リズムの乱れが早く修正されます。

90分の法則とは

睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠に分かれます。
分かりやすく簡単に言えば、深い眠りと浅い眠りが交互にやってきます。

このレム睡眠とノンレム睡眠を1セットとした場合、1セットは約90分になっています。
そこで、自分にあった睡眠時間は何セット必要かを、実際に睡眠時間を変えて検証してみます。

基本的に、人は3セット以上、6セット以下となります。
つまり、270分~540分ですので、最低4時間半、最高で9時間までで適正な時間があります。

現在6時間の睡眠で二度寝をしている場合には、もう1セット増やし、7時間半にしてみましょう。
逆に現在、7時間半睡眠で二度寝をするようなら、6時間睡眠に変えてみましょう。

どちらの場合でも同様ですが、時間調整の仕方も変えます。
・寝る時刻を変えたとき
・起きる時刻を変えたとき
・両方を変えたとき

それぞれのケースで体調の変化とあわせて、二度寝になる可能性を比較してみてください。
一週間程度テストしてみることで、自分に適正な睡眠時間と寝るタイミング、起きるタイミングが分かります。

理想的な睡眠時間の見つけ方として、スマホアプリを利用するとさらに詳しく分かります。
『睡眠サイクル』で検索すると見つかります。
睡眠中の動きから眠りの深さなどを見ることができます。また、目覚まし機能もありますので一度試してください。

ストレス(精神的)によるもの

精神的なストレスは、二度寝に大きな影響を及ぼします。
・朝目覚めて、今日のことを考えると憂鬱になる
・人に会うことに、精神的苦痛を感じる
・今の現実から逃げ出したい気持ちで過ごしている

このような事態になっている場合、一旦目覚めても、なかなか起き上がることができません。
そのため、うっかり寝てしまい、二度寝によって、状況はさらに悪化することがあります。

そして、大変厄介なのは、自分では感じていないストレスです。
仕事や人間関係などのストレスは「あって当たり前」と思っていると、小さなストレスが徐々に溜まってくることがあります。
その結果、目覚めが悪くなり、二度寝という現象を引き起こします。

ということは・・・、ストレスの解消方法が分れば、二度寝が改善されるはず。
では実際に検証してみましょう。

ストレスの解消は誰がするの?

ストレスを意識する、しないに関係なく、最初にこれを管理するのが、考えをまとめる領域である「顕在意識」です。

顕在意識では、ストレスを感じると、防衛本能から、行動範囲を意識的に狭くし、現実から逃避しようという発想と行動へ導きます。
・起きた時、休む(キャンセル)理由をあれこれ考える。
・ストレスの原因から逃げる方法を考える。

これらの逃避行動の一つとして、二度寝があるのです。
これは簡単な事例でもわかります。
○ 親しい友人と久々に会う日は二度寝をしない
○ 無理やり誘われたデートはうっかり二度寝で遅刻

しかし、二度寝でストレスは解消できませんよね。
では顕在意識下で前向きな解決策が見つからない場合、どうすればストレスを解消し、二度寝を改善できるのか?

この疑問の解決策として登場するのが、もう一つの意識である「潜在意識」です。
人間は10%以下の顕在意識と90%以上の潜在意識で行動していると言われます。

公園を散歩するとき、周りの景色や音に気が向いているとき。
意識しているのは「顕在意識」ですが、それと同時に歩くという行動は無意識に行っていますよね。その無意識の行動が「潜在意識」の担当というわけです。
このように普段の生活でも、「顕在意識と潜在意識」は常に活動しています。

さて話を元に戻しますが、ストレスの解消法が見つからない時は、潜在意識へバトンタッチさせることで、答えが見つかります。

どのようにバトンタッチさせるのか・・・
ここから少し難しくなりますが、大切な部分ですので、じっくり読み進めていってください

基本的に潜在意識は、肯定的(前向き)な考えをします。
今、ある悩みや問題がストレス症状を起こしている場合、顕在意識で「逃避」を選択すると、解決策は見つかりません。

いわゆる否定的(後向き)な発想なので、これを肯定的な発想に変えてみるのです。
逃避ではなく「受容」です。

例えば、何か辛いことをしなければならない時、それを避けるための方法を考えるのではなく、
「この経験は今後の人生にとって必要だ」
「滅多にない体験をしている。これでまた成長した」
「苦しい経験は必ず楽しい経験に変わって戻ってくる」

そのような発想の転換をしたうえで、自分自身に再度問いかけてみてください。
キーワードは「もしも」です。
「もしも、この問題や悩みを自分が望んでいるのだとしたら?」
「もしも、苦労することを、私が望んでいたのだとしたら?」

・・・だからこういうことが起きるんだな。
・・・そうか、無意識にこの状況を望んでいたのかもしれない。

その結果・・・、
「よし、逃げずに立ち向かおう!」
「そうか、解決できない問題はないんだ!」
「そういえば、人生に無意味な経験なんて一つも無いって、お坊さんが言ってたな・・・」

ここまでの発想が自然にできるようになれば、ストレスは知らず知らずに消えていきますよ。

【重要】
ストレス解消は自分で行うしかありません!
ただし、「発想の転換」をするだけで簡単にできます!!

<注意!>
ストレス発散と称して、アルコールやギャンブルに依存してはいけません。
ストレスから逃避するような「発散」は、二度寝の解決にもならないのです。
ストレス発散と称する「気分転換」の場合、それが「発想の転換」にまでなればOKです!

ここまで、ストレス解消についての「基本」をお話ししました。
この基本を踏まえて、ここからは、ストレスによる「二度寝改善法」をご紹介します。

【解消法1】寝る前に思いきり泣く。

涙と心は繋がっています。

このことは次の事例でもわかります。
・感動ドラマを見ていると涙が出る。
・心に響く文章を読むと泣けてくる。
・サプライズのプレゼントで泣き、心に残る。
・心寂しいとき自然と涙が出る。

この涙を流すことで、心が洗われるのです。
つまり、心の波長が乱れた状態は、涙を流すことで、元の状態に戻す体の仕組みによるものなのです。

ストレスを自覚している場合には、この仕組みを利用することで、乱れた心の状態を正常に近づけられます。

方法は・・・
寝る前に、意識的に感動するドラマを観たり、本を読んだりしてください。
そして思いっきり泣いてください。
理想は声に出して、ワンワン泣くことです。
・・・とにかく一人になって、涙を流してください。

涙を流すと、潜在意識も乱れた心を平穏な状態に保ち、改善に向けて立ち向かう意識を起こさせる状態を作っていきます。
そのとき、ストレスも一緒に解消され、正常な精神状態にします。

その結果、二度寝という状態が減り、スッキリ目覚められるのです。

【解消法2】自己暗示法の活用

精神的なストレスは、潜在意識に任せることで解決できると話しました。
そして、できるだけ早く結果を出したい場合、「自己暗示法」をオススメします。

方法は・・・ 寝る前(出来れば30分前)に、↓の手順を行います。

1.布団(ベッド)の上に楽な姿勢で座る (両足を軽く開いた状態で立っていてもOK)

2.両手を胸の前にして拳を作り、シャドーボクシングをする。

3.その状態で次の言葉を言ってください。
「負けるもんか!元気にいくぞ!」

これを軽く、3分程度続けてみてください。
動作はゆっくりで構いません。
マイペースでしてください。
あとはいつもの寝る準備をするだけ…。

そして・・・!
目覚めた時、「負けるもんか!元気にいくぞ!」と口に出しながら、布団(ベッド)から飛び起きましょう!
これを7日間毎日続けると、二度寝の悪習慣が吹っ飛びます。

二度寝が急に増えてきた場合 ~自覚が無いストレスの蓄積による~

【解消法1】湯船にゆっくり浸かる

最近では、シャワーだけで済ます人も、増えてきているようです。
でも、寝る前にゆっくり湯船に浸かることで、「心の垢」も洗い落とすことができ、気分的にも断然違った状態になります。
・最近イライラが増えた
・怒りっぽくなった
・食欲がない
・何もやる気がない
・落ち込むことが増えた

このような症状の場合、入浴方法を改善することでより深い睡眠ができ、ストレスを緩和することができます。

方法は・・・ 夕食前、または就寝の数時間前の入浴が理想。

1.少しぬるめのお湯に胸まで浸かり、目を閉じます。

2.足先から順に首までお湯の温かさを感じていきます。
3.全身に温かさを感じ取ったら、目を開け、 軽くストレッチをします。
(ストレッチは湯船の中でできる程度で、 自由に行ってください)

4.体がほぐれたなと感じたら、湯船から出てOKです。

たったこれだけですが、毎日行うと徐々に「眠り」が変わります。
すると、目覚ましで目覚め、起きた時スッキリした気分で、二度寝をすることなく布団から出ることができます。

【解消法2】睡眠時間を変える

睡眠時間のゴールデンタイムを利用する方法です。

方法は・・・

1.20~22時頃に布団に入ります。

2.そのまま10分程度横になってストレッチをします。ストレッチは足と腕を中心に曲げ伸ばしをします。

3.その後、目を閉じ起床した後の行動を頭の中で確認します。

例えば、 「明日は6時40分に起き、7時10分までに朝食を済ます。 朝食は、トーストとヨーグルト・・・その後・・・」

注意点:不安なこと、ネガティブなことは考えないこと。
「明日は明日の風が吹く。なんとかなるさ・・・」
こんな気持ちで早めに寝るようにします。

ストレス(肉体的)によるもの

肉体的なストレスとはどういうものがあるか、先に確認しておきましょう。

●身体に及ぼすストレス
・暑さ、寒さ、湿気(しっき)、乾燥
・騒音や悪臭
・酒、たばこ
・病気、ケガ
・夜更かし、睡眠不足
・過労、長時間通勤

このようなストレスは自覚する、しないに関わらず、身体の防衛本能により、それを回避しようとします。
その結果の一つとして「二度寝」という現象になるわけです。

身体的に弱った状態の時には、本能的に睡眠により免疫力を高め、弱った個所を正常に戻そうとするのです。
その証拠に、病気になれば「寝る」という行為が必要になりますよね。

この「指令」を出すのはやはり潜在意識なのです。
たとえ病気ではなくても、体は毎日傷ついています。
そこで睡眠によりリセット(修復)しています。

朝起きられない、二度寝をしてしまうという場合、特に精神的に大きなストレスが思い当たらないとき、体のストレスを考えてみてください。

では身体的ストレスについてみていきましょう。

【解消法1】食事療法(夜~眠りを誘う食べ物)

私たちの身体は毎日摂る食事からできています。
なので、ストレスで傷ついた体を修復するのも食事で補うことが、良い睡眠にも繋がります。

<ストレスに強い食べ物>
・レバー類
・たらこ
・シイタケ

※これらとビタミンC,Eを同時に取るとなお効果的

<睡眠を促す食べ物>
睡眠のホルモンであるメラトニンを含むもの
・米、大豆などの穀類
・にんじん、大根などの根菜類
・スイートコーン
・バナナ
・牛乳

夕食後のバナナと牛乳は効果的
(バナナたっぷりのミルクシェイクはオススメ)

【解消法2】食事療法(朝~目覚めを良くする食べ物)

二度寝を経験する人に多い事例として、朝食抜き、朝食を簡単に済ませてすぐ家を出るタイプがあります。

朝食を食べないとイライラし、体がだるくなります。
普段から朝ギリギリまで寝ている事が、朝食の悪習慣になり、それが二度寝に繋がっている場合もあります。
では、朝食も内容によって、健康状態が変わるのですが、二度寝という状態を改善させる朝食をみていきましょう。

<スッキリ目覚める朝食>

和食派~オススメ~
《ご飯、大豆製品、味噌汁、リンゴ、緑茶》

洋食派~オススメ~
《食パン、卵料理、牛乳、りんごジュース》

・体温を素早く上げる「炭水化物」
・脳の働きを回復させる「タンパク質」
・免疫力を高める「ビタミン」
・寝ている間に抜け出した水分補給

これらを意識した朝食です。
できるだけ時間をかけて摂ることを意識してください。
バランスよく摂取し、変化を付ける意味で、和食と洋食を交互にすればなお良いです。

二度寝を改善するためには、朝の食事習慣から改善すると早く効果が得られます。

なぜ、朝食なのか・・・
二度寝をしてしまうのは、最初に目覚めた時、体温が低く脳も働いていない状態です。

この状態を素早く改善させることで、
体はこのリズムに慣れていきます。

素早く脳を働かせ、体の機能を活動的にするための朝食です。

つまり・・・
毎朝続けることで朝のリズムが改善され、二度寝をしない習慣ができ上がるのです。

朝食はその日だけでなく翌朝の二度寝にも影響がある
↑このことをしっかり覚えておいてくださいネ!!

まとめ

二度寝の根本的な原因を次の3つに分類し、その改善方法を見てきました。これら3つは独立していることは少なく、互いに影響し合っているのが一般的です。

<二度寝の根本的な原因>
1 睡眠リズムの乱れ
2 ストレス(精神的)
3 ストレス(身体的)

精神的なストレスは、身体にも影響が出ますし、身体のストレスは睡眠リズムも乱します。
ここでご説明しました様々な方法も同様に、それぞれが関連しています。
そこで、どの改善策でも一つに絞らず、他の方法との併用を考慮して、実践してみてください。

全体に共通するキーワードがあります。
それは、「潜在意識」なのです。すべての方法は潜在意識に働きかけるための手段だとお考えください。

毎日、コツコツ改善方法を実践していくと、徐々に効果を自覚するようになってきます。
これが、潜在意識に届いたという判断基準になります。

潜在意識が、二度寝は不要と認識すれば、朝の目覚めは目覚ましが無くても、予定時刻に起きることができます。

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