筋肉を作るのに必要なものは?アミノ酸・タンパク質・プロテイン・酵素の基礎知識

「補充」は前に話した物語でいうところの、チョウカイフクさんに渡す、セメントにあたる部分の話になります。
※チョウカイフクさんについてはこちらを読んでください。
筋トレの知識!筋肉ができるまでの流れ

セメントがないと、どんなに筋肉を破壊しようとも、どんなに成長ホルモンを出そうとも、筋肉が増えることはありません。
重要なパートですので、しっかり読んで理解して下さいね。

筋肉の素「タンパク質」

さて、筋肉と言えばまずは何と言ってもタンパク質なわけですが、「肉」と「乳製品」は危険もいっぱいです。
食品業界の罠!筋肉をつけるために肉を食べるべきか?

全く摂るなとは言いませんが、健康面まで考慮した場合、この2つを大量に摂取するのは賢くありません。
では何を食べるべきなのか?
魚は良さそうだと考える人も多いと思いますが、現代の魚は放射能や重金属に汚染されている可能性が高いので、こちらも自信を持ってお勧めはできません。

自然食品として私が一番お勧めするのは「納豆」と「卵」です。
長期的に考え、健康面と筋肉増強のバランスが取れるのが、「納豆」と「卵」という結論に至っているので、あなたにもこの2 つを積極的に摂取してもらいたいと思っています。
肉も国産を1 日100g 程度でしたら大丈夫です。
そもそも食事は美味しくないと続かないですし、極端に気を張る必要はありません。
(乳製品はできるだけ控えた方がいいですが・・)

さて、ここまでを踏まえた上で、もう1 つ私がお伝えしたいのは、サプリメントを使って欲しいということです。
筋肉をつける上で、サプリメントを利用しないのは懸命な選択肢でありません。
普通の食事でタンパク質を補充しようとするのは量的にも難しく、たとえ量が取れても、今度は脂肪を採り過ぎてしまうという弊害が生じます。

具体的には・・
成人男性が一日に必要としているタンパク質の量は、体重×1gなのですが、筋肉をつけたいと思っている人は体重×2gが必要です。

たとえば、これを牛肉で取ろうとすると、体重70kg の人ならおよそ13枚のサーロインステーキを食べなければいけません。
(※サーロインステーキ100gあたり、タンパク質10.7g)
正直、いろんな意味で無理ですよね?

たとえ大食の方で見事食べられたとしても、サーロンステーキはおよそ半分が脂肪で、13 枚のサーロインステーキだと600g の脂肪を取り込むことになります。
そもそも、タンパク質はすべてを吸収できるわけではなく、それを加味すると筋肉よりも脂肪が付いてしまい、健康によくありません。

こういった現実は、お勧めした納豆や卵でも完全には払しょくできません。
しかし、プロテインやアミノ酸などのサプリメントを利用すると、脂質0gで大量のタンパク質を摂取することが可能になります。
私の実体験としても、プロテインやアミノ酸を使いだしてからの筋肉のつき方は、全くと言っていいほど違います。

正直サプリメントを使わない肉体改造はありえないと思っています。
良質な材料が、良質な筋肉を造ります。
筋肉はサプリメントで作ると言った感覚で、サプリメントをフル活用して下さい。

では、具体的にどんなサプリメントを使えばいいのか?と思われた方もいるかもしれません。
牛乳を原料としているホエイプロテインは使いません。では何を使うのか?
プロテインはホエイの他にも、ソイプロテイン(大豆)やエッグプロテイン(卵)など様々な種類があるのですが、私がお勧めするのは「ライスプロテイン(玄米)」です。

玄米プロテインはカラダへの吸収率をあげる効果のあるアミノ酸が非常に多く含まれており、筋肉への変化率が高いプロテインです。
ホエイと違って長期的に体を壊すような事はありませんし、それでいて、筋肉増強効果が非常に高い優れたプロテインです。

また、玄米に含まれるタンパク質は非常に良質ですし、ビタミンやミネラルも含んでいるため、単純に摂取するだけでも健康的になれますので、是非使って欲しいと思っています。
アミノ酸は「これにしなさい」という縛りを入れるつもりはないのですが、プロテインに関しては玄米を使うと決めておいて下さい。

アミノ酸・プロテイン利用時の2つのポイント

ここで、サプリメントの摂取のしかたについて、基本的ですが2つのポイントだけ守ってください。

1.筋トレの直後30 分以内と、就寝前に摂取してください。
筋トレ直後と、就寝中は成長ホルモンが分泌され、最もタンパク質が吸収される時間帯です。
このタイミングで、タンパク質を提供するとカラダは効率的に筋肉を増強することができます。
タイミングは非常に重要です。

2.筋トレ直後はアミノ酸、就寝前はプロテインをとって下さい。
アミノ酸はタンパク質が分解されたもので、筋肉はこのアミノ酸によって作られます。
タンパク質が直接筋肉になるわけではありません。

この知識を踏まえて、私がお勧めしているのは、筋トレの後はアミノ酸を摂取し、寝る前はタンパク質であるプロテインを摂取するという方法です。
アミノ酸はすでにタンパク質が分解された状態なので、いち早く補充が必要な筋トレの直後のタイミングで急速な充填が可能になります。

一方、睡眠中も成長ホルモンが分泌されますが、こちらは断続的な分泌になるため、プロテインのように緩やかに吸収されるサプリメントが向いています。

これらの理由から、筋トレの後はアミノ酸を摂取し、寝る前はプロテインを摂取してほしいのです。

命の滴「酵素」

あなたは、「酵素」という言葉を聞いたことがあるでしょうか?
これは筋トレにも非常に重要な項目になるので、説明させていただきます。

洗剤なんかで「酵素パワーの~」という形で聞いたことがある人も多いかと思いますが、酵素とは人間活動を支える最小単位だと考えて下さい。
例えば、立つ、歩く、走る。
見る、聞く、嗅ぐ。
脳をつかって思考する。
食べ物を消化・吸収する。
そして筋肉を形成する。
これら思考、内臓、成長も含めた生命活動は、酵素がおおもとで動いています。

酵素がなくなれば、生物は1 秒たりとも生きられず、生物は酵素が無くなった時に寿命を迎えます。
そして、私達が摂取する栄養素も酵素が足りなければ吸収ができません。

例えるなら、酵素は大工さんで、炭水化物・タンパク質・脂質などの栄養は木材などの材料というイメージなのですが、いくら木材などの材料があっても、大工さんがいなければ絶対に家が建つことはありませんよね?
つまり、いくらタンパク質を摂取しようとも、酵素が無ければ無意味なのです。
逆に酵素がたくさんあれば、材料を十分に生かし、大きな筋肉を構築する事ができるようになるのです。

酵素は生命維持に絶対に必要なもので、酵素が十分にあれば身体の反応、脳の反応すべての活動がスピードアップします。
逆に、酵素が不足するの生物のカラダの機能は著しく低下し、極めて不健康な状態に陥ります。

これについて、興味深い動物実験があります。
その実験とは、一方の猫に酵素がしっかり入った生魚など生のエサを与え、もう一方の猫には酵素が入ってない加工した魚などのエサを与えるというものです。

その結果、酵素がしっかり入った生のエサを食べた猫達は、病気にかかることなく健康を維持しましたが、一方、火を通した加工されたエサを食べた猫達は100%、頭蓋骨障害、O 脚、背骨が曲がる、まひ、痙攣、発作、ひきつけ、チアノーゼ、大腸の肥大化、脳神経が異常、奇形の子供を産む、などの重大な病気にかかりました。

酵素の重要性がよくわかる実験だと思います。
こんなに重要な酵素ですが、現代人のほとんどが酵素不足に陥っています。
その原因の1つは「加工食品ばかりの食事」です。

酵素は食べ物から補充する以外にありませんが、40~50 度で完全に死滅してしまうため、熱処理の施される加工食品には原則含まれていません。
当たり前ですが、コンビニやスーパーで売られている弁当は勿論、ファーストフードなど加工がメインの外食には、ほとんど入っていないと思って下さい。

また、現代人の酵素不足には「早食い・大食い」という原因もあります。
酵素は消化吸収の際に最も消費されるのですが、現代人は時間がないせいか早食いをする方や、ストレス解消のため大食いする方が多く、大量の酵素を無駄遣いしています。

たくさん食べた後に眠くなるという経験は誰しもがあると思いますが、あれは大量の酵素が使われたせいで、体がグッタリしているのです。
「胃に血が行ってるから」なんて事を言う人がいますが、そんなわけでは無く、酵素が無駄遣いされて脳に酵素が回らなくなっているからです。

最近では早食い大食いを自慢にしているような人がいると思いますが、あんなのは愚の骨頂です。
本来、適切な量でかつ、食べるときによく咀嚼すれば、唾液が効率的に消化の助けをしてくれて、酵素を無駄に消費せずに済むのですが、ほとんどの人ができていないのが現状です。

とにかく現代人は酵素を取り入れる機会が極端に少なく、しかも体内の酵素を無駄遣いしているという最悪のスパイラルに入っています。
その結果、脳の働きから、カラダのキレ、内臓の機能、免疫システム、筋肉の形成とあらゆる生命活動が停滞してしまうのです。

「補酵素」と「ミネラル」

さて、生物の活動そのものを握る重要な物質「酵素」については理解してもらえたと思いますが、ここからは更にもう一歩進んだ話をしようと思います。

それは、命の滴「酵素」にとってなくてはならないパートナー的存在で、言うなれば、今まで、一人でコツコツと作業していた「大工さん」が仲間の「作業員」と「工具」を手に入れる、そんな話です。

いままでお話ししたように、「酵素」は思考から、消化、運動まで生物の全ての活動を行う、生命活動の最小単位を担う物質です。
しかしながら、酵素自体も1 人で活動できるわけではありません。
大工さんで言うなら、1 人で家を建てるのは難しいので、一緒に働いてくれる仲間が必要です。

そして、この大工さんのパートナーとなって働いてくれるのが、「補酵素」なんです。
補酵素はコエンザイムとも呼ばれ、酵素の仲間ではあるのですが、酵素がタンパク質から出来ているのに対し(別名アポ酵素[apoenzyme])、補酵素はタンパク質以外で出来ています。

そして、補酵素(=コエンザイム)の代表格というのが「ビタミン」です。
ちなみに、少し前に「コエンザイムQ10」というものが流行ったと思いますが、これはビタミンでは無い補酵素です。
もともとはビタミンQ という分類でしたが、途中でビタミンの定義から外され、枠外に出されました。

話を戻しますが、酵素には「補酵素」というパートナーが必要です。
酵素は、単体では体の中心的な働きを行うことが出来ません
逆に補酵素も、単体では体内での生命活動を行うことが出来ません。

しかし、酵素と補酵素が手をつなぐと、ホロ酵素(holoenzyme)とよばれるものになり、はじめて体の中で活動できる状態になります。

そして、更に大切になるのが「ミネラル」です。
ミネラルは酵素の材料、及び、潤滑油になる役目を持っており、酵素の働きを加速させます。
簡単に言えば、酵素が工事現場の監督、補酵素が作業員、ミネラルが工具のようなものです。どれが欠けても家は建ちません。

つまり、この三者がそろってはじめて頭の回転も、体の動きも、内臓の機能も、そして筋肉の増強も最高速度へと加速するわけです。

一般的な筋トレでは材木であるタンパク質ばかりが注目されますが、それよりも大本である酵素、補酵素、ミネラルに注目しなければいけないのです。

カラダを酵素・補酵素・ミネラルで満たす方法

酵素、補酵素、ミネラルの摂取は、正直意識しないとなかなか難しいものです。
そこであなたには意識して3 つのことをやって欲しいと思います。

1.食事を極力「生もの」か「発酵食品」にすること

酵素が含まれているのは「新鮮な生の食べ物」と「発酵食品」です。
生の肉や魚、生野菜、果物には皆酵素が入っています。
また、味噌、納豆、キムチ、などの発酵食品にも酵素が豊富に含まれています。

この生の食べ物や発酵食品に含まれている酵素のことを食物酵素といいますが、食事を「生もの」と「発酵食品」にすることで、体内の酵素を増やす事が可能です。

2.消化酵素のサプリメントをとる

酵素そのものをサプリメントとして取る方法も非常にお勧めです。
先程も言いましたが、酵素を最も消費しているのは消化なので、消化酵素のサプリメントを摂取し、この無駄遣いを減らすというのが最も正しいアプローチになります。

さて、消化酵素のサプリメント選ぶ際に注意してほしいことが4つあります。

Ⅰ.植物ベースのものを選ぶこと
人間の体が無理なく吸収できます。

Ⅱ.あらゆる消化酵素が入っているものを選ぶこと
消化酵素は各栄養素に対応したものが存在します。

具体的には以下の成分が入っているものを選んで下さい。
■プロテアーゼ :(タンパク質分解酵素)
■アミラーゼ :(炭水化物分解酵素)
■リパーゼ :(脂質分解酵素)
■セルラーゼ :(繊維分解酵素)
■ラクターゼ :(乳製品分解酵素)

Ⅲ.酵素に集中しているサプリメントを選ぶこと

ビタミンや腸内菌など、酵素以外のものが入っていて、「酵素に集中してないな?」と思われるものは避けて下さい。
スペースの限られたカプセル内で色々な物が入っていると1つ1つのクオリティが落ちてしまいます。

Ⅳ.食事の直前に、かみ砕いて飲むこと

消化酵素は胃に入った瞬間に使用するものなので、水で飲むのではなく、かみ砕いて飲んで下さい。
この4 点に注意して、サプリメントを摂取してください。

3.手づくりジュースを飲む

ビタミンとミネラルをバランス良く摂取するために、野菜や果物をジューサーで絞ったミックスジュースを飲みます。
果物をそのままかじったり、生野菜サラダとして食べるのもいいのですが、それだとすぐにお腹がいっぱいになってしまい、大量のビタミン、ミネラルを摂取できません。

繊維を取り除き、栄養だけ根こそぎ大量に吸収できるジューサーが最高です。
中に入れるものは、基本的に根菜から土壌のエネルギー(ミネラル)を摂取し、葉野菜から太陽のエネルギー(ビタミン)を摂取します。

ちなみに、ミキサーはお勧めできません。
ミキサーはジューサーと違い、繊維も含めて食べることになるため、生食と一緒ですぐにお腹がいっぱいになってしまい、たくさんの栄養素を摂れなくなります。
また、ミキサーは対象物を「絞り取る」のではなく、「切り刻む」ため、生の果物や野菜に含まれているせっかくの酵素を破壊してしまいます。

酵素、補酵素、ミネラル、全ての観点から考えて、搾り取るジューサーを使うのが好ましいのです。

酵素・補酵素・ミネラルを意識的にとることで、私は飛躍的にカラダの調子もよくなりましたし、筋肉痛の治り具合も早くなりました。
これまであまり意識してこなかった方も多いかもしれませんが、生命活動の全てを握るものと言っても過言ではありませんので、ぜひ意識して生活に取り入れて下さい。

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