二度寝を防ぐための呼吸法と目覚まし時計の効果的な使い方は?

以前、私はベッドサイドに置いてある iPhone のアラームを止めた後。 「スーハー」と深呼吸しながら、寝室から離れた場所に置いてあった目覚まし時計を止めていました。 その結果、シャワーを浴びるまで、↑の深呼吸をすることで、 二度寝の確率が下がることを発見しました。

その理由は、 【脳に酸素を送ることで、目が覚めやすくなる】 からです。 寝る前のシミュレーションでも、この深呼吸は 必ず入れるようにしてくださいね!

息を吐き出すタイミングで、ご褒美キーワードを心の中で唱えてもOKです。
↑の場合も、しっかりと深呼吸しましょう!

現在の私は、起床⇒目覚ましを止める⇒シャワーを浴びる という一連の流れがしっかりと定着しています。 そのため、深呼吸を意識しなくても、自然とシャワーを浴びることができています。
↑のレベルに到達するまでは、しっかりと深呼吸を 取り入れて下さいね。

深呼吸は二度寝の誘惑を切り倒す鋭い刀

特に起床から数時間、食後などは、 眠くなりやすいです。 もちろん、二度寝の誘惑もやってきます(笑) そんな時、数分でもいいので深呼吸すると、 眠気が覚めやすくなりますよ。

深呼吸のポイントは、 【深く息を吸い込んだ後、できる限りゆっくりと、 息を吐き出すこと】 です。 二度寝の誘惑に負けそうになったら、 まずは深呼吸を10回、行うようにしましょう。 今は、深呼吸のアプリもいくつか出ていますので、 アプリを効果的に活用しましょう。

就寝前の深呼吸により、目覚めが良くなる

深呼吸にはリラックス効果があります。 そのため、寝つきが良くなり、 睡眠の質の向上が期待できます。 すると当然、朝の目覚めも良くなり、 今よりスッキリと起きられるようになります!

1 日 2~3 回、1 回につき数分間の深呼吸をする

あなたはメラトニンというホルモンを、 聞いたことがありますか? 睡眠と深い関係があるホルモンですので、 簡単にご説明しておきますね。 メラトニンは体内時計や、睡眠と覚醒のリズムを調整し、 眠りを誘う働きをしています。 つまり、私たちが夜、自然に眠くなり、熟睡するために、 とても重要な役割を果たすのがメラトニンになります。 セロトニンと呼ばれる脳内物質の分泌を促すことで、 メラトニンの分泌量も増えると考えられています。

実は、深呼吸にはセロトニン分泌を促す働きがあります。 その結果、寝つきが良くなり、睡眠の質も高くなるのです。

二度寝を防ぐための目覚まし時計の活用方法

現在、あなたはどんな目覚ましを使っていますか? これは私の予想ですが、【大音量タイプ】では ないでしょうか。 当っているかな(笑)

現在、私は目覚まし3個(大音量)と、 光目覚まし時計1個を使っています。

アラームセット時刻(私の場合)は
・光目覚まし1個(ベッドサイド) ⇒3時 ※光目覚ましには、sunrise(日の出)という設定があり、 3時にかけて、次第に光が明るくなります。

・目覚まし2個(寝室の隣にあるダイニング) ⇒3時 ・目覚まし1個(浴室付近の洗面所) ⇒3時5分 3時の目覚ましが鳴ったら、布団から出て、 すぐにダイニングの目覚ましを止めます(笑)

最近、ダイニングの目覚ましのそばに、iPhone を一緒に置いています。 そして iPhone でアプリ(Time Counter)を開き、 その日1日の残り時間を確認します。 睡眠時間を含めると、1日24時間になります。 睡眠時間を除くと、1日6時間睡眠の場合、 18時間になります。 私の場合、3時の起床時に1日の残り時間が18時間に なるように設定しています。 この時点で、残り24時間ではありません(笑)

この後、シャワーを浴びる前に、5分、10分でも 二度寝をしてしまうと、3~4時間くらいは普通に寝ちゃうので、起きた時、 6、7時台の可能性が高くなります。 6時になっていたら、残り15時間。 7時になっていたら、残り14時間。 前日、すごく嫌な出来事があり、そのストレスを引きずったまま、 現実逃避で12時まで寝ちゃったら。 残り9時間です。

一般的に、1日8時間労働、9時間拘束の会社が多いですよね。 12時起床で9時間拘束だったら、私のプライベート時間は 0時間になりますね(笑)

私は就寝前、シャワーでお湯がでるガスのスイッチを、 オンにしておきます。 その理由は、過去にシャワールームまで行き、 お湯がでなかった(スイッチがオフだった)経験があるからです。 これで、ダイニングの目覚ましを止めたら、そのまま浴室に向かうことができます。

次に、洗面所に置いてある目覚ましを止め、その日の体重を計り、 シャワーを浴びます。 シャワーを浴び終わるのが、大体3時20分頃です。 3 時半~4 時頃までは、自分の好きな ゲームをしながら過ごすことが多いです! 最近は4時になると近くのコンビニ行き、コーヒーと朝食などを ゲットしています。

就寝前は iPhone の【おやすみモード】を【ON】

以前、就寝中にスパム的な電話により、 睡眠妨害を受けた体験があります(涙) その時、最初は iPhone のマナーモードを ON にし、 それでも電話が何度もかかってきたので、 電源を OFF にしました。 その時、【おやすみモード】という機能を知っていたら、 その日の夜、余計なストレスを感じずに 済んだかもしれませんね(笑)

寝る時、私は iPhone を寝室に持っていきません。その理由は、就寝前に iPhone でネットサーフィンを していると、あっという間に、30~60 分くらいの 時間が経過するためです。 iPhone(スマホ)の画面の明かりは、 熟睡の妨げになります。 夕食後(就寝前のお風呂の後)は、 可能な限り、部屋の電気を暗くし、 パソコン、スマホの使用は短時間 (1~2時間)にすると良いですよ。

私の場合、夕食後は基本的に、 部屋の白熱灯(白い灯)は利用しません。 その代わり、電気スタンド(暖色)を点けています。

スヌーズ機能はオフにする

私も元スヌーズ機能の愛好家なので、 この便利な機能の良さを知っています。 「後5分、後5分・・・」 と、むにゃむにゃ言いながら、一体どれほど、 二度寝を繰り返してきたことか。 スヌーズ機能をオフにすることで、 【明日の朝、目覚ましは1回しか鳴らない】 という緊張感が生まれます。

実は、この適度な緊張感が、二度寝改善には すごく重要になります! 私たちの潜在意識の中には、防衛本能があると 考えられています。

防衛本能とは、 【外的から自分の大切な命を守ろうとする働き】 です。 つまり、緊張感を生じさせることで、 『二度寝なんかしていると、寝首をかかれてしまう!』 と、潜在意識にメッセージを送ることができます。 なので、ここは思い切ってスヌーズ機能をオフにし、 潜在意識を活用していきましょう!

まとめになりますが、目覚ましはベッドサイドに置いておくと、 止めた後に二度寝しやすいです。 そのため、少し距離を置き、布団から出ないと 目覚ましを止められないように工夫して下さいね。

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