筋トレのタイミングは?筋肉痛がないと意味がない?

ここからは肉体改造をより効率的に進めるために、筋肉について一歩進んだ知識を理解してもらいます。
筋肉について深く理解することで、自分がやっているトレーニングの意味がわかり、より効率的に筋肉を鍛えあげていくことが可能になります。

筋肉は、石川五右衛門の斬鉄剣!?

ルパン三世の石川五右衛門をご存知の方は多いと思います。
そうです。
「また、つまらぬものを切ってしまった・・」
の名台詞でお馴染みの石川五右衛門です。
そしてご存知、彼の絶対的パートナーが、鉄をも切ってしまう「斬鉄剣」です。

彼はこの斬鉄剣を肌身離さず持っていて、寝るときも、トイレにも持っていきます。
彼は決して「斬鉄剣」以外の日本刀を使おうとしません。
彼は死に際にも枕元に「斬鉄剣」を置いて死んでいくと思います。

さて、なぜここで石川五右衛門の話をしたかというと、実は我々の筋肉は、この石川五右衛門の「斬鉄剣」のようなもので、生きている間、生涯交換されることのない特別なパートナーなのです。

ご存知のように通常、細胞は何度も何度も生まれ変わります。
皮膚などをみればわかりますが、古いものからどんどん死んでいき、新しいものが生まれ、次々と世代交代が繰り返されます。
これに対して筋肉の細胞である筋線維は特殊で、一生世代交代がない、「生涯現役」細胞でできています。

このような細胞を「非再生系組織細胞」というのですが、要するに、ほかの細胞と違い、あなたが生まれてきた時から死ぬまでずっと同じ細胞を使い続けることになるのです。
そのため筋肉線維は、ほかの細胞に比べてずっと粘り強く、強い構造をしているのです。

そう、筋肉はあなたが生まれてから死ぬまで一生を共にする、いわば生涯のパートナーなのです。
そう思ったら少し自分の筋肉に前より愛着が湧いてきますよね?
筋肉は一生のパートナーです。大切に扱ってあげてください。

モテる筋肉とモテない筋肉

筋肉のことを愛おしく思っていただいたところで、筋肉の種類について勉強しましょう。
ご存知の方も多いと思いますが、筋肉は、大きく2 種類に分けることができます。
そう、「白い筋肉=速筋」と「赤い筋肉=遅筋」です。

この2つの筋肉は、「大きさ」「色」「脂肪燃焼能力」「スピード」すべて異なる性質を持っています。
表でまとめてみたので、見比べてみて下さい。

速筋線維 遅筋繊維
大きさ 非常に大きい 細く小さい
持久力 あまりない 非常にある
カロリー消費量 非常に多い あまり多くない
スピード 速い 遅い

同じ筋肉でありながら、多くの相違点がありますよね?
この2つの筋肉を理解し、意識して鍛えることが、逆三角形ボディ作りにおいて極めて重要です
というのも、女性を惹きつける事のできる筋肉は、この2 種類の内の片方だけだからです

あなたには速筋と遅筋の両方を鍛えてもらうのではなく、片方だけを鍛えてもらいます。

では、どちらを鍛えてもらうか?
答えは、「速筋線維=白い筋肉」です。

理由は大きく2つありまして、1つ目に、速筋線維は体積が大きいためシルエットがハッキリ出やすく、男らしい凹凸のあるカラダつきになりやすいからです。
2つ目に、速筋線維は基礎代謝率が高く、エネルギーをより多く消費してくれるため、脂肪が付きづらく、筋肉が浮き上がって見えやすくからです。

つまり、速筋線維を鍛えることで、「凹凸」を非常にわかりやすく、しかも短期間で効率的につけることができるというわけです。

さて、ここでまで聞いて、
「確かに速筋線維を集中的に鍛える方がいいことはわかったけど、同じ筋肉の中に入ってるのに、その場所だけ鍛えるなんてことができるのか?」
と思われる方もいるかもしれませんが、結論を言いますのと、可能です。

詳しい方法はこれから具体的にお伝えしますので、楽しみにしていて下さい。

筋肉痛

筋トレには欠かせない、「筋肉痛」についてお話しします。
あなたも人生のうちで、何度も筋肉痛はなったことがあると思います。
しかし、筋肉痛の正体は何なのか、身近でありながら案外知らないことが多かったりします。

では、そもそも筋肉痛には2つの種類があるのことをご存知でしょうか?
そう、筋肉痛は大きく分けて、「即発性筋痛」と「遅発性筋痛」と言うのが存在します。

私達が俗に筋肉痛と呼んでいるのは「遅発性筋痛」の方になります。
ちなみにもう一つの「即発性筋痛」は、俗にいう筋肉痛とは原因が違います。
突然激しい運動をすることで、急激に疲労物質が筋肉内に溜まる事で痛みが生じるものです。要は疲労です。

筋肉痛については多くの説があり、まだはっきりしたことはわかっていませんが、最も有力なのは、運動によって筋肉にミクロの傷ができ、炎症反応が起きて、これが原因となり痛みが生じる現象です。

長い間、筋肉痛の原因は「乳酸」であると言われてきましたが、実は、その説は間違っていることが現在ではわかっています。
筋肉痛の正体は筋細胞が傷ついたことによる炎症だったんです。。

年を取ると筋肉痛は遅くなる?

もう少し筋肉痛のついて詳しくなりましょう。
あなたは、年をとると筋肉痛が遅くくるという話を聞いたことはありませんか?
「若い時は次に日に筋肉痛になったのに、年をとると2 日後にくるんだよな~」
なんて言っている人いますよね?
既に体験済みの方もいると思いますし、そのたびに「年取ったのかな~」と思う方もいるかもしれません。

しかし、これは真っ赤なウソなのです。
運動生理学によると、筋肉痛になる速度は、その運動強度により変わります。
運動強度が強ければ、早く筋肉痛になり、運動強度が弱ければ、遅く筋肉痛になります。

ではなぜ、年をとると2 日後に筋肉痛になる人が増えるかと言うと、単に年をとって運動不足になり、翌日に筋肉痛がくるような強い負荷の運動をすることができなくなるため、翌日に筋肉痛にはならず、運動不足でもできた、弱い負荷の方の筋肉痛だけが、あとから襲ってくるというカラクリだったのです。

その証拠に、20代の運動不足のサラリーマンと、40代のスポーツ選手とでは、後者が翌日に筋肉痛が発生するのに対し、前者は2,3日後になります。

結論的には、「年をとったから、最近筋肉痛が遅くくるんだよな~」はウソで、ただ単に運動不足という事だったんです。

筋肉痛があるときに筋トレしていいのか?

「筋肉痛なんだけど、筋トレしてもいい?」と質問されることがあります。
結論から言いますと、「やったらダメ!」です。

筋肉痛の正体は「炎症」です。
この炎症が起きているところに更に炎症を起こしても、良い訳がありません。
それは例えるなら、殴られて顔がパンパンに腫れているところに、更に顔を殴ってくれと頼みにいくようなものです。
これではいつまでたっても、顔が回復するはずがありませんよね?

筋肉痛がある時は、その部位の筋トレはしないようにして、とにかく回復をはかってください。もちろん筋肉痛でない部位の筋トレはかまいません。

理想的な筋トレのペースはどれくらいか?

さて、筋肉痛の間は筋トレをしてはいけないことはわかりました。
でも、筋トレをしないと筋肉が育たないのも事実です。

では週どれくらいのペースで筋トレをするのがベストなのでしょうか?
じつはこれにははっきりした答えはありません。
言えることは、個々人によって違うということです。
同じ人でもその時の運動頻度、その時のトレーニング内容によりベストの筋トレペースは異なります。

トレーニング界では一般的に48~72時間あけたくらいがベストと言われていますが、これはあくまで一般論です。

では、結局どうしたらいいのか?
具体的な数字をあげることはできませんが、実はベストのタイミングを見つけるある指標があります。

その、筋トレのベストのタイミングとは、「筋肉痛がなくなった直後」です。
筋肉痛は筋線維の炎症ですので、炎症があるうちに筋トレを行うのは早すぎます。
自分が筋トレしたい場所に力を入れてみて、筋肉痛が残っていたら、まだ筋トレをしてはしないで下さい。
このタイミングで筋トレをしても、まだ回復途中の筋肉を壊すことになりますので、筋肉を増やすどころか減ってしまいます。

なぜ減っていくかと言うと、筋肉を増強させると言う事は、端的に言うと、「筋肉の破壊と補強の繰り返し」です。
破壊しては、少し多めに補強する。
破壊しては、少し多めに補強する。
この繰り返しで、筋肉は太く強くなっていきます。

これを、多めに補強する前に、さらに破壊してしまうと、補強作業が追いつかないため、もともとの太さより細く弱くなってしまいます。
こういった理由から、筋肉痛があるうちの筋トレは、タイミングとしては短すぎます。

では、とにかく充分に間をあければあけるほどいいかというと、そうでもありません。
筋肉は何もしないでいると、細く弱くなっていくようにプログラムされています。
これは、筋肉は黙っていてもカロリーを消費していってしまうため、カラダとしては維持費がかかる筋肉をできるだけ減らそうとするせいなのです。
とにかく、定期的に筋肉を壊し、その必要性をカラダにアピールし続けないと、「事業仕訳け」のように必要ない無駄な筋肉として削減されてしまします。

ですから、結論的にはあまり期間をあけすぎるのも、良い選択ではありません。
そこでベストのタイミングが、「鍛えたい筋肉に力を入れてみて、痛くなくなった直後」なのです。

ちなみに私は72時間、つまり丸2 日空けたくらいがベストなことが多いです。
この数字はあくまで目安ですが、参考にしてみて下さい。

筋肉痛にならないとトレーニングの意味はないか?

「筋肉痛にならない意味ないですか?」と質問されることがあります。

結論から言ってしまうと、そんなことはありません。
実際、筋肉痛が長引くと次の筋トレができないという理由で、筋肉痛にならない程度しか筋トレしないというボディビルダーも存在するくらいです。

では、彼らの成長速度がほかの選手に劣るかと言うと、そんなことはないですし、それどころか驚くべき速度で筋肉を発達させることに成功している人もいます。

では、筋肉痛にならなくても、全く気にせず筋トレをすればいいのか?というと、私はあまりお勧めしていません。
というのも、筋肉は十分に傷つけられる事で初めて強くなろうと補強されますが、この十分傷ついているかどうかを知ることは、私達には非常に難しいからです。

そんな時、筋肉痛は基準になります。
確かに、筋肉痛にならないようにトレーニングをしているプロの方はいますが、彼らは正にプロです。
筋肉痛にはならない程度に筋肉を傷付ける、非常に高度なテクニックを持っています。
これは加減が難しいため、私個人的には筋肉痛を基準にトレーニングをするよう勧めています。

ですから、「筋肉痛にならないとトレーニングの意味はないか?」という質問の答えは、意味がないことはないが、筋肉痛になるように負荷をかけていくのがベストだと思っておいてください

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