最も効率よく筋肉を作る5つのポイント

さて、これからあなたに、最も効率の良い、魅力的な肉体をつくるポイントをお伝えします。
それが、
「破壊」
「補充」
「再生」
「解毒」
「刻」
です。
これらを意識することで、最短で最も効率的な肉体改造が進められます。

今からこの5つの最強メソッドを1 つ1 つ紹介していきますが、ここは肝になる部分でもあり、しかも一度覚えてしまえば一生使えるノウハウなので、記憶してしまうくらいの気持ちで真剣に読んで下さい。

では早速始めましょう。

「破壊」

勝手にエネルギーを消費していってしまう筋肉は、カラダにとって不必要なため、隙があればどんどんと分解し、細く弱っていきます。
そのスピードは、1年に1%のペースで減り続けます。
しかも、これは普段通りの生活を送っていることが前提の数値で、全くカラダを動かさなかったりすると、このスピードは150 倍くらい、早まります。

例えば一日中部屋で寝ていると、0.5%の筋肉が一気に落ちます。
つまり、土日の週末2 日間をダラダラすごすと、1%の筋肉が落ちる計算です。
これは、たった2 日で筋肉年齢が1 才老けてしまうことを意味します。
若い人でも完全に寝たきりになると1 ヵ月で歩けなくなるくらい、筋肉が落ちる速度は早いのです。

これを防ぐ方法はただ一つ、
意図的に筋肉を破壊し続けること
つまり、筋肉トレーニングを継続的に続ける方法しかありません。

ただ、一口に筋トレするといっても、その方法によっては何倍もの違いがでてきます。
そこで、より効率的で効果が高い筋トレ方法を5 つほど紹介しようと思います。

1.「8RM」

「筋トレってどれくらいの重さで、何回やればいいの?」
と疑問に思う人がおられると思います。
結論から言いますと
8 回ギリギリできるかできないかの重さを、8~10回上げる
のが最も筋肉が大きく成長する負荷と回数になります。
これを専門用語で「8RM で8~10回上げる」と言います。

「RM」というのは、Repetition Maximum の略で、日本語でいうと「反復できる最大負荷」といった意味です。

たとえば、あなたがベンチプレスで50kgをギリギリ1回上げられるとします。
この場合、「あなたの1RM は50kg」ということになります。
40kgをギリギリ2 回上げられるなら、「2RM は40kg」となります。
そして、最も筋肉が大きくなる負荷と回数というのがあり、それが、「8RM」の重さで、「8~10回」の回数なのです。

あなたには、8 回ギリギリあげられるか上げられないかぐらいの重さで8 回~10 回の回数を目指して筋トレをしてもらいます。

なぜ、この負荷でこの回数が最も筋肉が大きくなるかというと、さきほども出てきた我々が鍛えるべき白い筋肉(速筋)が、この負荷、この回数の時に一番肥大化するからです。
筋肉は、その与えられる負荷や回数により、強化される筋肉の種類や質が変わります。
つまり、我々が意図的に負荷や回数を調整すれば、自分の望む筋肉の種類や、質をコントロールできるのです。

具体的には、持久力が必要な筋肉、つまり遅筋繊維を鍛えたい場合には、11 回以上の回数、たとえば20~30 回の筋トレが適しています。
一方、筋肉の大きさを変えずにパワーだけを上げたい場合(イメージ的には筋肉の密度を上げる)には、1回が限界の負荷で1~3回のトレーニングをするのが適しています。

そして、我々が目指す、体積が大きくなる筋トレの負荷と回数が、8RM で8~10回を目指す筋トレなのです。
ちなみに、私がやっていたアメリカンフットボールでも、この負荷と回数での筋肉コントロールを良く利用していています。

例えば、シーズンオフの期間はとにかく筋肉をデカくするさせるため、8RM で10 回を目指した筋トレをひたすら行い、シーズン直前やシーズン中はとにかく筋力がほしいので、負荷を重くして、3~5 回ぎりぎりの重さで筋トレをしていました。

この8RM で8~10回の筋トレは、筋肥大の大原則になります。ぜひ覚えて下さい。

2.「1:2の法則」

次の原則は、「エキセントリック」トレーニングの具体的方法です。
筋肉はエキセントリックな動き、つまり、重力や負荷と同じ方向にブレーキをかけながら行う動きの方が、筋肉を大きく傷をつけることができます。

具体的には、重力や負荷に対抗して動かす場合は2 秒ほど、逆に重力と同じ方向に動かす場合は4 秒ほど、といった具合に後者のブレーキング運動をできるだけゆっくり動かすというものです。

このエキセントリックトレーニングの絶大な効果は、多くの研究機関で実証済です。
ぜひ取り入れてみて下さい。

今は2 秒4秒で説明しましたが、これにとらわれることなく「1 秒と2 秒」や「4 秒と8 秒」というように、「1:2の法則」を用いてとにかくブレーキング運動に時間をかけるようにして下さい。

3.「1 分ルール」

今回あなたにお伝えしたいメソッド「1 分ルール」は、セットとセットの間の時間の話です。

今からあなたにご紹介する方法は、通常の筋トレのなんと5倍の成長ホルモンを分泌させる、必殺の筋トレ方法です。

その方法とは・・
トレーニングのセットとセットの間を1 分以内に収める
名付けて「1 分ルール」なのです。

この検証はすでに日本の研究機関でされており、セットの間を3 分間あけた場合と、1分間しかあけなかった場合を比較したところ、後者の方が、「成長ホルモン」が5 倍分泌されることがわかりました。

スポーツジムなんかに行くとよくわかりますが、多くの人は息を整えるため、1 セット毎にだいたい3~5 分以上の休憩を取りながらやってしまうのですが、そんなことだからなかなか筋肉が付かないのです。
まだ息が整わず「ハァハァ」言っている状態で次のセットにいくのがポイントです。

これは凄くシンプルで簡単な方法ですが、効果は非常に高く、しかも時間の短縮にもなるので正に一石二鳥です。
そして、この1 分ルールはセット間だけでなく、次のトレーニングに移行する時の休憩時間にも適応します。
休憩は常に1 分以内なので、途中で息を完全に整える暇は無く、最後まで突っ走るようなイメージでいて下さい。

インターバルを短くし、ダラダラ時間をかけている人の5 倍の効果を得てください。
ちなみに、この1 分という時間について、「もっと短くてもいいのか?」と疑問に思う方がいるかもしれませんが、これが50 秒とかになるのは特に問題がありません。

ただ、極端に時間を短くすると、そもそも筋肉が全く回復しないうちに次のセットに入ることになるため、8RM の高負荷で筋トレができなくなってしまいます。
それ故、筋肉の種類も、筋肥大ではなく持久系の細い筋肉がつく可能性もあります。
1 分は疲労回復と、成長ホルモンの分泌量のちょうどバランスが取れる時間だと考えて下さい。

ちなみに、この1 分ルールは大変なので、どうしてもさぼりそうになります。そこでタイマーのようなものを使うと強制されていいかもしれません。

セット間の話がでたのでついでにセット数の話ですが、メインの筋肉を鍛えるときは3~6セットを目安に行うようにしてください。

4.「ピラミッド法」

これは大胸筋や、広背筋など大きな筋肉を鍛えるときに非常に有効な方法です。
簡単にいうと、複数回セットをやるときに、最初の負荷を小さくし、徐々に重さを上げていき、頂点の重さまで達したら、今度は徐々に重さを下げていくというトレーニング方法です。

具体的イメージとしては
第1セット:30kg
第2セット:40kg
第3セット:50kg
第4セット:40kg
第5セット:30kg
こんな感じです。

まさにピラミッドのようなセットの構成ですよね?
このピラミッド法は3つの利点があります。
① 序々に上げることで、ウォーミンアップの働きをして、怪我を防止できる。
② 8RM を基本としながら、さまざまな刺激を与えられる。
③ 終わりの方を軽くすることで、最後の疲れた状態でも、2~3回で終わることなく、最後まで8RM を維持できる。

この方法は私の選手時代にアメリカ帰りのトレーナーが教えてくれた非常に効率のよいメソッドです。
多くの方は、ずっと同じ負荷でやるか、最初にめいいっぱい負荷を上げて頑張り、徐々に落としていこうとするのですが、前者だと刺激が単調過ぎになりますし、後者だと怪我をしやすくなりますので、結果的に筋肥大を妨げる要因になります。

バーベルやダンベルの場合、重さを頻繁に変えるのは面倒臭いかもしれませんが、それ以上に効果のあるものなので、積極的に取り入れて欲しいと思います。

5.「ノンロック法」

これも、1 分ルール同様に、成長ホルモンに注目した方法です。
一言でいうと、トレーニング中に関節が伸びきる瞬間をなくし、常に力が入った状態を保つことで、乳酸などの物質が筋肉に留まり、脳が間違って大量の指令書である「成長ホルモン」を出してしまうという裏技です。

ダンベルを持ち上げる例で言えば、腕を降ろす時に肘を完全に伸ばさず、少し折り曲げた状態で止めて、一番つらい状況で上げ始めるといった方法です。
この方法の良いところは、実際にはそれほど筋線維が傷ついていなくても、大量の成長ホルモンが出されるため、筋肉痛がわりかし少なく、筋肉増強が図れる点です。

1 分ルールと併用することで、凄まじい成長ホルモンの恩恵を受けられます。

破壊の仕上げに

■8RM
■1:2の法則
■1 分ルール
■ピラミッド法
■ノンロック法
以上が「破壊」に関する5つのメソッドになります。
どれも重要なメソッドですので、ぜひ意識してみてください。

さて、最後に筋トレが終わった際、必ずやってほしいことをお伝えしておきます。
そのやってほしいこととは、ずばり「ストレッチ」です。

ストレッチには2つの極めて重要な意味があります。
1 つ目が、「怪我の防止」です。

最初にお話ししたように、筋トレの最大の敵は怪我です。
私も選手時代に膝の靭帯を断絶して、運動から一時疎遠になり、みるみる筋肉が落ちてしまいました。
今は手術をして、サポーターをしながらトレーニングを続けていますが、以前にように満足に鍛えることはできません。

カラダつくりは楽しくなくては続けられないし、年をとっても続けていきたいものです。
それを可能にするのは、何度も言うように「怪我をしないこと」、これに尽きます。
これを防止できる効果がストレッチにはあります。

2 つ目が、「筋肉疲労から早期回復し、筋肉増強スピードをアップする」です。
少し前にも話したように、筋トレをすると野次馬である乳酸が筋肉に集まってきます。
この乳酸は筋肉の疲労回復を阻害する物質ですので、脳の成長ホルモンの発注が終わった瞬間に早々に散ってほしい物質でもあります。

それを可能にするのが、ストレッチなのです。
筋トレ後にしっかりストレッチを行うと乳酸が効率的に抜け、筋肉の回復が早まります。
結果的に次の筋トレまでの期間が短くなり、筋肉の増強スピードもアップします。
ストレッチを面倒くさいと思う方も多いかもしれませんが、わずかな時間を惜しむことで、結果的に大きな時間を失うことになるので、そうならないよう、しっかり実践して下さい。

ちなみに、ウォームアップの時はやらなくていいのか?と思われるかもしれませんが、軽い有酸素運動をしてください。
では、どんな運動をするのか?

有酸素運動には、ランニング、水泳、ボクササイズなど色々とあるのですが、健康面や継続性を考慮した上で、私が推薦するのは、「トランポリン」か「ウォーキング」です。
ランニングは膝への負担が強く、怪我を誘発する恐れが強いのでお勧めできません。
また、水泳はプール内の消毒に使われている塩素やフッ素により、癌やアルツハイマーなどの大病になる可能性が高まるため、こちらもお勧めできません。

体に負担をかけず、しかも継続性がある有酸素運動が「トランポリン」と「ウォーキング」です。(軽めのランニングはOK)
ちなみに、トランポリンというと、体操で使う大きなものを想像してしまうかもしれませんが、幅80cm くらいの「ミニトランポリン」というものがあります。

ネットで検索すると3 千円程度で売っているので、有酸素運動にトランポリンをやってみたいと思う方は準備しておいて下さい。凄く楽しいですよ!
ここで話した内容をよく覚えて、筋トレをしてみて下さいね!

日本代表、長谷部選手に学ぶ肉体改造のノウハウ

サッカー日本代表の主将、長谷部選手をご存知でしょうか?
強いリーダーシップと固い意思で日本代表メンバーからも一目置かれる存在で、ほかのメンバーが真面目な発言をすると「長谷部か!」と突っ込まれるくらいに、意思の強い方だそうです。

そんな長谷部選手がある雑誌で、肉体改造(彼の場合は肉体維持でしょう)に欠かせないノウハウがあることを語っていました。
その秘訣とは・・
カラダの状態を客観的に常に記録すること
だそうです。

長谷部選手は体重や体脂肪を一日に何回も何回も図るのだそうです。
自分の今の状態を何度も図ることには大きく2つのメリットがあります。

まず1 つ目が、「理想の状態に近づく独自のノウハウができる。」です。
実際のところ、肉体改造のプロセスは、人の体質により大きく異なる場合があります。
ですので、完璧にその人に沿った肉体改造方法をお伝えする不可能です。

唯一できることは、試行錯誤による自分なりのノウハウの構築することです。
どんなトレーニングをすると筋肉がつくのか?
どんなものを食べると筋肉がつくのか?
これを知る事で、世界に一つしかない自分専用の非常に貴重なノウハウを得ることができるのです。
そして、これを可能にするのが自分のカラダの状態を記録することなんです。。

もう一つ重要な役割が、「モチベーション・意識づけ」です。
これほど強力なメソッドはないと思っています。
本当に一日のうちの数十秒、この作業をいれるだけで、場合によっては10 倍くらいの違いになって現れてきます。

人間は目に見えないと、どうしてもだらけてしまう生き物ですが、客観的に目視できるよう記録することで、驚くほど意識付けができます。
そして、人間の意識の力は非常に強力で、少しの意識ですべて行動が変わり始めます。

記録することで、意識が変わり始め、意識が変わることで結果変わり始め、結果が変わる事でモチベーションが上がります。
さて、記録の重要性を理解していただけたところで、あなたにつけてほしい記録は、大きく3つです。

1.身体の記録(体重、体脂肪、胸囲)
朝一か寝る前、どちらかに統一して測ります。
体重計と巻き尺が必要になります。

2.トレーニングの記録(負荷、回数)
筋トレをした時に必ず記録します。
そして、次回のトレーニング時は少しでも前回の記録を超えるように挑戦します。

3.写真(上半身)
1週間に1度、裸の写真を撮って下さい。
デジカメでも携帯でも何でも構いません。

写真はご自身のパソコンなどに日付を付けて保管していって下さい。
イチイチ写真を撮るのが面倒だと思われる方もいると思いますが、カラダの変化は数字だけではわかりづらいケースがあります。
かと言って、鏡で毎日見ているだけだと、変化に気づきづらい側面もあります。

写真で客観的に見れるようにすることで、自分の細かい変化に気づくことができますので、少し面倒でも必ず実践して下さい。

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