2度寝の原因になる3つの生活習慣とその改善方法

私の実体験上、特に二度寝と関係性が深い生活習慣は、 下記3つになります。

1. ストレス
2. 食事
3. 睡眠時間

(1)個人的におすすめのストレス解消法は、 呼吸法、プチ瞑想、運動の3つです。

プチ瞑想の手順(1回数分〜)

1 椅子に座り、背筋をピンと伸ばします。

2 軽く目を閉じます。

3 息を吸い込みながら、「スー」、 息を吐き出しながら、「ハー」と 心の中で唱えます(数分〜)

4 途中で雑念(考え事、思考)が浮かんできたら、 「保留、保留、保留」と、 心の中で1~3回唱えます。
※別のキーワード(例えば、後、後、後)の方が あなたにしっくりくるようなら、 自分で決めたキーワードを使ってもOKです。

5 ある程度、雑念が浮かばなくなったら、 3の詠唱を止めます。

6 しばらく、そのまま静止します(数分〜)
※この段階ではある程度、雑念(思考)の片付けが できています。 そのため、いつもと比べて雑念は起こりにくいですが、 もし雑念が浮かんできた場合。 雑念を、もう一人の自分(後頭部の空間の中にいる) から観察しているイメージをするようにします。 例え雑念が浮かんできても、 (6)では(4)のようにキーワードを唱えません。 (3)で「スーハー」と唱える代わりに、 単に呼吸に意識を向けるバリエーションもあります。

1日に2~3回、1回につき数分~、 プチ瞑想を行うだけでも、ストレス軽減が期待できます。 その理由は、全身の力が抜け、心身がリラックスできるからです。 また、プチ瞑想には 【潜在意識の記憶の整理整頓・修復】の効果があると 考えられています。 この効果により、根本的な二度寝の原因の改善が 期待できます!

瞑想前と瞑想後の脳波を比較した実験でも、 瞑想後、脳波や脳の状態に変化が表れることが 確認されています。 瞑想は私たちが考えている以上に、とても科学的です。 下手なストレス解消法 (つまらない付き合いや、だらだら過ごすなど)より、 数分のプチ瞑想の方が、効率的にストレスを発散できます!

食事について

食後は眠くなりやすいですよね。 特に【食べ過ぎ】は身体に大きな負担となるため、 眠気が起こりやすくなります。 そのため、まずは食べ過ぎないことを 意識するようにしましょう! その他、私が食事について気をつけていることで、 特に重要な3点をお伝えします。

1 寝る直前に食べない。 ➡睡眠の質が下がり、寝起きが悪くなりやすい。

2 タンパク質を中心とした食事を意識し、 炭水化物、糖質を採りすぎない。 ➡筋肉量が下がると、体力が低下します。 つまり、朝起きるための十分な体力が不足します。 筋肉量を維持(アップ)させるため、週2〜3回、 1回30分程度の運動、筋トレを強くおすすめします。私も自宅筋トレで、細マッチョを目指しています(笑)

3  1 日 1 杯、りんご人参ジュース(レモン汁・蜂蜜入り)を飲む
(ジューサー使用)
【材料】
・リンゴ1個
・人参1本
・レモン1個※レモンしぼりを使用し、汁を入れる。
・蜂蜜スプーン1杯

午前中、このジュースを飲むことで、 眠気が起きにくくなります。 また、体調が良くなり、起きている時間の 密度がすごく高くなりますよ。 もし毎日続けるのが難しいようでしたら、1日おきとかでも OK です。 1回ジュースを作るのに、準備からジューサーを 洗い終わるまで、私の場合、約20分かかります。

ただ、この20分の投資が、二度寝改善はもちろんのこと。 あなたの健康増進に役立つことを考えると、 計り知れない恩恵をもたらします。それと、寝起きに一杯、ミネラルウォーターを 飲むことを強くおすすめします!

1 日5分~30分の入浴で、その日の疲れをしっかり取る

仕事が終わって、クタクタに疲れている日は、 シャワーで簡単に済ませ、少しでも自分の自由時間を 多く確保したいですよね。

「お風呂に時間なんてかけていられないよ!」 という方がいたら、そのお気持ちがすごく理解できます。 なぜなら、私は入浴後のゲームが、何よりの楽しみに なっているからです(笑)

でも、なぜあえて、帰宅後の貴重な時間を、 5分~30 分の入浴に投資する必要があるのでしょうか。 その主な理由は次の3つになります。

1.その日の疲れがしっかり取れやすく、 熟睡⇒目覚めの良さにつながりやすい。

2.38 度前後のぬるま湯に入浴することで、 気持ち良く発汗し、ストレス解消になる。
⇒以前、私はペットボトル 1 本を用意し、 お風呂で読書をしながら、 水分補給をしていました。

3.風邪を引きにくくなり、結果として、 生産的に使える時間が増える。
⇒風邪(体調不良)は、二度寝の最大の 原因になりやすいです。 せっかく、二度寝を改善できたのに、風邪でまた、 二度寝生活に戻ってしまうことも。

睡眠時間について

私の実体験では、1日6~7時間前後の睡眠で、 二度寝の確率が低くなります。 つまり、比較的寝起きが良く、午前中、 眠くなりにくい、ということです。 逆に、睡眠時間が4〜5時間になると、 二度寝の確率が高くなります。

普段、私は21時頃に就寝し、3時に起床しています。 この前、外出先からの帰宅が22時過ぎになり、 就寝時間が23時頃になりました。 いつも通り、3時に起きましたが、 さすがにその日の朝はきつかったです(笑) 翌朝、二度寝するかどうかは、 睡眠時間の影響がとても大きいです。 そのため、可能な限り、1日最低6~7時間の 睡眠を、優先的に確保されることをおすすめします

90分サイクルで起きると、スッキリ目覚められるのか?

睡眠周期(サイクル)は、約90分で、 ノンレム睡眠(60〜80分)と、 レム睡眠(10〜30分)の2つがあります。 この睡眠周期が4〜5回繰り返されると、 1日6〜8時間の睡眠時間になります。 レム睡眠時は睡眠の質が浅く、この時に目覚めが良くなると言われています。

ただ、睡眠周期には個人差があるため、 全ての人が 90 分サイクルで、快適に起きられるわけではありません。 また、人間に必要な睡眠時間には、ある程度、 平均値があったとしても、最適な睡眠時間は 個人により異なります。 私はあまり睡眠周期のことは考えずに、 睡眠時間が、だいたい6~7時間(仮眠含む)になることを優先的に考えています。

1日4〜5時間の睡眠時間でも大丈夫なのか?

これは、個人差があります。 私の場合、1日4〜5時間では、日中眠くなりやすいです (笑) 最近は、昼食後30分くらい、 できる限り、仮眠をとっています。すると、眠気だけでなく、頭もスッキリし、 仕事の効率が良くなるので一石二鳥です! 夜の睡眠時間だけでは、日中眠くなりやすい場合は、 30分くらい、仮眠をとることをおすすめします

英語で仮眠のことを、Power Nap といいます。 Power=力 Nap=昼寝(うたた寝) 日本人より、英語圏の人々の方が、 仮眠の力やその重要性を知っていることが、 Power Nap という言葉から読み取れますね。

二度寝の可能性が高くなる3つの要因とは?

下記3つの外的要因は、二度寝の可能性を高めます。

部屋が汚れている

特に、自分にとって見たくない、ストレスになる場合は、 二度寝による現実逃避へと繋がります。 私自身、どちらかというと、部屋の掃除、片付けが 苦手な人間です。 ですが、部屋の状態が二度寝と密接に関わっていることに 気づいてからは、定期的に、掃除(片付け、整理整頓)を するようにしています。

また、就寝前にやっておいた方が良いことは、 できる限り、寝る前にやるようにしています。 (例)
・残りの洗い物を洗う。
・干してある洗濯の取り込み。
・次の朝に出すゴミ出しの準備。

どうしても部屋の掃除ができない時

基本的に私も、部屋の掃除や整理整頓が苦手です。 そんな私がどうしても部屋の掃除ができない時 どうするか、考えてみました。
・掃除代行サービスを利用する。

・毎日の掃除を目標にせず、週に 1 回 30~60 分程度の掃除を目安にする。

・誰かに部屋を見られる状況を、意図的に作る。
(例) 両親や知人を呼ぶ。

その他、ヤフーオークションに不用品を出品、 定期的に引越(ゴミ屋敷化している場合)することで、 部屋の掃除、整理整頓がしやすくなります。

身近な人との物理的距離

例えば、あなたが一部屋で、友人、恋人、結婚相手などと 一緒に暮らしているとします。 ちょっとしたことがきっかけで、あなたはその相手と大げんかしてしまいました。 仲直りしないまま、その日、嫌な気持ちで眠りにつきます。

朝、目が覚めると、その相手もあなたと同じ部屋にいます。 あなたは喧嘩した時の不快な気持ちを思い出し、 無意識的に二度寝をしてしまいます。

【対処法】
・その相手と別々の部屋で寝る。
・寝る前に仲直りの努力をする。
・お互い、生活の邪魔になるような場所で寝ない。

一部屋しかない場所で喧嘩をした時。 お互い、離ればなれに寝るというケースがあります。 この時、例えば相手が浴室前の狭い通路で、 道を塞ぐように寝たとします。 そうなると、朝、あなたはシャワーを浴びる前に気持ちがブルーになり、 二度寝してしまうことが考えられます。 どんなに喧嘩をしても、相手の迷惑になるような場所で 寝ることは、望ましい結果を生みません。 そのため、お互いに、生活の邪魔になる (二度寝の可能性を高める) 場所では寝ないようにしましょう。 できれば前もって、同居人と、 そのことを約束しておくことをおすすめします!

もし誰かと一緒に暮らしている場合。 可能な限り、最低2部屋あった方が、二度寝のリスクを回避しやすいです。 仮に1部屋(1K)で、相手が浴室前の通路に寝た場合。 シャワールームまでたどり着く前に、二度寝の餌食に なりやすいです(笑)

現在、一人暮らしの方にとっては、 ちょっとイメージしづらいですよね。 ここで私があなたにお伝えしたいことは、 『嫌な気持ちを引き起こす外的要因(環境)が、 二度寝のリスクを高める』 ということです。翌朝、良い気持ちで目覚めるためにも、 そのための環境をしっかり整えるようにしましょう。

部屋の温度、日光など

就寝前(主に秋、冬)、私は次の日の朝、 起床 30 分前にエアコンが入るように予約しています。 また、オキローという光目覚まし時計で、 日の出時間を3時に設定しています。 以前、私の部屋は日の入りが悪いため、朝に太陽の光が入りませんでした(笑) というか、元々日当たりが悪い部屋だったので、 一日中、直射日光が入ることはありませんでした。

今の住居は日当たりばっちりですが、 3時起床だと、外はまだ真っ暗です。 そのため、光目覚まし時計を使い、 日の出(光)を浴びることで、 起床をサポートしています。

・寝起きの改善
・日の出前の起床
・光による二度寝改善&防止

そんな方に、オキロー(光目覚まし時計)を、 強くおすすめします。

二度寝改善&予防に役立つシステム

二度寝改善&予防に役立つシステムをご紹介します!

モーニングコール代行サービス

現在、私はモーニングコール代行サービスを利用しています。 いつもは、電話がくる1時間前に起きています(笑) 自分でも起きられるのに、私が代行サービスを利用する 主な理由は、下記3つです。

・朝、コールメイトに「ありがとうございます」という潜在意識が喜ぶ言葉を使える。 ⇒モーニングコール終了後、よく近くのコンビニに行きます。 その時、レジでお釣り(レシート)を受け取る時、 店員さんに、「ありがとうございます」と一言伝えています!

・決まった時間に電話がくるというシステムにより、 自分に甘い私でも、無理なく自己管理がしやすい。

・月額約5,000円の自己投資により、 【時は金なり】という私にとって重要な価値観を 再認識できる。

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