成長ホルモンがガバガバでる!熟睡するための4つのルール

これから、First deep(最も重要な入眠後最初に訪れる睡眠)の高いものにする4つの方法をお伝えします。
その前にすこしだけ、予備知識として睡眠のメカニズムを理解してください。

これがあなたのカラダです。
まず、マシンには3つのモードがあります。
「レースモード」(仕事中)
「クールダウンモード」(家でリラックス中)
「メンテナンスモード」(睡眠中)

「レースモード」(仕事中)は、エンジンがかけられた状態です。
エンジンがかかっているため、熱がどんどん発せられ、マシンに組み込まれたコンピュータや細部の機能まですべてがフル稼働している状態です。
この状態が最高のレースを可能にします。

つぎの「クールダウンモード」(家でリラックス中)は、エンジンが切られた状態ですが、ドライバーがまだ乗っている状態です。
エンジンを切った状態なので、あまり熱は発せられず、マシンに組み込まれたコンピュータや細部の機能や部品は、すこし冷め始めている状態です。

この状態をしっかり作ってから次の「メンテナンスモード」(睡眠中)にいかないと、マシン全体は熱いままですので、メカニック達がマシンに触れられず、充分な修理ができません。

そして、最後の「メンテナンスモード」(睡眠中)は、エンジンが切られ、ドライバーも降りた状態です。
この状態の時、メカニック達はメンテナンス作業をしています。

以上が、マシン(カラダ)の3つの状態です。
さて、このレーシングカーは、毎日毎日過酷なレースを繰り返しています。

今日も長いレースが終わりました。
レーシングカーのエンジンは熱く燃え上がりバースト寸前、タイヤは熱で削れ、いたるところが傷んでオイルも切れてボロボロの状態です。
このままでは明日のレースを走ることは到底できません。

そこで、このレーシングチームのチーフマネージャーであるあなたは、すぐに明日のレースに備え、マシンのメンテナンスを開始します。
まず、あなたは、マシンのエンジンを切り、「クールダウンモード」(家でリラックス中)にして、メカニックが触れるようにマシン全体を冷まし(リラックスさせ)はじめます。

これを行うことで、エンジンは熱を発しなくなり、レースモードで燃え盛るような熱を発していたマシンが落ち着きはじめます。
つぎに、プロのメカニック達にに修理・メンテナンスを依頼するため、「依頼書」を発行します。
もうおわかりだと思いますが、これが「成長ホルモン」です。

マシン強化はこの依頼書に従って行われ、ここでマシン全体のバージョンアップがなされます。

ただ、この依頼書は発注時間により、担当メカニックが変わってしまいます。
たとえば、22時~2時に発注すると、経験豊富で最も技術力の高い正に「匠」が担当してくれますが、それ以降の時間になると、「見習いのバイト」が担当します。
ですから、できる限り「匠」が担当時間に合わせて依頼書を発行します。

つぎにチーフであるあなたは、99%以上の人が受けられていない、超レアな最強のメンテナンスサービスの依頼を発注します。
この依頼は、伝説のサービス「メラトニン」です。

この依頼で行われるサービスは凄まじく、本来8 時間かかるメンテナンスを、ものの3~4時間で行ってくれます。
もちろんサービスの質もずば抜けて高く、マシンのメンテのみならず、コンピュータ、そしてドライバーのカウンセリングまでも含まれた最強のサービスです。

しかし、さすがここまですごいサービスになると、成長ホルモンの依頼より、発行するのが難しくなります。
その1つが、「事前予約制」です。

「メラトニンサービス」は、メンテナンスしてほしい時間の約15 時間前に事前予約しなければいけません。
ほかにもメラトニンサービスを受けるには様々な条件がありますが、とにかく、あなたは最高のサービスを受けられるため「成長ホルモン」と「メラトニン」のサービス依頼を可能な限り良い条件で発行することが疲れたマシンのメンテナンスでは大切になります。

さて、メンテナンスを終えた後のあなたの仕事は、今度はメンテナンスモード(睡眠中)から一気にレースモード(仕事中)にモードチェンジするための「依頼書」の発行し、マシンのエンジンをかけることです。

一晩かけて、メンテナンスが終わったマシンは、完全に冷めきっていて、レースへの準備ができていません。
そこであなたは、メンテナンスモード(睡眠中)から一気にレースモード(仕事中)にする、依頼書、「セロトニン」の発行をします。

この「セロトニン」は、素早くメンテナンスモードからレースモードへマシンを調整しなおし、エンジンをかけてマシン全体をフル稼働できる状態へもっていきます。
同時に、ドライバーが冷静な判断ができるように、心を落ち着かせるカウンセリングサービスもしてくれます。
熱いマシンと冷静な判断力ができるように調整してくれるサービスが、「セロトニン」なのです。

多くのチームは連日のレースで「なあなあ」になってしまい、スタートはダラダラしていています。ひどい時にはそのままレースを終えているマシンもあります。
そんな中、あなたは「セロトニンサービス」を受けることで、朝一番にスタートダッシュを成功させ、ほかのマシンに差をつけることができるのです。
以上が、あなたチーフマネージャーの仕事です。

まとめると、あなたが毎日過酷なレースを乗り切るために大切なのは、
1.マシンのモードを、その時に必要なモードに合わせること。
2.必要な「依頼書(ホルモン)」を発行すること。
この2つです。
それではここで学んだ方法をより具体的にまとめた、「First Deep を充実させる4つの掟」に入ります。

「FIRST DEEP」を充実させる6 つの掟

いよいよ先ほど学んだことを具体的化し、まとめた「First Deep を充実させる4つの掟」に入ります。

この4つ掟は、ホルモンの分泌やカラダのメードチェンジを駆使し、最高の睡眠をとる
ことで、最高の筋肉増強への環境をつくることを可能にしますので、できるだけ忠実に
再現できるよう頑張ってください。
では、早速始めましょう。

1.寝る前3時間は何も食べない

人間のカラダは食べ物を入れると自動的にそれを消化吸収する作業に入ります。
酵素のところでも話しましたが、この消化吸収の作業が実は非常にカラダに負荷をかける重労働なのです。
食べ物を消化する一連の作業は、カラダにとってはランニングや水泳以上に負荷のかかることだという研究者もいます。

睡眠に入る直前に食べ物を食べる行為は、「運動しながら寝ろ!」と言われていることに変わりないわけです。
運動しながら深く眠ろなんて絶対無理ですよね?
当然ですが、エネルギーがカラダのメンテナンスに使いたいのに消化に使われてしまうので、充分なメンテナンスができなくなります。

可能な限りメンテナンスに集中できるよう、睡眠前の3時間は食事を控えるようにしないようにしてください。
消化とは関係ありませんが、眠りを浅くすると言う意味でお酒やカフェインもNG です。

カフェインは目覚まし効果で有名なので飲んではいけないことがわかると思いますが、お酒については飲むと眠くなるので、良いと思われている方もいるかもしれません。
しかし、結論から言うとアルコールもダメです。

ポイントは、「寝つき」と「睡眠の質」は別物であるということです。
お酒は「寝つき」を良くしますが、「睡眠の質」を著しく下げます。
確かに、アルコールには摂取すると脳の覚醒を抑制する効果があり、リラックスして眠りにつきやすくなります。

しかし、消化と同様、肝臓がフル回転でアルコールの分解に追われることになり、さきほど言った「運動しながら寝ている状態」と同じになります。

更に言うと、アルコールの分解作業により「アセトアルデヒド」という物質が分泌されます。
この「アセトアルデヒド」は自律神経を交感神経優位にし、先ほどのレースの話にでてきたマシンが「レースモード」になってしまい、メンテナンスを受けれない状態になります。

睡眠には深さには4つのステージがあるのですが、お酒を飲んだ睡眠は、「ステージ2」の深さまでしか行かず、疲れもとれないし、筋肉も着かないという結果になります。

また、アルコールには筋肉を分解する働きもありますので、筋トレ後にお酒を飲むと、トレーニングした意味が全くなくなってしまいます。
アルコールは筋肉増強にとって、何もプラスにならないことを覚えておいて下さい。

2.寝る前に風呂に浸かって体温を1回上昇させる

人間はカラダの芯の体温である「深部体温」が下がる時、スムーズに睡眠に入りやすくなります。そしてこの流れがスムーズであればあるほど「First Deep」は深くなります。

そこで、我々は「深部体温」を意図的に下げる必要があるのですが、それを可能にする方法が「寝る前に風呂に入る」です。

人間のカラダは、体温が平熱より上がったり下がったりすると、汗をかいたり、毛穴を開いたりしてあえて体温を戻そうとします。
我々はこのカラダの機能を利用して、体温を下げます。
つまりお風呂で少し体温を上げることで、カラダの体温維持機能が働かせ、これを利用して体温を下げるのです。

ただ、ここで注意しなければいけないことがあります。
お風呂の温度は熱すぎないことです。
実は熱めのお湯に入ると、カラダは「レースモード=交感神経優位」のスイッチが入ってしまいます。
寝る前は正に、「クールダウンモード=副交感神経優位」にしたいタイミングですから、「レースモード=交感神経優位」は天敵です。

目安としては夏だと38度くらい、冬だと40度くらいのぬるめのお湯に、20~30分くらいつかるのを目安にゆっくり体温を上げて下さい。

ちなみに42度以上になると体内の酵素の働きも弱まってしまいます。
熱いお風呂が好きな方もいるとは思いますが、良い睡眠のためにはぬるめのお湯でゆっくり温まるようにしてください。

3.朝、日光浴を5分間行う

カラダ全体を活性化し、エンジン全開にしてくれるレース専門ホルモン「セロトニン」のお話をしましたが、これについて説明していきます。
我々に大きな影響を及ぼす「セロトニン」、このホルモンはいわば、回復ホルモンの全く反対の機能を持った、正に「昼間の戦闘ホルモン」です。

セロトニンが分泌されれば、ざっと挙げるだけでも以下のような効果を、我々の体にもたらされます。
頭の回転が速くなる。
集中力が上がる。
勉強・仕事に意欲的になる。
ストレスに強くなる。
感情のコントロールがうまくなる。
何事にも平常心で、気持ちの切り替えがうまくなる。
顔が引き締まって、爽やかな印象になる。

ぱっと効能を見れば、お分り頂けると思いますが、このセロトニンは、活力と感情コントロールという、一見反対方向にも思える効果を、同時に我々のカラダにもたらしてくれる最強のホルモンです。

しかし、反対にセロトニンが分泌されないと、
疲れやすい。
ちょっとたことでキレやすい。
感情のコントロールがきかない。
ストレスにうまく対処できない。
姿勢が悪くなる。
といった症状が出ます。

さて、セロトニンの効果を知っていただいたところで、このセロトニンの分泌方法を紹介します。
セロトニンを分泌させる方法は、ずばり、朝、太陽を浴びることなのです。
たったこれだけで、昼間の最強ホルモンは分泌されます。

ぜひ明日の朝から実践してみてください。
ちなみに、朝日を浴びることは、ほかにも良い効能があります。

例えば、朝日を浴びることで、15 時間後にメラトニンが分泌される予約が完了します。
ほかにも、体内時計は予備時間を1 時間加えた、25 時間で設定されている話は有名ですが、この25 時間の1時間の誤差をきっちり合わせる効果もあります。

朝の太陽を浴びることには、「セロトニン」以外にもいろいろな意味があるのです。
昔から太陽には特別な意味を置く宗教や、部族が多いのも、もしかしたらこういったカラダの機能がその理由にあるのかもしれませんね。

最後に補足ですが、曇りや雨の日でも十分に効果がありますので、外に出られない時でも、日光浴は中止せず、窓際でぼーっとしてみて下さい。

4.朝、10回その場でバービーをする

朝起きて朝日を浴びたら、その場で軽い運動をして下さい。
ここでは一応一番手軽な運動であるバービーをお勧めしますが、外のウォーキングに行くか、軽いランニングでもかまいません。

朝、軽い運動をすることにより、我々のカラダはレースモード(=交感神経優位状態)に切り替わります。
できるだけ朝の時点で、「副交感神経優位(=リラックスモード)」から「交感神経優位(=レースモード)」にスイッチを切り替えないと、一日中脳もカラダも半分寝た状態のまま過ごすことになり、仕事の効率もあがりません。
ぜひ、朝の軽い運動で、カラダをはっきり切り替えてください。

さて、自律神経の話がでたのついでにお話ししますが、ストレスの原因はこの「交換神経優位=レースモード」と「副交感神経優位=リラックスモード」の切り替えをはっきりさせないことが原因であるとも言われています。
家に帰ってきても仕事のことを考えてリラックスしなかったり、朝起きてもダラダラ過ごしてしまいシャキッとしなかったりと、切り替えをうまくとれていないせいでストレスが溜まっているのです。
ストレスを貯めない観点からも、朝、軽い運動を取り入れてください。

ちなみに「5.朝、日光浴を5分間行う」と、「6.朝、10回その場でバービーをする。」は、朝日を浴びながら散歩やランニングという形で一緒にしてしまって全く問題がありません。
というか、その方が気持ちもいいですし、精神的にも良い効果がでるかもしれませんので、自分の生活にあった方法を選択して下さい。

以上で、「First Deep を充実させる4つの掟」は終わりです。

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